GIANT!'s Fitness & Bodybuilding Web Log

Benen en snel Rug en Borst

2008-06-12T14:50:00.000+02:00

Ik heb het een beetje druk gehad deze week, dus loop ik een beetje achter met mijn trainingsverslagen... Eerst maandag dan maar:

Maandagmorgen heb ik benen getraind. Ik wilde die avond ook gaan hardlopen, maar ik dacht dat dat geen probleem zou moeten geven. Ik begon met squats. De eerste set deed ik vrij licht, maar ik eindigde met 100 kg voor zes reps. Niet overdreven, maar ik wilde gewoon weer eens wat zwaarder gewicht pakken, en dat is me tenminste gelukt.

Vervolgens deed ik leg presses. Ook hierbij ging ik een stukje zwaarder, en dat ging goed, behalve dat het zo warm was in de sportschool dat ik me de klere zweette aan het eind van elke set. De quadstraining werd afgemaakt met een paar sets leg extensions.

Voor hamstrings deed ik als eerste vijf sets stiff leg deadlifts met dumbbells. Ik richtte me voornamelijk op de rek en strek en niet op het gewicht, maar ik eindigde toch met 40 kg dumbbells voor een repje of acht. Ik besloot de hamstringtraining met lying leg curls, toch nog altijd de lekkerste hamstringoefening.

Ik besloot de training met toe presses voor kuiten en crunches en side bends voor de buik.

's Avonds ben ik voor het eerst sinds heel lange tijd weer eens gaan hardlopen. Ik hou toch niet van voetbal, dus ik liep tijdens de eerste wedstrijd van Oranje. Dat viel me trouwens niet mee; ik was helemaal stuk en de dag erop had ik overal spierpijn, mede veroorzaakt door de benentraining, natuurlijk.

Dinsdag trainde ik rug en borst, in die volgorde. Ik wilde nog wat schouders doen (achterkant voornamelijk), maar ik had een afspraak vlak na de training en ik moest het dus snel gedaan krijgen.

Ik begon rug met front pulldowns met parallelle handgrepen. Dat is een kleine variatie op de normale pulldowns, maar je voelt het heel goed in de zijkanten van je lats.

Om het roeien wat af te wisselen deed ik deze keer lage cable rows. Dit voelde niet slecht, moet ik toch maar wat vaker gaan doen... Ik sloot de rugtraining af met pulldowns behind the neck, wat de bovenkant van mijn rug flink deed zwellen.

Borst deed ik op dezelfde manier als vorige week (en de week ervoor). Ik begon met flat bench dumbbell presses, daarna incline flyes en sloot af met flat bench flyes.

Gistermiddag heb ik nog bijna 40 minuten hardgelopen; het gaat alweer beter!

Straks ga ik nog schouders en armen trainen. Dat lees je dan later wel weer.

Keep pumping!

Robin

Snel Schouders en Armen

2008-06-06T16:45:00.000+02:00

Je zult wel denken dat ik mijn goede voornemen om regelmatig over mijn trainingen te schrijven alweer ben vergeten... maar de waarheid is dat ik deze week niet zo veel tijd heb gehad om te trainen. Ik heb wat problemen met in slaap komen, en maandag was ik echt stuk en ben ik dus niet gaan trainen. Dinsdag was mijn zoon Jaimy ziek, wat inhield dat ik de hele dag met hem bezig was (het was niet zo erg, dus we hebben wat tv gekeken en voorgelezen en zo).

Woensdagmorgen ben ik met Jolanda huwelijkskaarten uit gaan zoeken. We zijn al een beetje laat, en willen toch wel voor het eind van de maand de kaarten de deur uit hebben. We hadden een leuke kart uitgezocht, maar gisteren belde de drukker dat die kaart niet snel leverbaar was, dus moesten we een andere kaart uitzoeken. Gelukkig hadden we nog een andere leuke gezien, en die heb ik vanmorgen dus besteld. Nog even een tekstje verzinnen en we kunnen ze laten drukken.

Gisteren, donderdag dus, ben ik wel gaan trainen. Ik had echt geen zin om benen te trainen, en ik had een afspraak bij het UWV om elf uur, dus ik ben schouders en armen gaan trainen in de tijd die ik had. De hele training duurde drie kwartier, en ik heb er heel wat in kunnen proppen.

Ik begon met cable upright rows. Naast een goede training voor de zijkant van je schouders – wanneer je de stang wat breder vastpakt – is het ook een perfecte opwarmoefening voor je hele schouders. Dat had ik wel nodig, want de tweede oefening was neck presses. Dat is geen oefening die je moet gaan doen voor je opgewarmt bent, want dan kun je vrij makkelijk een spier verrekken. De neck presses zijn trouwens een fantastische oefening voor de zijkanten van je schouders. Van de upright rows deed ik vier sets, van de neck presses ook, maar dan vrij zwaar (voor mij tenminste).

De laatste schouderoefening die ik deed, ik zat in tijdnood, was seated one arm side laterals. Ik vind dit echt een aanwinst voor mijn schoudertraining. Na een paar sets staan mijn zijkanten helemaal bol.

Na schouders begon ik mijn tricepstraining met seated one arm dumbbell extensions. Ik word hier steeds beter in. De beweging ligt me redelijk goed nu, en het gewicht gaat ook gestaag omhoog, hoewel niet zo snel als ik zou willen.

Als tweede oefening deed ik cable pushdowns met een rechte stang. Hierbij doe ik reps tussen 12 en 15. Dit doet knap pijn, maar het pompt je triceps helemaal op.

Ik eindigde de tricepsmarteling met twee sets bench dips. Dit voelde ik wel in mijn schouders, maar toch kreeg ik het voor elkaar om zo'n acht reps per set eruit te persen. Niet mijn beste oefening, maar het maakt je triceps wel helemaal stuk.

Concentration curls was de oefening waar ik mijn bicepstraining mee begon. Het bevalt me goed om met deze oefening te beginnen; het warmt je biceps volledig op en maakt ze helemaal klaar voor de echte basisoefening: barbell curls. Ik deed de barbell curls met maar 30 kg, maar dat was genoeg; de aanspanning bij elke herhaling deed veel pijn en de biceps bliezen goed op.

De laatste echte bicepsoefening was one arm preacher curls. Na de voorgaande oefeningen kun je hier niet erg veel gewicht gebruiken, maar het gaat om de rek en de aanspanning bij elke herhaling, en dat kreeg ik wel goed voor elkaar.

Om mijn onderarmen ook nog wat directe training te geven deed ik na dit alles een paar sets reverse curls (ook goed voor je biceps) en behind the back wrist curls. Nu was het tijd om snel te gaan douchen en de afspraak op tijd na te komen.

Morgen ga ik waarschijnlijk benen trainen, dus dan hoor je wel weer van me.

Keep pumping!

Robin

Phil Heath interview in Chicago

2008-06-02T16:41:00.001+02:00

Ik heb vandaag niet veel gedaan, alleen een half uur cardio in de garage (ik heb zo'n fiets van mijn schoonouders geleend...). Morgen benen.

Johan kwam met een goede video aangezet, een interview dat Phil Heath gaf tijdens een gastoptreden in Chicago. Hij ziet er fenomenaal groot uit, en wat hij zegt is de moeite waard. Veel plezier op onderstaande link:

Phil Heath interview in Chicago

Keep pumping!

Robin

Een Nieuwe Baby, Schouders en Armen

2008-05-29T16:40:00.000+02:00

Gisteren kreeg ik een geboortekaartje van mijn oude trainingsmaat Dennis. Hij en zijn vrouw hebben vorige een een zoon gekregen! Zijn naam is Jasper en hij was een kleine negen pond, dus dat beloofd wat. Gefeliciteerd, Dennis!

Vandaag was de derde dag uit de drie-dagen cyclus. Ik had benen, rug en borst (plus wat voorkant schouder werk) al gehad, dus nu waren alleen de armen en zij- en achterkant schouders nog over. Mick Hart vindt het een goed idee om af te wisselen met welke spiergroep je begin in de trainingen, dus vandaag was het de beurt aan de biceps om afgemaakt te worden voor de triceps. Maar eerst wilde ik schouders doen, omdat je na een armtraining niet veel meer kunt doen met je schouders.

Ik begon met cable upright rows om mijn schouders goed op te warmen en de hele schouders aan te pakken, met de nadruk op de zijkanten. Dat kan wanneer je een wat bredere stang gebruikt en vanuit je zijkanten heft. Erg pijnlijk wanneer je een kabel gebruikt, omdat de spanning tijdens de hele beweging gelijk blijft. Doe ik dit met een barbell, dan heb ik daar lang niet zoveel profijt van en kan ik moeilijker de spanning op de juiste plaats leggen. Dit is een van de weinige schouderoefeningen die ik met een machine doe.

Na de kabeloefening deed ik seated one-arm side laterals, een oefening die ik al een tijd niet meer had gedaan maar die mijn vriend Johan me aanraadde. Het is nar mijn mening een van de beste isolatieoefeningen voor de zijkanten van je schouders, en door met één arm laterals te doen kun je je perfect op die ene spier concentreren. Dat heeft wel z'n effect op het gewicht, omdat de pijn zo erg is dat je niet te zwaar kunt gaan. Dat is ook niet nodig, het gaat erom dat je de spier goed traint en helemaal uitput.

De laatste schouderoefening was bent laterals met mijn hoofd rusten tegen een schuin bankje. Ik stond vandaag iets verder gebogen dan normaal, en dat voelde ik goed. Een aanrader voor de achterkanten van je schouders, vooral omdat je bijna niet kunt cheaten en dus alles uit je schouders komt.

Ik begon de bicepstraining met concentration curls. In Mick's programma begin je armen met een isolatieoefening voor je de basisoefening doet. Het voordeel is dat je spieren al goed zijn uitgeput en je minder gewicht nodig hebt om je spieren verder uit te putten. Dat scheelt in blessures en cheaten.

De basisoefening voor biceps was – vanzelfsprekend – barbell curls. Ik gebruikte inderdaad veel minder gewicht en hield de reps rond de 12 wat knap brandde. Leuke volgorde!

Als laatste deed ik one-arm dumbbell preacher curls. Dit is een prima oefening voor de onderkant van de biceps, en je rekt de biceps helemaal op. Hier moet je wel goed op blijven letten, je overstrekt je arm makkelijk.

De tricepstraining begon ik met seated one-arm dumbbell extensions. Volgens Mick is dit een van de beste tricepsoefeningen die er zijn, en ik begin er aan te wennen. Ook word ik er al wat sterker in, en de beweging is vloeiender dan ooit.

Als basisoefening deed ik cable pressdowns met een rechte stang. Ik voel dit toch beter met een rechte stang dan met een gebogen stang, en het pakt ook meer van je hele triceps. Vier sets van 12 tot 15 reps brandde de triceps helemaal op.

De afmaker was bench dips. |Ik ben hier niet zo goed in omdat mijn borst en schouders wat te wensen over laten in flexibiliteit. Twee sets van 8 tot 10 reps was alles dat ik nodig had.

Ik wilde toch graag wat onderarmwerk doen, ook al geeft Mick dit helemaal niet aan in het schema. Waarschijnlijk gaat hij er van uit dat de andere trainingen de onderarmen al voldoende pakken. Ik heb echter geen fantastische genen voor onderarmen, en heb dan ook alles nodig dat ik kan krijgen. Daarom deed ik als eerste vier sets behind-the-back wrist curls, gevolgd door een paar sets reverse curls met de Olympische halter (geen gewicht) vond ik het wel best voor vandaag...

Ik heb vanmorgen ook nog wat graszoden besteld voor de tuin, dus ik heb mijn werk voor het weekend dan klaarliggen.

Tot snel en keep pumping!

Robin

Three On, One Off Training

2008-05-27T20:26:00.000+02:00

Door allerlei huiselijke verwikkelingen en andere dingen die mijn aandacht vroegen – maar daar kom ik later nog wel een keer op terug – heb ik bijna twee maanden niets gepost. Sorry daarvoor, ik ga mijn best doen om weer regelmatig te gaan posten. Ik heb nu een laptop aangeschaft, zodat ik niet steeds op zolder hoef te gaan zitten om wat te schrijven. Kijken of het zo beter gaat...

Sinds twee weken ben ik bezig met een drie dagen op, één dag af schema, gebaseerd op een schema van Mick Hart in zijn boek 'Layman's Guide to Steroids III'. Ik pas het wel een beetje aan de week aan (schooltijden, enzovoort), maar dat is de basis. Ik krijg het niet altijd voor elkaar om drie dagen achter elkaar te trainen of om één dag vrij te nemen, maar dat is wel mijn streven.

In het schema dat ik volg is de eerste trainingsdag gereserveerd voor benen, de tweede dag voor borst, rug en schouders, en de derde trainingsdag voor biceps en triceps. Na een gesprek met mijn maat Johan gisteren ga ik het nu wel zo aanpassen dat ik zij- en achterkant schouders bij benen of armen ga doen en voorkant schouders nog steeds bij borst en rug. Dit om de trainingsdruk van de tweede dag wat te verminderen. Het is ook inderdaad wat te veel van het goede.

Gisteren heb ik benen getraind, en dat ging als volgt (ik zal de sets en reps niet overal vermelden, maar dat zal ik in de toekomst wel weer gaan doen. Ik weet het nu gewoon niet precies):

Ik begon met vier sets squats voor de quads. Ik moet hier tussen de 10 en de 12 reps per set doen, dus echt zwaar ga ik niet. Ik haat hogere reps, maar ik probeer Mick's advies nu maar eens te volgen.

Vervolgens deed ik vier sets leg presses met reps tussen de 12 en 15. Dat valt knap tegen. Ik ben gewend om veel gewicht te gebruiken en lage reps te doen, en die 15 reps zijn killers.

Volgens Mick's schema had ik nu lunges moeten doen, maar ik heb ze weer eens geprobeerd en het lukt me gewoon niet om niet om te vallen. Daarom doe ik in plaats daarvan twee sets van 12 tot 15 reps leg extensions. Goed, het is niet helemaal een perfecte vervanging, maar dit kan ik tenminste zonder problemen doen.

De hamstrings werden als eerste aangepakt met drie sets van 8 tot 10 reps stiff leg deadlifts met dumbbells. Ik moet hierbij altijd uitkijken dat ik niet te zwaar pak en de spanning op de spieren verlies. Gelukkig weet ik dat, en kan ik het redelijk binnen de perken houden. Het is geen powerliften...

Als tweede hamstringoefening doe ik lying leg curls. Vier sets van 12 tot 15 herhalingen maken ze vrij goed af.

De laatste oefening is een extraatje: ik doe nog twee sets van 15 reps seated leg curls omdat ik vind dat ze wat meer training kunnen gebruiken dan ze volgens het schema krijgen.

Ik had gisteren een beetje haast, en heb daarom kuiten en buik wat gemixt. Ik deed supersets toe presses (5 sets van 15 reps) met leg raises. Om de buik af te maken deed ik nog drie sets side bends met een niet te zwaar gewicht, voornamelijk voor de rek en om de zijkanten wat strakker te krijgen.

Vandaag trainde ik dus borst, rug en voorkant schouders. Van training tot training draai je de volgorde om, zodat je een keer begint met borst en de training daarna begint met rug. Dit zorgt ervoor dat de spiergroepen gelijk behandeld worden en om en om worden getraind wanneer ze het sterkst zijn. Ik was vandaag niet helemaal in topconditie, maar heb me toch de hele training door gesleept.

Ik begon borst vandaag met flat bench dumbbell presses. Vier sets van 10 tot 12 reps zorgden al voor ene flinke pijn.

Hierna was het de beurt aan twee flye-oefeningen (Mick is gek van flyes), te beginnen met incline flyes. Drie sets van 12 tot 15 reps met een flinke stretch, ik werd er niet echt vrolijk van. Mijn borstaanhechting naar de schouder toe aan de linkerkant deed nogal pijn.

De tweede flye-oefening was gewone flat bench flyes, drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Hier deed mijn aanhechting geen pijn, dus het was blijkbaar gewoon de bewegingshoek. Leuk...

Mick is nogal gek van diverse pulldown-oefeningen voor de rug. Ik doe het nu nog even wel, maar ben wel van plan om wat meer echte basisoefeningen in de training te stoppen. Vandaag begon ik met front pulldowns. Ik ben wel gek van deze oefening, vooral omdat ik het zo goed voel. Veel mensen zie je dit met een geheel rechte rug doen, en dan voornamelijk trekken met hun armen. Het geheim is dat je je rug een ietsje hol moet trekken en het gewicht naar beneden moet brengen door met je ellebogen te trekken. Op die manier train je echt je rugspieren. Het kan wat oefening vergen, maar wanneer je het goed doet voel je het verschil.

In plaats van bent rows - sorry, ik voelde me echt niet optimaal – heb ik seated one-arm rows gedaan. Ik zag het gewoon niet zitten om voorover gebogen te gaan staan, en deze oefening is, mits goed uitgevoerd, erg goed voor je lats.

Als laatste heb ik pulldowns behind the neck gedaan. Veel trainers raden deze oefening af, maar wanneer je flexibel genoeg bent om de oefening te doen zonder dat je schouders pijn doen is het een perfecte oefening voor de bovenkant van je rug. Ook hier is houding alles, ik denk dat ik maar een keer een filmpje moet maken en posten.

Voor schouders heb ik alleen press-oefeningen gedaan, met de nadruk op de voorkant van de schouders. Presses trainen wel je hele schouders, maar de nadruk ligt toch op de voorkant. Ik begon met vier sets seated dumbbell presses, beginnend met 14 kg en eindigend met 18 kg dumbbells. Ik ben hier niet zo erg sterk in, zeker wanneer ik hoge reps moet doen.

Om de training af te maken heb ik, op aanraden van Johan, standing neck presses gedaan. Mijn schouders waren door de borst en rugtraining goed los, dus kon ik de oefening goed doen. Ik gebruikte niet veel gewicht, mar het was al lekker om de oefening weer eens te doen.

Morgen train ik niet – voel me nog steeds niet best en ga op tijd slapen – maar donderdag ga ik weer aan de bak met biceps en triceps. Tot dan.

Keep pumping!

Robin

Borst en Bowlen

2008-04-04T09:57:00.000+02:00

Ik heb nog wat tijd voor ik ga trainen vandaag, dus kan ik mooi nog even mijn borst, schouders en tricepstraining van gisteren beschrijven. Straks moet ik nog naar het UWV (de reintegratiecoach) en boodschappen doen voor het verjaardagsfeestje van mijn (stief-)zoon Andy.

Gistermorgen begon ik de borsttraining met incline barbell presses. Ik ben van plan om weer wat meer barbell oefeningen in de training te stoppen omdat ik ze al te lang niet heb gedaan. Ik ben echter de kracht volledig kwijt in mijn borst, geen idee waar dat nou van komt. De spierpijn zit wel goed, maar ik had de grootste moeite met 60 kg, terwijl ik voorheen met 90 kg kon drukken. Vreemd, en helaas niet alleen bij die oefening; nee, alle borstoefeningen hebben van dit krachtsverlies te lijden. De andere spiergroepen hebben dit probleem niet, dus al sla je me dood, ik heb geen idee.

Ik ging door met flat bench dumbbell presses, en hier kon ik al helemaal niet echt zwaar gaan, wat natuurlijk na die inclines niet zo verwonderlijk was. Het frustreerd wel. Ik weel wel dat gewicht niet alles zegt, en dat hoe je spieren voelen en uitgeput raken het belangrijkst is, maar toch.

De laatste borstoefening die ik deed was flat bench flyes. Deze gingen wel wat beter, en mijn borst zat er ook helemaal doorheen. Gewoon stug doorgaan maar, met die borsttraining en hopen op betere tijden.

Voor mijn schouders deed ik ook drie oefeningen. Ik begon met machine military presses. De sportschool heeft een nieuwe machine, en die bevalt me erg goed. Ik ben helemaal niet zo goed in overhead presses, maar deze machine maakt het een stuk eenvoudiger.

Hierna deed ik seated side laterals. Ik doe deze tegenwoordig een stuk lichter, maar wel met mijn armen meer gestrekt, en ik voel het effect nu veel duidelijker dan ik hiervoor voelde.

Als laatste deed ik bent laterals met mijn hoofd tegen een incline bankje aan. Erg strikt en erg goed voor de achterkanten van je schouders. Bij deze oefening moet je er wel constant op letten dat je armen recht opzij gaan en niet naar achteren zoals bij de meeste sporters. Het is een schouderoefening, geen rugtraining.

En uiteindelijk triceps. Hiervoor deed ik als eerste vijf setjes op de dipmachine. Ik ben te zwaar en heb te lange armen om goed te dippen, maar op deze machine gaat het perfect.

Vervolgens deed ik overhead extensions met een kabel op een machine. Mijn triceps waren knap stuk van de dips, maar dit ging nog wel redelijk.

Ik sloot de tricepstraining af met cable pushdowns. Hierbij gebruikte ik een recht stangetje en deed ik de oefening heel erg strikt en maakte ik een heel lange beweging van helemaal bovenaan tot de armen geheel gestrekt waren. Brandt erg fijn.

Om nog een beetje onderarmen te doen deed ik nog een paar setjes cross-body hammer curls. Een erg pijnlijke variant en ook erg goed voor de onderkant van je biceps.

’s Middags zijn we met Andy en zijn broertje en een stel vriendjes gaan bowlen voor zijn achtste verjaardag. Zaterdag is hij echt jarig, maar dit kwam wel zo goed uit. We bowlden bij DooWorld in Almere en het was een erg geslaagde middag.

Zo, zometeen rug en biceps, en dan de rest van het boodschappenlijstje. Later!

Keep pumping!

Robin

Squatten Op Een Nieuwe Machine

2008-04-01T16:50:00.000+02:00

Hallo en welkom terug op GIANT’s blog!

De afgelopen week was het vakantie voor de kinderen (nou ja, wat studiedagen en zo samengevoegd in een week en de ouders dan de hele week belasten met de kinderen...), waardoor ik niet zo veel heb kunnen schrijven op het blog en op de GIANT! site. Op de site heb ik dit nu een beetje ingehaald, maar het blog verdient een update.

Ik heb vorige week natuurlijk wel getraind (tussen de bedrijven door), maar om je nu drie workouts in een te geven is misschien wat teveel van het goede. Het enige dat ik kwijt wil is dat ik zaterdagmorgen bijna m’n kop heb opengespleten toen de ketting van de lat pulley brak terwijl ik pulldowns behind the neck aan het doen was... De stang raakte mijn hoofd hard aan de achterkant en klapte door naar mijn nek, maar geen enkele schade, niet eens een blauwe plek. Laten we het maar op karma houden.

Vanmorgen ben ik benen gaan trainen. Ik wilde beginnen met squatten, maar Errol – de eigenaar van Spartacus Gym – was bezig op een nieuwe squatmachine, en die moest ik natuurlijk proberen. De machine ziet er ongeveer zo uit als op de foto hiernaast, en is eigenlijk meer een soort hack squat. Je kunt er heel diep mee, en je hebt niet veel gewicht nodig om je quads flink in vuur en vlam te zetten.

De tweede quadoefening was presses op de zittende leg press. Ik had die machine nog niet geprobeerd, en het was dus tijd om het te wagen. De machine voelde goed, alleen is de stack die er op zit te licht. Leuk als afmakertje, niet als zware massaoefening. Als laatste deed ik nog wat setjes leg extensions.

Voor mijn hamstrings begon ik met lying leg curls. Dit is altijd een favoriete oefening, hoewel ik er niet echt sterk in ben. De machine hier is perfect voor mij, wat nog weleens verschilt per sportschool.

De tweede en laatste oefening voor hamstrings was seated leg curls. Hier ben ik wel sterk in, en de machine past ook goed.

Errol was ondertussen bezig op nog een nieuwe machine: een zittende kuitmachine met losse gewichten. De oude machine was een kolereding met steekgewichten waar je je benen niet eens goed onder kon krijgen. Dit was dus een hele verbetering. Ik deed er vijf sets op en kon bijna niet meer lopen.

Op de loopband heb ik nog een minuut of twaalf gewandeld voor ik aan de shake ging.

Donderdagmorgen train ik borst, schouders en triceps. Tot dan!

Keep pumping!

Robin

Eindelijk weer Online!

2008-03-20T12:23:00.001+01:00

Ik ben eindelijk weer online na de verhuizing. Het heeft een paar dagen geduurd, maar nu ben ik weer helemaal bereikbaar, en ik kan de sites weer gaan updaten en mijn blog bijhouden.

Het is een beetje een bevalling geweest, die Internetaansluiting. Ik zit nu op zolder in mijn nieuwe huis, en er moest een kabel van beneden (de UPC aansluiting) naar de zolder worden getrokken. Die hebben we onder de grond door van de huiskamer naar een kast onder de trap laten lopen en door een schacht naar boven laten lopen. Op zolder moest de kabel door een muur, twee stekkertjes eraan en draaien maar.

Mocht je me hebben gemaild, dan zal ik waarschijn lijk nog niet gereageerd hebben. Dat zal ik zo snel mogelijk doen, tussen alle opruim- en inrichtwerkzaamheden door.

Dinsdag heb ik voor de eerste keer in drie weken weer getraind. Omdat het zo lang geleden was, heb ik een full body training gedaan. Vandaag doe ik er nog eentje, en dan kan ik volgende week weer mijn normale trainingsritme opnemen.

Ik probeer nu wat vet te verliezen in de aanloop naar de zomer toe. Met de juiste voeding en wat chemie zal dat moeten lukken, en sta ik in augustus strak in pak in het stadhuis voor het huwelijk. Crossing my fingers!

Okay, het was een kort berichtje, maar ik beloof weer goed mijn best te gaan doen en de GIANT! site flink te gaan updaten. Er komt in ieder geval snel een boekreview van Chemical Muscle Enhancement aan, een boek dat zeer de moeite waard is.

Tot snel!

Keep pumping!

Robin

Korte Onderbreking door Schoolvakantie

2008-02-29T10:29:00.000+01:00

Hi,

Mocht je je afvragen waar mijn posts nu blijven...

De afgelopen week was het schoolvakantie in deze regio, en ik ben elke dag bezig geweest met de kinderen. Hierdoor heb ik ook niet kunnen trainen, waardoor er weinig te schrijven viel. Ik had vorige week nog wel twee trainingen gedaan die ik niet heb beschreven, maar die heb ik maar even zo laten zitten. Sorry daarvoor.

Volgende week zal er ook niet veel van trainen terechtkomen, omdat we maandag de sleutel krijgen van ons nieuwe huis, en er behangen en geschilderd moet gaan worden. Op 12 maart verhuizen we, dus is er nogal wat te doen.

Wel heb ik van de week een paar artikelen in de Steroidensectie gezet die het lezen waard zijn! Het zijn artikelen die al in de oude sectie stonden, jaren geleden, maar ze zijn nog steeds erg actueel. Meer artikelen volgen, maar waarschijnlijk wel na de verhuizing.

Tot heel snel en keep pumping hard!!!

Robin

Cardioloog, Bloed en Benen

2008-02-20T12:05:00.000+01:00

Gistermorgen ben ik als eerste naar de cardioloog gegaan. Ik heb laatst een röntgenfoto van mijn borst laten maken en een stresstest gedaan op de loopband, en we bespraken nu de resultaten.

Die resultaten waren niet slecht: mijn hart is prima in orde en de stresstest was goed gegaan. Mijn longen lieten wat irritatie van de bronchiën zien, wat terug te voeren is op mijn rookgedrag (ja, ik rook...), maar ik heb geen zwarte longen of zo. Hij had ook de uitslag van het bloedonderzoek in de computer, en dat zag er allemaal goed uit (op het rookgedrag na, wat je ook kunt zien in het bloed). De limiet voor je cholesterol is 6.5 en ik had 4.1; erg goed dus.

Na het ziekenhuisbezoek ben ik benen gaan trainen bij Spartacus Gym. Vandaag dacht ik er gelukkig wel aan om eerst zijkant schouders te doen, dus ik begon met standing side lateral raises. Op de een of andere manier is dat veel zwaarder dan zittende laterals, en het gewicht dat ik kan gebruiken ligt ook een stuk lager.

Na de laterals met dumbbells heb ik de schouders afgemaakt met machine laterals. Hierna hadden mijn schouders dan ook een mooie afgeronde look (zagen ze er maar altijd zo uit).

Ik begon de quadtraining met squats. Dat begint weer helemaal lekker te gaan, hoewel ik het niet goed voor elkaar kreeg om echt diep te gaan vandaag. Toch eindigde ik met 5 reps met 120 kg. Progressie!

Na de normale squats ben ik doorgegaan met hack squats met een halter. Ik had straps meegenomen om de halter zonder problemen vast te kunnen blijven houden, en dat werkte erg goed. Het gaat niet heel erg diep, maar het brandt diep in mijn quads.

Als laatste quadoefening deed ik een paar sets leg extensions. Goede brandoefening en een mooi afmakertje.

Voor hamstrings begon ik met seated leg curls. Ik voel deze altijd goed aan de bovenkant van mijn hamstrings. Ik wilde niet beginnen met stiff-leg deadlifts omdat dat inhoudt dat leg curls erg moeilijk gaan. Ik heb in deze training trouwens helemaal geen stiff-legs gedaan omdat ik wat in tijdsnood kwam.

Als laatste deed ik lying leg curls met beide benen tegelijk. Erg fijn en ik liep knap kreupel.

Voor kuiten deed ik nog een paar sets toe presses, en cross-body hammer curls maakte de training voor de dag af.

Morgen borst, schouders en triceps. Tot dan en keep pumping!

Robin

Werk aan de Site, Rug en Biceps

2008-02-18T15:00:00.002+01:00

Vanmorgen ben ik niet gaan trainen omdat ik wat tijd wilde besteden aan de GIANT! site. Ik heb de advertenties vernieuwd en ben bezig de Steroïdensectie op te zetten. Het materiaal haal ik nog even uit de oude teksten (van de oude Steroïdensectie) omdat ik nog niet aan schrijven ben toegekomen, maar ik ben heel wat dingen van plan in die sectie.

Bij boeken die ik aan de zijkant heb staan zijn nu ook boeken over anabolen gekomen. Ik had beloofd om geen steroïdeninformatie meer te geven zolang ik voor Men’s Health schreef, maar die samenwerking heb ik opgezegd en ik kan nu weer doen wat ik wil. Het was leuk werken voor MH, maar er kwam gewoon te weinig werk mijn kant op en ik mistte de tijd om meer te doen. Daarnaast ben ik toch meer gericht op bodybuilding, fitness interesseert me niet zo.

Nu kan ik tenminste weer schrijven over middelen, kuurtjes en wat er allemaal nog meer bij komt kijken.De boeken die er staan heb ik zelf ook allemaal, en ik kan ze echt aanraden!

Vrijdag heb ik rug, biceps en onderarmen getraind. Dennis vind dat ik wat te veel apparaten gebruik in de rugtraining, maar dat komt omdat ik ze niet gewend ben en dat ze heerlijk pijnlijk voelen. Shit happens...

Ik deed weer een set of vijf a zes van de eerste oefening voor een spiergroep en drie van de volgende oefeningen. De rugtraining begon ik met front pulldowns. Ik ben een groot fan van deze oefening, vooral omdat ik me gewoon niet kan optrekken. Na een paar sets pulldowns voel ik me echt een bodybuilder: bijna alle spieren in mijn bovenlichaam zijn opgepompt, en dat voelt echt goed.

Na de pulldowns deed ik een paar zware sets op de pulldownmachine. Het apparaat dat we hebben ziet er een beetje uit als het apparaat op de foto (model is mijn maat Johan). Je voelt deze beweging heel goed in de bovenkant van je lats. Een favoriete oefening momenteel.

De derde oefening was one-arm dumbbell rows oftewel ‘zagen’ in het Nederlands. Ik deed drie sets: de eerste met een 30 kg dumbbell, de tweede met 40 kg en de laatste met 50 kg. Okay, die laatste was ook wel knap zwaar, hoewel ik het wel eens heb gedaan met 60 kg.

De volgende roeioefening die ik deed was seated cable rows. Deze had ik een tijdje niet gedaan, en ik merkte heel goed dat het al de vierde oefening voor rug was... wat doet dat pijn, zeg.

Als laatste deed ik nog twee sets behind-the-neck pulldowns, maar dat ging niet echt lekker meer.

Ik begon de bicepstraining met seated alternate dumbbell curls. Ik begon met 10 kg dumbbells om het gevoel er in te krijgen en eindigde met 26 kg dumbbells. Niet slecht, en mijn armen barstten uit elkaar.

De volgende oefening was incline dumbbell curls met beide armen tegelijk. De rek in deze oefening is vreselijk, ik voel ze nu nog (goed teken, dus). Vooral het terug laten zakken naar het beginpunt is heel pijnlijk.

Als laatste deed ik seated concentration curls. Ovenarm tegen je dij en rustig op en neer gaan met de dumbbell. Erg pijnlijk en erg moeilijk om niet een beetje te helpen met je been of door je bovenlichaam mee te draaien.

Hoewel mijn armen er af voelen deed ik nog een paar cross-body hammer curls, maar wel met een stuk minder gewicht dan ik van de week gebruikte. Ze waren zo al erg zwaar.

Hierna deed ik standing wrist curls en reverse wrist curls. Deze laatste heb ik weer herontdekt, en mijn onderarmen staan in brand wanneer ik ze doe. Gouwe ouwe.

Morgen ga ik eerst naar de cardioloog voor de uitslag van mijn inspanningstest, daarna is het benen trainen belazen.

Tot dan en keep pumping hard!

Robin

Benen, Borst en Triceps: Twee Trainingen in een Drukke Week

2008-02-14T20:07:00.002+01:00

Het zijn weer een paar drukke dagen geweest.

We hebben het huurcontract van het nieuwe huis getekend, een gezamenlijke rekening geopend bij de bank en een bankgarantie aangevraagd voor de huurwoning. Daarnaast hebben we drie verhuizers over de vloer gehad voor een prijsopgave, mensen van Bureau Jeugdzorg op bezoek gehad voor de kinderen, en dan ook nog twee trainingen er tussendoor gegooid. Zucht...

Dinsdag heb ik ’s morgens benen getraind bij Spartacus Gym. Het was lekker rustig, en ik kon doen wat ik wilde. De training was niet lang maar wel intensief genoeg.

Ik was vorige week weer begonnen met squatten, en daar begon ik nu ook mee. Het ging beter dan ik dacht, ik squatte uiteindelijk drie reps met 120 kg. De kracht zit er blijkbaar nog steeds in. Ik doe het ook om mijn billen strak te houden, iets wat je moet blijven doen naarmate je ouder wordt... Wat dat betreft zit ik wel goed, ze zijn als beton.

Na het squatten ben ik doorgegaan met leg presses. Deze gingen wel goed; ik begon zwaarder dan normaal en eindigde met vijf schijven van 25 kg aan beide kanten, wat op deze machine niet slecht is. Het lekkere van deze machine is dat je heel diep kunt gaan, wat de ontwikkeling ten goede zou moeten komen.

Als afmakertje deed ik nog een paar sets leg extensions. Ik probeer van de eerste oefening voor een spiergroep een setje of vijf te doen, en dan drie of vier sets van de volgende oefeningen. Hierdoor kun je in principe meer oefeningen doen en beuk je je spieren niet helemaal stuk op één oefening.

Ik begon de hamstringtraining met stiff-leg deadlifts met dumbbells. Ik voel dit beter dan met een barbell, en het klopt beter met de bewegingsruimte van mijn lichaam. Ik ben tot 50 kg dumbbells gegaan. Mental note: volgende keer straps mee!

De hamstrings heb ik verder afgemaakt met one-leg lying leg curls. Ik kon niet veel meer doen na de deadlifts, dus het gewicht was relatief licht, maar ik heb nu goed spierpijn, dus het was blijkbaar genoeg.

Voor kuiten heb ik als eerste standing one-leg calf raises gedaan, gevolgd door zware toe presses.

Ik was vergeten dat ik zijkant schouders had moeten doen voor de benentraining, dus dat heb ik goedgemaakt met standing side laterals en machine side laterals.

Daar ik niet gezegend ben met een makkelijk te ontwikkelen brachioradialis, heb ik daar een paar sets cross-body hammer curls voor gedaan, waarbij je de dumbbell voor je lichaam langs omhoog brengt. Erg pijnlijk.

Vandaag heb ik borst, schouders en triceps getraind. Ik begon met flat bench dumbbell presses. Deze gingen lekker; ik begon met een opwarmertje met 20 kg dumbbells en eindigde met een paar reps met 40 kg dumbbells. Ik ben nooit erg goed in platte dumbbell presses geweest, en geef de voorkeur aan incline dumbbell presses.

Voor de bovenkant van de borst deed ik hierna incline flyes, een favoriete oefening van mij. Ik gebruik tegenwoordig minder gewicht maar hou mijn armen meer gestrekt, wat meer spanning op de spier zet.

Als laatste deed ik een oefening die ik ook al lang niet meer had gedaan, dumbbell pullovers. Wat een rek krijg je daarvan. Ik begon met 30 kg en eindigde met 50 kg. We hebben wel een pullovermachine, maar ten eerste is die meer voor je rug, en ten tweede past mijn borst niet tussen de armpads door!

De schoudertraining begon ik met standing military presses. Ik ben hier niet heel erg sterk in, maar ik vind het een heerlijke oefening, die – langzaam uitgevoerd – de voorkant van je schouders flink in de fik zetten.

Hierna deed ik seated side laterals. Ik wil de zijkanten wat meer benadrukken, vandaar dat ik ze vandaag ook aanpakte. Zittende side lateral raises zijn op de een of andere manier makkelijker voor mij dan staande, en ik kan hier ook meer gewicht bij pakken. Kwestie van afwisselen, dus.

De schoudertraining werd afgerond met bent laterals met mijn hoofd rustend tegen een schuin bankje. De achterkant van de schouders wordt zo goed aangepakt, maar dan moet je je armen wel recht opzij bewegen, en niet naar achteren zoals de meesten doen. Leuk voor je bovenrug, maar je schouders hebben er geen ruk aan.

Als laatste deed ik de tricepstraining. Hierbij begon ik met lying dumbbell extensions. Dit is een erg precieze oefening die je triceps flink vermoeien. Ik ben niet erg sterk in de oefening, maar deed de laatste set met 16 kg dumbbells.

De tweede oefening was machine dips. Hierbij zit je in de machine en druk je twee stangen naar beneden, in plaats van dat je je hele lichaam omhoog drukt. Ik ben niet zo goed in normale dips (ik ben te zwaar en het is een moeilijke beweging), maar op de machine gaat het perfect.

Ik probeerde hierna nog wat overhead dumbbell extensions te doen, maar dat ging echt niet meer. Als afsluiter heb ik daarom standing wrist curls en cross-body hammer curls gedaan.

Als alles goed gaat doe ik morgen rug en biceps. Tune back in soon!

Keep pumping!

Robin

Drie Trainingen Kort in Eén Post

2008-02-08T15:31:00.000+01:00

De week gaat sneller voorbij dan je denkt!

Ik was van plan om weer gewoon iedere training meteen te beschrijven en te posten op dit blog, maar het is nu vrijdag, en – drie trainingen verder – heb ik nog niets geschreven. Goed, ik heb wat andere dingen gedaan, zoals een Gratis Downloads pagina maken op de GIANT! site, en we hebben nog een nieuw huis gevonden ook, maar ik had wat standvastiger willen schrijven.

Ook ben ik bezig met het opnieuw opzetten van de anabole steroïdensectie op de GIANT! site, een karwei waar ik nog niet veel aan heb gedaan, maar dat ik wel zeer binnenkort aan de wereld wil laten zien, in ieder geval het begin van de sectie. De rest groeit wel naarmate ik meer tijd heb.

Ja, we hebben een nieuw huis gevonden. Zoals ik eerder heb aangegeven in dit blog zitten we nu in een nogal slechte wijk van Almere, met veel geluidsoverlast. We hebben nu een twee-onder-één kap woning met garage gevonden in een beter deel van Almere, en dat komt per 1 maart vrij. We nemen nogal wat vloerbekleding over, dus we kunnen er dan heel snel in. Eindelijk!

Ik zal de trainingen die ik heb gedaan niet helemaal tot in detail gaan bespreken, omdat drie trainingen wel een beetje veel van het goede is. Ik volsta daarom in deze post met het geven van de oefeningen per training, en beloof dat ik de volgende keer uitgebreider op de materie in zal gaan...

Dinsdagmorgen heb ik benen getraind. Voor de eerste keer sinds een hele tijd heb ik ook weer gesquat, hoewel ik dat haat. Mijn billen varen er echter wel bij, en een strakke kont is toch ook wel leuk als je wat ouder wordt... Ik heb de volgende training gedaan:

Eerst wat zijkant-schouders-werk. Ik probeer het schouderwerk te verdelen over de trainingen, zodat het me niet nog een aparte training kost. Het is wel makkelijker om je op een onderdeeltje te concentreren, dus ik houd het maar even zo:

standing side laterals
side lateral machine

Voor de quads deed ik:

squats
leg presses

… en voor de hamstrings:

one-leg lying leg curls
seated leg curls

De kuiten moesten ook aangepakt worden, en daarvoor deed ik:

seated calf raises
toe presses

Ik probeer de trainingen binnen een uur af te ronden, iets wat goed lukt omdat ik alleen train. Het verhoogt de intensiteit en je bent niet zo kapot aan het einde van de training.

Donderdag heb ik borst, voor- en achterkant schouders en triceps getraind met de volgende oefeningen:

Voor borst begon ik met flyes om de borstspieren voor te vermoeien terwijl de schouders nog redelijk vers bleven:

flat bench flyes
incline barbell presses
decline press machine

De voorkant en de achterkant van de schouders deed ik met twee oefeningen:

standing dumbbell presses
bent laterals (met mijn hoofd tegen een bankje hangend, wat de oefening heel strict maakt)

En voor triceps deed ik:

dip machine
cable pushdowns
reverse cable pushdowns

Een paar sets seated hammer curls voor de brachialis maakte de training af.

Vanmorgen heb ik rug getraind, en voor de eerste keer sinds lange tijd daarin ook deadlifts verwerkt. Dat beviel goed, hoewel ik wel weer even moet wennen aan de spanning die zo’n oefening op je lichaam zet. Ik deed het volgende voor rug:

front pulldowns
pulldown machine (soort row van bovenaf)
one-arm row machine
deadlifts

De biceps heb ik stuk gemaakt met:

seated alternate dumbbell curls
machine curls (twee machines in de sportschool, en ze bevallen allebei niet…)

Als laatste deed ik nog wat onderarmwerk:

reverse curls
standing wrist curls

Zoals gezegd, ik zal de volgende trainingen wat uitgebreider proberen te beschrijven. Tot snel en keep pumping!

Robin

Rug En Biceps, Borst en Triceps

2008-01-31T13:54:00.000+01:00

Maandagmorgen trainde ik voor de eerste keer in anderhalve week weer in de sportschool. De kinderen waren naar school, Jolanda was aan het werk en ik kon lekker gaan trainen. Ik besloot om de week te beginnen met rug en biceps, vooral om dat deze spiergroepen er de laatste tijd flink bij in waren geschoten.

Ik begon de training met pulldowns naar de nek. Wat ze ook zeggen, ik vind het een heerlijke oefening voor de spieren aan de bovenkant van de rug, plus het is een lekkere opwarmoefening voor je bovenlichaam.

Hierna deed ik een paar zware sets op een pulldownmachine van Panatta, waarbij je twee handvatten van boven naar je zij trekt. Dit voelt echt heel goed in je lats, alleen uitkijken dat je niet vast komt te zitten door te sterke contracties in je spieren. Ja, zo direct werkt deze oefening!

De derde oefening die ik deed voor rug was bent barbell rows. Ik had deze beweging al een tijdje niet meer gedaan, en na de voorgaande oefeningen was het een hele opgave. Ik moet weer in het ritme van regelmatige training komen, en dat geldt zeker bij oefeningen als bent rows. Je lichaam moet er op ingesteld zijn.

Als laatste rugoefening deed ik een andere gouwe ouwe: one-arm dumbbell rows. Dit is altijd al een oefening geweest waar ik heel sterk in ben, en dat was nu ook het geval. Ik hield het rustig, maar deed toch rows met een 50 kg dumbbell.

Ik begon de bicepstraining met standing barbell curls. Wel voelde ik het effect van de rugtraining sterk in mijn biceps, maar daar trok ik mezelf doorheen. Ik ging niet heel erg zwaar, wel zwaar genoeg om mijn biceps helemaal op te pompen.

De laatste bicepsoefening – ja, ik kon hierna niet meer – was one-arm dumbbell preacher curls. Ik ging hier niet zwaar bij, vooral omdat ik het gewoon niet meer kon. Ik concentreerde me op de aanspanning, en die was al pijnlijk genoeg.

Na een paar sets standing wrist curls ging ik voor de shake en de douche.

Dinsdag heb ik in het ziekenhuis een hartfilmpje laten maken, in verband met de stressverschijnselen (zie de vorige post). Het filmpje was okay, en zelfs de bloeddruk zat goed. Wel heb ik volgende week een stresstest (lopen of fietsen) om te kijken of alles verder wel goed zit.

Woensdagmorgen ben ik bij de huisarts geweest om te praten over de situatie, en hij stuurde me door naar een maatschappelijk werker. Ook verwees hij me naar het ziekenhuis om een bloedonderzoek op onder andere cholesterol te laten doen.

Vanmorgen heb ik in het ziekenhuis bloed laten afnemen voor de test. Daarna ben ik direct door gegaan naar de sportschool. Op de sportschool heb ik eerst wat gegeten en een kop koffie gedronken – de test moest nuchter – en ben daarna begonnen met borst.

Ik begon met incline dumbbell presses. Het was even lastig om warm te worden, maar na twee sets zat het wel goed. Ik ben doorgegaan tot 40 kg dumbbells, en toen vond ik het wel welletjes; ik voelde me niet sterk genoeg om verder te gaan.

De tweede oefening was incline machine presses. Ik ben niet echt gek van de machine die we hebben, hij zet teveel spanning op mijn schouders, waardoor de schouders snel uitgeput raken en ik niet zover door kan gaan als ik zou willen. Misschien toch maar niet meer doen, voorlopig in elk geval.

De laatste oefening was flat bench flyes. Dit is een lekkere oprekoefening voor je borst; het trekt je spiervezels helemaal open.

Voor mijn schouders deed ik vijf sets alternate front raises met heel lichte gewichten. Ik ben hier helemaal niet goed in, en de lichte gewichten stellen me tenminste in staat om de oefening goed uit te voeren met voldoende reps.

Mijn triceps trainde ik met drie oefeningen±

Als eerste lying dumbbell extensions. Dit is een oefening waar je aan moet wennen. Het is namelijk niet zo eenvoudig om de dumbbells tegelijk te laten zakken en weer uitstoten, de balans is moeilijk te vinden. Heb je het gevonden, dan is het een goede bouwer voor je triceps.

Vervolgens deed ik cable pushdowns met een rechte stang. Mijn triceps waren al zo opgezet dat dit niet eenvoudig was, en de pijn was ook flink.

Als laatste deed ik overhead extensions op een machine. Ook een wenoefening, maar de beweging is uitstekend.

Om de training af te maken supersette ik standing wrist curls met one-leg calf raises.

Nog even kijken wanneer ik er weer een benentraining in kan gooien...

Tot snel!

Robin

The Story So Far

2008-01-29T10:16:00.000+01:00

Holy smoke! Ik bekijk net even de datum van mijn laatste post op dit blog, en dat was vorig jaar op 19 november! Ik heb sinds 2004 niet zo’n lange tijd niet geschreven...

Ik voel me een beetje schuldig dat ik je niet op de hoogte heb gehouden van het hoe en waarom van mijn pauze in het schrijven, vandaar deze update.

Jolanda en ik zijn per 1 november 2007 gaan samenwonen in Almere. Ik had mijn bedenkingen tegen de buurt waar we wonen, en die zijn helaas uitgekomen. Het is hier een niet zo beste buurt, met veel mensen om ons heen die het geen ruk interesseren of ze anderen lastig vallen of niet.

Onze buren zijn helaas ook zo.

We hebben veel geluidsoverlast van ze gehad, en ik kon er na een paar weken niet meer tegen. Iedere avond was het de vraag of ze de muziek of de tv weer keihard zouden zetten, en ik zat met strakke zenuwen te wachten tot het zou gebeuren. Ik ben er een paar keer langs geweest, maar dat interesseert ze geen hol. Nadat ik een keer op de muur heb geramt kwam de buurman langs en maakte een flinke ruzie met ons. Met Jolanda wilde hij al helemaal niet spreken – ‘ik praat niet met vrouwen’ – en ik maakte blijkbaar ook geen indruk, want hij bedreigde me ook nog eens.

Ik begon door te draaien, mede als gevolg van alle veranderingen die de verhuizing met zich mee bracht, en we besloten om voorlopig bij Jolanda’s ouders te gaan slapen! Overdag hield ik het nog wel uit in het huis, maar ’s avonds trilde ik op de bank.

In december moest ook nog het oude huis leeg om overgedragen te worden aan de nieuwe bewoners, en dat is voornamelijk mijn werk geweest. Ik heb me kapot gewerkt om alles op tijd het huis uit te krijgen, en heb veel weggegooid waar ik nu spijt van heb.

Aangezien ik niet meer terug wilde naar het huis zijn we op zoek gegaan naar een andere woning. Aan de woningbouw heb je niets, dus moest het via de makelaar. Het voordeel van een makelaar is dat je zelf kunt kiezen welk huis je wilt huren, en dat je door middel van de prijs bepaalde groepen mensen kunt vermijden. We kwamen terecht bij een makelaar in Almere, en wilden ons daar inschrijven voor een huurwoning. Dit ging echter niet zomaar; we moesten heel wat papieren hebben voor dat mogelijk was. Eén van die papieren was een samenlevingscontract of anders een trouwboekje...

Een samenlevingscontract is niet te betalen, en we hadden toch al in ons hoofd om te gaan trouwen, dus besloten we te gaan trouwen. Op 23 januari zijn we in ondertrouw gegaan, en in augustus gaan we echt trouwen!

Het bewijs van ondertrouw was voldoende voor de makelaar, en we zijn ons dus in gaan schrijven. We hebben nu al een huis bekeken, en dat zag er goed uit van de buitenkant. Rustige buurt, twee-onder-één-kap, garage... niet slecht dus. We moeten het nog even van binnen bekijken, maar in principe hebben wij de eerste optie.

Om het allemaal nog gecompliceerder te maken hebben we ook nog contact gehad met Jeugdzorg. Jolanda’s kinderen zijn na de scheiding bij haar ex achtergebleven, en hij heeft ze constant van haar weggehouden. De laatste keer dat zij ze had gezien was in oktober 2006, sindsdien hield hij ze bij zich en bedreigde ons voortdurend.

De Kinderbescherming heeft vorig jaar een rapport gemaakt met een aanbeveling voor de rechter. Die aanbeveling hield in dat de kinderen bij haar ex zouden blijven en dat wij een omgangsregeling zouden krijgen, dit ondanks zijn mentale problemen en zijn alcoholmisbruik (stond allemaal in het rapport, maar de conclusie was anders dan je zou verwachten). We hebben daar een klacht tegen ingediend die gedeeltelijk gegrond werd verklaard, maar de zaak moet nog voor de rechter komen.

Bureau Jeugdzorg wilde wel de omgangsregeling snel opstarten, en dat wilden ze in januari al doen. We zijn bij ze langs geweest en hebben uitgelegd gekregen hoe het allemaal in z’n werk ging. Jolanda’s ex werd daarna ook op gesprek gevraagd, en hij flipte tijdens het gesprek. Hij wilde niet meewerken en gedroeg zich zo dat hij uit het gebouw werd gezet. Jeugdzorg liet ons toen weten dat de kinderen uit huis geplaatst zouden worden, en misschien naar ons toe zouden komen.

Op 16 januari kregen we te horen dat we de kinderen inderdaad zouden krijgen, en de volgende ochtend werden ze van school gehaald door Jolanda en Jeugdzorg en hadden we opeens twee kinderen in huis!

We wonen nu dus weer in het huis waar we snel weg willen. Het gaat allemaal goed met de kinderen, en de geluidsoverlast is nu minder. Ik hoop echter dat we echt snel weg kunnen, zodat ik me weer beter kan gaan voelen. Het is een chaos in mijn hoofd met al die problemen die zich in korte tijd hebben opgestapeld, en dat heeft effect op alles wat ik doe. Het schrijven ging niet meer, trainen is wat minder geweest en ook mijn lichaam heeft een klap gekregen.

Over een uurtje moet ik naar de cardioloog in het ziekenhuis omdat ik soms pijn op mijn borst heb. Waarschijnlijk is het de spanning en de stress, maar voor de zekerheid wordt er een hartfilmpje gemaakt.

Gisteren heb ik voor het eerst sinds anderhalve week weer getraind, maar dat zal ik in de volgende post beschrijven, samen met de uitslag van het ziekenhuisonderzoek.

Tot snel!

Robin

Schouders, Rug en Armen in het Weekend

2007-11-19T16:49:00.000+01:00

Druk weekendje geweest!

Vrijdagavond ben ik met Jolanda schouders gaan trainen, en zaterdagmorgen hebben Dennis en ik rug en armen getraind.

De schoudertraining met Jolanda begon met standing side lateral raises. Dat is een heel lekkere oefening om je schouders goed op te warmen èn om je zijkanten te trainen. We begonnen allebei vrij licht en gingen steeds zwaarder naarmate we meer opgewarmd raakten.

De tweede oefening was standing military presses. Deze vielen Jolanda nogal tegen, zij voelde haar schouders nog van de lateral raises. Bij mij gingen ze wel lekker. De schouders waren opgewarmd en de beweging ging soepel.

Om de zijkanten nog wat extra werk te geven deden we een paar sets seated one-arm side raises. Dit is even wennen wanneer je het voor het eerst doet, maar het went snel. Je moet er wel goed op letten dat je alleen je arm beweegt en niet je schouderbotten. Je hebt snel de neiging om aan de kant die je traint je trapezius aan te spannen en je schouder naar je hoofd te trekken, en dat is niet de bedoeling.

Als laatste schouderoefening wilde is incline laterals doen voor de achterkanten van de schouders, maar dat lag Jolanda helemaal niet. Na twee setjes deden we daarom one-arm bent laterals met je handpalmen naar je lichaam toe wijzend. Deze gingen beter, maar het is een beweging waar je aan moet wennen. Veel mensen zwaaien hun armen naar achteren bij bent laterals, terwijl je ze gewoon opzij moet laten bewegen. Ik zal wel eens een fotootje maken.

Niet helemaal schouders, maar wel in die regio, zijn je traps. Hiervoor deden we een paar sets dumbbell shrugs. Je krijgt er zo’n loom gevoel van in je nek, maar ze voelen wel okay.

Na de schoudertraining deden we nog wat toe presses voor kuiten en crunches voor de buikspieren, waarna we een shake namen en ons naar huis sleepten.

Zaterdagmorgen gingen we allebei naar Zaandam om rug te trainen, ik met Dennis en Jolanda in haar eentje. Dat ging haar trouwens heel goed af, en ze heeft er ook nog armen bij getraind en cardio gedaan, dus petje af.

Dennis en ik begonnen met T-bar rows. De rows gingen heel goed, hoewel het in het begin even lastig was, maar toen ik was opgewarmd ging het gesmeerd. Ik deed mijn laatste set met 95 kg, en dat was een hele bevalling.

De tweede oefening was seated rows met een breed, parallel handvat. De beweging wordt hierdoor wel korter, maar de buitenkanten van je rug krijgen op deze manier flink op hun donder.

Na de rows deden we behind the neck pulldowns. Hoewel veel trainers deze oefening afraden vind ik het een geweldige oefening voor de spieren in de bovenkant van de rug. Je moet er wel soepel genoeg voor zijn in je schouders èn je moet hem correct uitvoeren. Veel sporters trekken de stang naar beneden, doen dan hun hoofd naar voren en trekken hem in hun nek. Fout! Je moet iets naar voren hangen en de hele beweging vanuit je rug uitvoeren. Je ellebogen moeten constant achter je rug uitsteken.

De laatste rugoefening was incline dumbbell rows. Ik vind dit echt een lekkere oefening, en door je handen te draaien kun je andere stukken van je rug aanpakken. Met je handpalmen naar je toe wijzend en je ellebogen uit elkaar pak je de bovenkant, met je handpalmen naar elkaar toe en je ellebogen naast je pak je je lats. Fijne oefening.

De armtraining begonnen we met een combinatie van barbell curls en bench dips. We hadden al tijden geen bench dips meer gedaan, en nu weet ik weer waarom. Het voelt wel lekker in je triceps, maar je nek en schouders hebben het ook flink te verduren. De barbell curls gingen wel erg lekker, en onze armen waren aan het einde helemaal opgepompt.

De tweede supersetcombo was lying cable curls met wide-grip pushdowns. Ik ben niet zo goed in die cable curls, maar ik was toch sterker dan verwacht. Ook bij de pushdowns bleek ik krachtiger te zijn. Goed gevoel.

De laatste combo was seated concentration curls met seated overhead one-arm dumbbell extensions. Ik ben nooit zo goed geweest in de extensions, maar ik begin er wel beter en sterker in te worden.

Gisteren zijn Jolanda en ik met Bart naar mijn ouders geweest. We hebben er lekker zitten ouwehoeren en Bart heeft Windows Movie Maker ontdekt. Hij is nu helemaal los, en bouwt filmpjes die hij op YouTube zet. Zijn laatste vind je hieronder.

Vanavond benen, en morgen ga ik trainen met Evert van Hardeveld van Men’s Health. Ik schrijf snel weer!

Keep pumping!

Robin

Borst, Armen, UPC en Sollicitatie

2007-11-16T16:52:00.000+01:00

Ik ben een beetje laat met deze post omdat ik gisteren en vandaag zonder resultaat bezig ben geweest een UPC wireless netwerk te installeren. De USB adapter die ze meesturen werkt blijkbaar niet lekker met Vista, dus ik zit nu weer met een draadje op het Net.

Afgelopen woensdagmiddag hebben Jolanda en ik borst en armen getraind. Het was vrij druk omdat er een hoop scholieren waren voor een soort ‘open sportschool’ middag. Gelukkig was er ruimte zat om onze training goed te doen.

We begonnen met incline barbell presses. Jolanda’s vorm gaat vooruit, maar de halter van 20 kg is gewoon te zwaar voor haar. Volgende keer proberen we het eens met een los haltertje van wat minder gewicht. Ik ging wel lekker, hoewel ik niet zwaarder ging dan 70 kg. De pomp was goed, dus wat wil je nog meer?

Aangezien de incline barbell presses te zwaar voor haar waren, wilde ik dat Jolanda toch wat goede incline presses zou doen. Daarvoor gingen we verder met incline dumbbell presses, en deze gingen een stuk beter. Nu kwam ze tenminste aan een goed aantal herhalingen. Zelf begon ik licht en eindigde met 32 kg dumbbells.

Om de borst goed op te rekken deden we een set of vijf flat bench flyes. Die gaan Jolanda gelukkig goed af, haar vorm is uitstekend. Ik ging tot aan 26 kg met die flyes. Het lijkt erop dat ik weer sterker aan het worden ben.

Als laatste deden we een soort small grip decline machine press. Jolanda kreeg het niet meer goed voor elkaar – haar schouder deed pijn - maar ik vond het wel redelijk. Het spande allemaal goed aan, dus het zal wel z’n effect hebben.

Armen deden we in supersetmode, zoals de laatste maanden gewoon geworden is. We begonnen met standing alternate dumbbell curls met machine extensions. De curls voelden heel goed. Ik begon licht met 14 kg en eindigde met 22 kg dumbbells. Mijn biceps pompten op als nooit tevoren, of zo voelde het in ieder geval. De extensions waren zwaar. Het is nog een beetje zoeken naar het juiste gewicht, maar zodra je dat hebt gevonden is het knap heavy.

De tweede superset was preacher curls met standing one-arm overhead dumbbell extensions. De preacher bench bij Spartacus is een lekkere bank, beter dan ik gewend was. De halter was wat minder, maar dat is een kwestie van vaker doen. De extensions voelden goed, en ik ging zwaarder dan ik het normaal zou doen. De beweging ligt me niet zo, maar de volhouder zal toch wel eens winnen, denk ik zo.

Als laatste deden we narrow-grip pushdowns met seated concentration curls. Jolanda stopte hier, haar armen konden niet meer. Ik vond het wel lekker, zeker de concentration curls.

Na de armen deed ik nog vijf setjes standing wrist curls (achter m’n rug) en een paar sets crunches. Jolanda deed crunches en leg raises. Een lekkere shake (tropical smaak) maakte de training af.

Gisteren ben ik voor een kennismakings/intakegesprek in Hengelo geweest bij een recruiter/headhunter. Leuk gesprek gehad, en voor de verandering weer eens strak in het pak buiten geweest. Ik ben benieuwd of ze iets voor me kunnen doen, eht zou mooi zijn om In Overijssel, Drenthe of Gelderland aan de slag te gaan en te gaan wonen. Ik ben de Randstad meer dan zat!

Vanavond is het de bedoeling dat we schouders gaan trainen, en er nog wat kuiten en buik bij gooien. Morgenochtend gaat Jolanda mee naar Zaandam om bij Bruno’s nog wat rug te trainen terwijl ik rug en armen met Dennis ga doen. Altijd leuk om zo samen in de sportschool te zijn. Jolanda is echt serieus, en dat is voor mij een voorwaarde om met iemand te trainen. Dat ze er nog leuk uitziet ook is een extraatje!

Keep pumping!

Robin

Benentraining met Jolanda

2007-11-13T20:02:00.000+01:00

Gisteravond zijn Jolanda en ik dan eindelijk serieus met trainen begonnen. Afgelopen weekend ging het allemaal niet zoals gepland, dus de zaterdagtraining ging niet door. We besloten daarom om gewoon op maandagavond te beginnen met onze gezamenlijke training.

Maandagavond is altijd beenavond voor mij, en daar hebben we geen verandering in aangebracht. Het was trouwens leuk om Aimee Molleman nog even te zien in de sportschool. De laatste keer dat ik haar zag was op de YBF, en ik had haar al verteld dat ik waarschijnlijk bij Spartacus zou gaan trainen. We hebben heel even gesproken, waarna Jolanda en ik begonnen met onze training.

We begonnen met squats. Dit ging een beetje lastig omdat het powerrack geen mogelijkheid had om twee hoogtes in te stellen. Ik probeerde om de halter op haar hoogte te houden en daar dan onder te komen, maar toen het gewicht wat zwaarder werd bleek dat nogal onpraktisch te zijn. De halter viel er zelfs aan een kant vanaf. Jolanda is toen even op de adductiemachine gaan zitten terwijl ik squatte. Dat ging best redelijk. Ik had natuurlijk al twee weken geen benen gedaan, en ik merkte dat wel aan het gewicht dat ik kon gebruiken, maar overall ging het wel goed.

Na de squats deed ik leg presses. Voor Jolanda was dat wat lastig omdat ik dan steeds al mijn gewicht eraf moest halen, en zij ging leg extensions doen. We moeten hier toch een betere oplossing voor zoeken. Jolanda stelde voor om gewoon oefeningen te ruilen, waarbij ik bijvoorbeeld begin met squats en zij met leg presses, en dan ruilen zodat ik leg presses zou gaan doen en zij squats.

De leg presses voelden wel goed. Het is even wennen aan het apparaat, maar mijn quads voelden het gewicht perfect.

Als laatste deden we samen leg extensions. Die machine is voor mij net iets te klein, maar met wat duwen en trekken is het wel te doen. Ik denk dat ik me toch meer ga concentreren op de basisoefeningen en extensions voorlopig even achterwege laat.

Voor hamstrings begonnen we met lying leg curls. Bij die machine kun je de hoek instellen van de beenbeugel, en dat is maar goed ook. Zet je de hoek te laag, dan kantelt de beugel wanneer je op het hoogste punt bent en is de spanning van je hams. Het is wat experimenteren, maar het is goed te doen.

Als laatste deden we seated leg curls. Deze is erg goed instelbaar en voelde ook beter dan ik gewend was. De machine is van Panatta, net als bij Bruno’s, maar het is een nieuwere en duidelijk verbeterd.

De zittende kuitmachine moet gerepareerd worden (kabel is kapot) en de staande kuitmachine is te klein voor mij, maar gelukkig is er ook een zittende waarbij je het gewicht met gestrekte benen weg kunt duwen. Ik had deze nog nooit gedaan, maar het voelde wel goed. Ik hoop dat de zittende snel gerepareerd wordt...

Morgen is het borst en armen. Waarschijnlijk doen we dit in de middag, omdat Jolanda morgen haar vrije dag heeft.

Tot snel en keep pumping!

Robin

De Eerste Training bij Spartacus

2007-11-07T20:28:00.000+01:00

Vandaag was dan de dag dat we ons hebben ingeschreven bij sportschool Spartacus in Almere.

Vanmorgen hebben we eerst een beetje uitgeslapen omdat het Jolanda’s vrije dag was. Niet zo laat hoor, negen uur. Daarna zijn we rustig wakker geworden, hebben we ontbeten en zijn we een badkamerkast gaan kopen. We hadden namelijk nog niets, en al onze spullen stonden op de wasmachine (Jolanda’s makeup en zo staat in de slaapkamer). Bij Leen Bakker vonden we een leuke en niet te dure kast, en die hebben we nu half in elkaar zitten. Morgen maak ik de rest af en zet ik de kast in de badkamer.

Na het winkelen zijn we naar Spartacus gereden en hebben ons voor een kwartaal ingeschreven bij Bert, een van de eigenaren. Aardige man, voor zover we het nu konden zien. De sportschool was vrij leeg; het was een uur of twee en dat is bij de meeste sportscholen een rustige tijd.

We wilden borst en armen doen, en zijn meteen begonnen met incline bench presses. Jolanda wil haar borsten zo stevig mogelijk hebben – welke vrouw niet? – en incline presses zijn daar een goede oefening voor. Jolanda heeft haar sets met alleen de stang gedaan, die is toch al twintig kilo en dat was voor haar, zeker na een tijd niets te hebben gedaan, wel voldoende. Ik begon goed, maar ging op een bepaald moment toch wat te zwaar. Het is mijn voornemen om lichtere gewichten te gaan gebruiken en zeker twaalf herhalingen in een set te krijgen, maar ik ben zo gewend om zwaar te trainen dat ik hier toch aan moet wennen. Het komt wel goed, hoor, maar het is een omschakeling.

Na de incline presses gingen we door met decline bench presses. Die had ik al heel lang niet meer gedaan. Bruno’s had geen decline press, dus ik kwam er nooit aan toe. Ik moet zeggen, het is een vreemde beweging maar het voelt wel goed. Morgen zal ik er wel knap last van hebben. Jolanda had de grootste moeite om de beweging onder de knie te krijgen. Zij is gewend om recht naar boven te drukken, maar op een decline bench druk je eigenlijk schuin naar beneden vanuit jouw oogpunt. Ik moest een beetje helpen om de juiste beweging erin te krijgen.

Als laatste deden we flat bench flyes. Hier ging ik wel goed met de reps, en toch nog met 22 kg dumbbells. Jolanda ging ook lekker, maar ze is nu wel bang dat ze morgen of vrijdag barst van de spierpijn.

We begonnen onze armtraining met seated alternate dumbbell curls en triceps machine extensions. De dumbbell curls gingen perfect, maar de triceps machine was iets nieuws. Ik heb er even een fotootje bij gezocht, en de beweging komt hier op neer: je zet je bovenarmen op een plat plateau, pakt de handvatten vast en strekt je armen. Simpel, maar zeker doeltreffend. Die houden we er in.

Als tweede en laatste superset (ik wilde Jolanda niet helemaal dood maken) was machine curls met rope pushdowns. De curl machine had ook een horizontaal plateau, wat het weer een heel andere beweging maakte dan normaal met een schuin plateau. Even wennen, maar wel een goede beweging. De rope pushdowns waren voor Jolanda wel de limit, ze kon niet meer.

Na een paar crunches en leg raises zijn we maar een shake gaan drinken.

Ook ben ik nog gebeld door een headhunter uit Hengelo om me daar eens te komen presenteren. Ik had via hen gesolliciteerd op een baan die al bezet was (tja, dan moeten ze het maar van Monsterboard halen), en ze waren wel geinteresseerd genoeg om mij uit te nodigen. Het is volgende week donderdag, dus dat wordt naar de kapper en een net pak aan. Gelukkig heb ik nette pakken en zie ik er goed uit in pak, dus dat zou goed moeten gaan...

Ik denk dat ik vrijdag nog even ga trainen, dus dan komt er wel weer een post.

Keep pumping!

Robin

Eerste Indruk van Spartacus Almere

2007-11-06T16:27:00.000+01:00

Gisteravond zijn Jolanda en ik sportschool Spartacus in Almere gaan bekijken. We zijn allebei op zoek naar een nieuwe sportschool: ik omdat ik hier net ben gaan wonen, en Jolanda omdat ze sinds haar verhuizing al niet meer heeft getraind. De naam Spartacus was al een paar keer gevallen voor ik ging verhuizen, en het leek me de meest logische keuze.

Ik ben gewend aan het trainen in sportscholen die van de grote fitnesscentra verschillen als de dag van de nacht. In een fitnesscentrum voel ik me niet thuis, en in een fitnesscentrum willen ze mensen als ik meestal toch niet hebben. We trainen te zwaar, kreunen te hard en hebben blijkbaar een slechte invloed op de fitnessers.

Vroeger – in de jaren tachtig - trainde ik een tijd in Utrecht bij Paul Scheepstra. Ik was zestien jaar oud en die sportschool maakte een grote indruk op mij. Er liepen gasten rond die aan wedstrijden meededen, en er werd zwaar getraind. Ik groeide in die tijd zelf ook als een waanzinnige. Jammer genoeg moest ik op een bepaald moment stoppen omdat het niet zo best ging op school, en in de jaren daarna ben ik af en toe weer even begonnen om het korte tijd later weer op te moeten geven. Niet alle vriendinnen hielden van spieren...

Toen ik een jaar of vijf geleden weer begon met trainen heb ik even bij een andere sportschool in Zaandam getraind, maar uiteindelijk kwam ik bij Bruno’s Gym. Dat is mijn soort sportschool: zware gewichten, oud maar werkend materieel en een goede atmosfeer. Daar was ik in Almere dus ook naar op zoek.

Ik wist niet helemaal wat ik van Spartacus kon verwachten. Volgens de website werden er ook allerlei aerobicslessen gegeven, en dat duidt meestal op een soort fitnesscentrum. Dit bleek gelukkig niet zo te zijn.

Spartacus zit in een gebouw met twee verdiepingen. Op de begane grond vind je de zalen waar de klassen worden gegeven, en ook vind je daar de bar en de cardioapparaten. Loop je naar boven, over een vreselijke trap met veel te smalle treden, dan kom je in het echte trainingsdeel. Er is een grote zaal met allerlei apparatuur en dumbbells, een kleinere ruimte met banken en apparaten voor borsttraining en een kleine zaal met beenapparatuur.

Jolanda en ik hebben niet echt getraind. We hebben de apparaten bekeken en uitgeprobeerd, voornamelijk om te zien of ik er wel op pas. Er was maar één machine waar ik echt niet mee uit de voeten kon, en dat was de staande kuitmachine. Als ik een rep probeerde te doen zat ik al tegen de bovenkant van de machine, en je kunt de machine niet hoger afstellen. Een minpuntje, dus. De rest van de apparatuur was goed, hoewel ik aan sommige machines al moeten wennen.

We hebben in principe de beslissing genomen om ons morgen in te schrijven voor een kwartaal, en dan eens te kijken of het nog steeds bevalt en of we dan nog steeds in Almere wonen. Voorlopig trainen we samen, alleen wel met verschillende gewichten natuurlijk. Hey, een vrouw moet toch als een man trainen als ze echt vorderingen wilt maken!

Ik zal over de trainingen blijven schrijven op het blog, en ik hoop dat je het zult blijven lezen. Eens kijken of ze fototoestellen toestaan...

Keep pumping!

Robin

I’m Ba-ack!

2007-11-05T16:15:00.000+01:00

I’m ba-ack!

Goh, dat was even een tijdje offline voor de GIANT.

Vorige week donderdag 1 november ben ik officieel verhuisd naar Almere. De dagen ervoor had ik de laatste spullen uit het huis gehaald en met de auto naar Almere gebracht. Okay, er staat nog een garage waarin ik een hoop gereedschap en andere troep heb liggen, maar dat komt in de aankomende weken wel goed. De gewone spullen zijn tenminste allemaal verhuisd.

Wel vreemd, hoor. Zo woon je in Oostzaan in een huis dat je helemaal kent, en waar al je spullen staan, en zo zit je in Almere. Het zal wel aan m’n leeftijd, maar ik heb er meer problemen mee dan ik had verwacht. Ik moest mijn zoon bij mijn ex achterlaten, maar het is ook vreemd om mijn ex niet meer in huis te zien. We zijn tenslotte meer dan zeventien jaar samen geweest, en dan hecht je toch aan elkaar. Gelukkig heb ik Jolanda in Almere, en dat maakt het leven weer goed.

Vrijdag was de eerste dag dat ik alleen in het nieuwe huis zat. Jolanda moest werken, en ik ben maar eens lekker blijven liggen. Daarna wat spullen uitpakken, maar over de dag genomen heb ik geen flikker uitgevoerd.

Zaterdagmorgen ben ik in Zaandam gaan trainen met Dennis, en dat voelde wel vertrouwd. Ik hoop dat we nog vaak samen kunnen trainen, maar drie keer per week zal wel niet meer gebeuren. Na de training ben ik mijn zoon Bart op gaan halen om het weekend te komen logeren, en heb ook meteen de kat meegenomen. Mijn ex heeft namelijk een flat gekocht, en het is nou niet zo’n goed idee om een oude kat van een huis op de begane grond naar een flat te verhuizen. Hij voelde zich gelukkig al snel thuis.

Het weekend was wel lekker met Bart. We zijn zaterdagavond uit eten gegaan (naar de wok-chinees) en zijn zondag eerst naar Stichting Aap hier in Almere gegaan, en we hebben daarna Spiderman 3 op DVD gekeken. Daarna heb ik hem weer naar Oostzaan gebracht.

Vandaag heb ik weer wat dingen uitgepakt, wat telefoontjes gepleegd en verder mezelf bezig gehouden. Jolanda had een dag cursus.

Vanavond gaan we eens kijken of sportschool Spartacus in Almere ons bevalt als nieuwe sportschool. Ik ben benieuwd!

Tot snel!

Robin

Verhuizing In Progress

2007-10-29T23:36:00.000+01:00

Okay, okay, ik ben eventjes afwezig geweest... en dat duurt ook nog een paar daagjes.

Ik ben namelijk bezig met het halen van de deadline voor de verhuizing naar Almere. 1 november is de dag, en dus ben ik druk met inpakken, dozen met de auto naar Almere brengen, meer inpakken, etcetera. De verhuisberichten zijn er ook al uit (zie de voorkant hieronder).

Het is de bedoeling dat al mijn persoonlijke spullen op die datum over zijn, en dat de rest (de garage...) in de loop van november gedaan gaat worden. Ik denk wel dat ik het ga halen.

Afgelopen week heb ik me ingeschreven in Almere, dus ben ik nu officieel inwoner. Vroeger zei ik altijd dat ik niet dood gevonden zou willen worden in dat dorp, maar nu ben ik dan toch – voorlopig – overstag. En dat allemaal voor een meid! Maar wel een hele leuke, dus...

Verder heb ik wel getraind de afgelopen week, maar ik ben er gewoon niet aan toe gekomen om daar over te schrijven. Vanavond heb ik ook nog getraind (de laatste keer ’s avonds in Zaandam), benen, en dat ging van geen kanten. Mijn knieën zaten op slot, en ik kreeg ze niet soepel, dus dat benen trainen ging niet echt werken.

Voorlopig blijf ik op zaterdag rug en armen trainen met Dennis, in ieder geval tot het einde van het jaar. Dan loopt namelijk het jaarcontract af.

Aankomende week zal ik in Almere op zoek gaan naar een sportschool voor Jolanda en mij, en waarschijnlijk zal dat Spartakus worden. Ik begrijp dat het een hardcore school is, dus ik zal daar tenminste kunnen trainen zoals ik wil.

Ik zal zo snel mogelijk weer de normale postfrequentie hervatten. Ook heb ik al wat ideeën voor de nieuwe layout voor de GIANT! Site, dus daar zal ik ook aan gaan werken.

Tot snel en keep pumping hard!

Robin

Leg Presses Weer In De Benentraining

2007-10-24T00:00:00.000+02:00

Met het weekend achter de rug ben ik maandag weer begonnen wat spullen uit te zoeken voor de verhuizing. Allemachtig, wat je allemaal niet tegenkomt! Ik kom er steeds meer achter dat ik een nerd ben...

Gelukkig is er ook nog de maandagavondtraining, en dat is voor ons benen. Op maandag zijn de meeste mensen in de sportschool bezig met het trainen van hun borst en armen, wat het voor ons lekker rustig maakt bij de benenapparatuur. Niet dat je veel zwaar beenwerk gedaan ziet worden op de meeste sportscholen, maar er willen nog wel eens wat fitnessers in de weg zitten op de apparaten. Op maandagavond heb je daar meestal geen last van.

Ik wilde eigenlijk beginnen met leg presses omdat mijn knieën wat last geven, maar Dennis stond al bij het squatrek, dus ik had niet echt veel keus. Eerst ben ik even op de leg extension machine gaan zitten om mijn knieën op te warmen, daarna twee opwarmsetjes met 50 kg. Vandaar gingen we naar 80 kg en 110 kg. Die 110 kg voelde niet zo goed, op de een of andere manier waren mijn benen zwaar. Ik probeerde nog wel 140 kg, maar kwam daarbij niet verder dan één ondiepe rep. Volgende keer beter dan maar.

Bij het leg presses ging het wel beter. Ik kan duidelijk merken dat ik lang niet meer echt leg presses heb gedaan, mijn gewicht blijft flink achter bij wat ik normaal deed. Waarschijnlijk komt dat wel weer op peil als ik zo door blijf gaan, maar nu had ik al problemen met 280 kg. Ik weet dat ik veel meer kan, dus dat blijven we maar gewoon oefenen.

Dennis ging door met barbell lunges, ik maakte de quadtraining af met leg extensions. Ik begon rustig omdat ik mijn knieën niet vertrouwde, maar in vijf sets zat ik op de hele stack. Nadat ik klaar was wilde Dennis ook een setje doen met de hele stack, en hij deed er meer dan mij... rotjoch!

De lying leg curl machine staat tegenover de leg extension machine, en daarop gingen we verder met de hamstringtraining. Ik begon en eindigde zwaarder dan normaal, maar ik voelde wel het effect van de leg presses op mijn hamstrings. Gelukkig is Dennis nooit te beroerd om me te helpen wat forced reps eruit te persen. Aardig...

Ik probeerde nog om seated leg curls te doen, maar die wond op mijn enkel zit nog steeds in de weg. Daarom maar stiff-leg deadlifts.

Bij stiff-legs met een barbell krijg ik vaak last van mijn middel (okay, op z’n populair: mijn ‘core’), dus ik deed ze nu met dumbbells. Dennis gebruikte wel een barbell.

Na vijf setjes deed ik nog vijf sets seated calf raises, en Dennis one-leg calf raises, waarna we het wel welletjes vonden.

Morgenavond borst en armen. Ik weet al een leuke bicepsoefening om te gaan doen: barbell concentration curls! Ik leg daar later wel meer over uit.

Keep pumping!

Robin

Druk Weekend en Rugtraining

2007-10-22T15:19:00.000+02:00

Het weekend was weer druk. Zaterdagmorgen trainen, en daarna naar Almere met een nieuwe lading dozen. Ik ben nog steeds bezig met het uitzoeken en inpakken van mijn spullen, en dat is een flink karwei.

In de loop der jaren verzamel je een grote rotzooi aan spullen, boeken, bladen en nog veel meer. Aangezien ik op 1 november verhuisd wil zijn is het zaak dat ik op dit moment alles doe om die datum te halen. Vandaag heb ik weer een paar dozen ingepakt, en die gaan ook snel naar mijn nieuwe woonplaats. Jolanda schrikt iedere keer weer als ik met een nieuwe lading aan kom, maar ik heb haar gewaarschuwd, ik heb een flinke bende spullen.

Gisteren zijn we een rondje gaan maken langs familie in Den Helder, waar ik oorspronkelijk vandaan kom. Jolanda was nog niet eerder in Den helder geweest, en ik heb haar een paar dingen laten zien. Alleen werkte het weer niet echt mee; het was grauw, koud en miezerig. Dat moeten we dus een keertje over doen.

Zaterdagmorgen was het weer een zware training met rug en armen op het menu.

We begonnen de rugtraining direct goed met bent barbell rows. Ik had in mijn hoofd om eerst rows te doen en daarna direct deadlifts, maar dat idee hebben we snel laten varen; het was voor dat moment te zwaar. De rows gingen wel goed; de uitvoering was redelijk mooi, en het gewicht kwam tot 100 kg.

Direct na de rows gingen we door met seated cable rows met een V greep. De laatste tijd deden we voornamelijk cable rows met een brede greep, dus dit was weer even wennen. Ik kwam niet helemaal aan het gewicht dat ik normaal pakte, maar dat wijt ik maar aan de bent rows.

Dennis kwam met het idee om pullups te gaan doen. Leuk... Ik deed ze achter mijn hoofd – dus in m’n nek – en Dennis gebruikte een V greep. Het was wel weer even wennen om ze in mijn nek te trekken (of eigenlijk mijn nek naar de stang te trekken). Wel een goed gevoel, ik moet het alleen wat vaker doen.

We eindigden de rugtraining met incline dumbbell rows. Hier worden we knap sterk in, en deze keer gingen we naar de 30 kg dumbbells. Dat lijkt niet zo zwaar, maar wanneer je niet kunt cheaten en voorover ligt is het een stuk moeilijker dan je denkt.

Armen ging natuurlijk weer in supersetvorm. Ik zal er toch eens een artikeltje aan wagen voor op de site. Tijdens deze training waren het maar twee supersets, maar die waren dan ook genoeg om ons stuk te maken.

De eerste superset was barbell curls met seated dumbbell extensions. Ik pakte bij de barbell curls de stang nu wat smaller vast, echt op schouderbreedte, en ik had bijna geen last van mijn aanhechtingen, een probleem dat me bij deze oefening al tijden achtervolgd. Blijkbaar is dit dus de oplossing. Bij de dumbbell extensions gingen we all out. De triceps deden nog flink zeer van de aanslag die we op ze deden op woensdag, en dat merkte je tijdens deze oefening. Bij het laten zakken van het gewicht (tot 45 kg gegaan) leek het alsof de triceps afscheurden. De pomp was echter wel de moeite waard.

De tweede en laatste superset bestond uit standing alternate dumbbell curls en wide-grip pushdowns. We probeerden eerst standing cable curls, maar op de een of andere manier krijg ik daar tegenwoordig last van in mijn rechterschouder, dus de combinatie werd snel aangepast.

Normaal doen we dumbbell curls terwijl we zitten, maar ik denk dat ik het vaker staand ga doen. Wat een lekkere oefening is dat, en zeker zo direct na barbell curls. Ik voelde mijn biceps gewoon opzwellen. De wide-grip pushdowns zijn een echte afmaker voor je triceps, en het voordeel is dat je je handen heel hoog kunt laten komen tijdens de beweging. Echt een volledige beweging dus.

De afsluiter was incline hammer curls voor de brachialis. Doe je hammer curls, maar heb je deze variant nog nooit gedaan, zeker doen! Het is een regelrechte brachialissloper.

Vanavond weer benen. Ik heb wat last van mijn rechterknie, dus ik hoop dat het allemaal goed gaat. We zien het wel.

Keep pumping!

Robin

Tussen de Dozen en Twee Trainingen

2007-10-19T21:44:00.000+02:00

Ik zit momenteel midden tussen de dozen. Al mijn spullen moeten ingepakt worden, en stukje bij beetje worden vervoerd naar Almere. Gelukkig heb ik al een gedeelte overgebracht, maar er moet nog een hele lading die kant op. Vanaf 1 november woon ik dan eindelijk bij Jolanda.

Het huis in Oostzaan is nu gelukkig verkocht. Dat komt goed uit, want ik verhuis dus al snel en mijn ex krijgt de sleutel van haar nieuwe woning per half november. Het is natuurlijk niet de bedoeling om maandenlang dubbele kosten te moeten dragen, voor haar niet en voor mij niet. Het is namelijk een duur huis, en de kosten lagen vrij hoog. Nu zijn we er allebei aan het einde van het jaar vanaf. Okay, dan zal ik wel alimentatie moeten betalen voor mijn zoon, maar dat is hoe dan ook een stuk minder dan wat ik nu maandelijks voor het huis kwijt ben.

Het wordt dus ook tijd om een nieuwe sportschool te vinden in Almere. Het stikt daar van de sportscholen, maar het grootste gedeelte is meer op fitness gericht, en daar voel ik me niet echt bij thuis. Ik denk er erg hard over om het eens te gaan proberen bij Spartakus; daar trainen in ieder geval veel wedstrijdgasten en – naar ik hoor – ook veel powerlifters. Klinkt goed! Zo’n omgeving is de juiste om de motivatie weer wat op te wekken, de intensiteit te verhogen en hopelijk weer wat groei te krijgen.

De intensiteit is er trouwens op dit moment ook wel, hoor. Dennis en ik zijn een goed stel trainingspartners, en we pushen elkaar flink. Ik zal onze trainingssessies missen, hij is echt een perfecte partner: sterk, gedreven, altijd op tijd en gewoon een erg aardige kerel. Ik denk dat ik tot het einde van het jaar nog wel op zaterdag met hem zal trainen, maar wat daarna gebeurt is voorlopig nog onzeker. Verhuis ik verder, zoals de bedoeling is, dan zal het allemaal wat moeilijker gaan worden.

We zien het wel.

Woensdagavond hebben we weer borst en armen getraind, en dat was zoals vanouds: zwaar, intensief en zeer pijnlijk. We begonnen met flat bench presses. Ik was hier vorige week weer mee begonnen, en Dennis wilde het ook weer eens voorin de training gooien. Meestal beginnen we met een schuine oefening, en de platte bench press komt dan vaak als tweede of derde oefening aan de beurt, wanneer je niet meer de kracht hebt om voluit te gaan. Nu ging het een stuk beter en zwaarder.

We begonnen met 50 kg om op te warmen. Na twee sets verhoogden we het gewicht naar 80 kg, daarna 90 kg, 100 kg (twee of drie reps voor mij) en zelfs 110 kg (één rep met wat sturing). Bij de zwaarste sets deden we ook nog wat forced reps om de intensiteit verder op te schroeven. Het ging allemaal veel beter dan ik van tevoren had gedacht, en zelfs Dennis was onder de indruk.

De tweede oefening was incline dumbbell presses. Ook hier gingen we erg goed. Ik begin hierbij ook weer wat sterker te worden, na een te lange periode waarbij ik stil stond qua gewicht.

Hierna waren flat cable flyes aan de beurt. Ik haat die oefening; niet omdat ze niet werken (dat doen ze zeker wel), maar omdat ik hierbij gewoon een stuk kracht mis. Geef me dumbbells en ik kan zware, goed uitgevoerde flyes doen; geef me twee kabels en ik ben snel door mijn kracht heen. Vreemd.

Dennis maakte vervolgens de fout om mij te vragen wat we als volgende oefening zouden gaan doen. Ik stelde namelijk dumbbell pullovers voor, een oefening die we een tijdje niet hadden gedaan. Het probleem was namelijk dat Dennis helemaal vast zat na een zware rugtraining de dag ervoor, en dat de pullovers zijn rug weer helemaal opentrokken. Achteraf had hij wel meer bewegingsruimte, maar de reps waren knap pijnlijk voor hem. Het nadeel van pullovers is ook dat je triceps veel te verduren krijgen bij het strak houden van je armen. Dat merkten we dan ook bij de armtraining.

We trainden armen, zoals gewoonlijk tegenwoordig, op de superset manier. Het bevalt ons uitermate goed, en de pomp die je ervan krijgt is ongelooflijk. Het is ook een goede manier om je armen twee keer per week te trainen, iets waar ik normaal niet aan toe kwam. Sommige mensen hebben soms meer te doen dan trainen alleen...

De eerste superset die we deden was seated extensions (met de EZ bar) gevolgd door preacher curls met een rechte stang. We doen die zittende extensions toch op de preacher bench vanwege de armsteun die we dan als rugleuning gebruiken, dus deze combo was perfect. De extensions waren erg pijnlijk, waarschijnlijk door de pullovers die we daarvoor hadden gedaan. De preachers deden gewoon erg veel pijn omdat we ze al een tijd niet hadden gedaan. De constante spanning op je biceps is ongelooflijk, vooral bij de aanhechtingen in je elleboog.

De superset hierna bestond uit rope pushdowns met lying cable curls. Bij de rope pushdowns moest ik op m’n knieën gaan zitten omdat de gewichten anders steeds op elkaar klapten. Ik ben gewoon te lang voor het kabelstation. De cable curls waren, zoals gewoonlijk, weer erg pijnlijk., en Dennis helpt graag een handje om de biceps verder af te maken met forced reps of eigenlijk negatives. Ik word hier gelukkig wel steeds beter in.

Als laatste deden we een combinatie van seated dumbbell curls en kickbacks. Dennis krijgt de kickbacks niet werkend voor hem, hij haat ze. Ik ben er wel gek van, vooral wanneer ik ze met twee armen tegelijk doe. Nu had ik wel problemen met de uitvoering, ik kon mijn armen bijna niet parallel aan de grond houden vanwege de vermoeidheid.

Om ook de onderarmen af te maken deden we seated hammer curls en als laatste wrist curls. Onze armen voelden aan het eind van de training alsof ze uit elkaar gingen ploffen.

Vanmorgen ben ik snel schouders gaan trainen. Daarna ging ik met een maat koffie drinken, dus ik wilde mijn training doen en die afspraak halen. Daarom deed ik bij de meeste oefeningen een setje of drie.

Ik begon met standing military presses, niet echt mijn beste oefening. Om de reps hoog te houden ging ik niet te hoog in gewicht en deed ik mijn best om de uitvoering zo goed mogelijk te doen.

Direct hierna deed ik een paar sets front plate raises. Ook hier word ik steeds beter in, en zo vlak na presses zijn deze raises erg pijnlijk. Goed voor de voorkant van je schouders, vooral wanneer je ze rustig en zonder rukken en zonder gooien uitvoer.

Een oefening die ik al heel lang niet meer had gedaan is seated one-arm dumbbell presses. Met de ene hand in de lucht en met de ander vasthoudend aan je zitting is dit een leuke en moeilijke variant op normale dumbbell presses. Het voordeel is dat je je helemaal op één kant kunt concentreren.

Voor de zijkant deed ik alleen seated one-arm side laterals, ook weer een variant die ik al lang niet had gedaan. Je moet even wennen aan de balans, of het gebrek daaraan, maar het werkt heel direct op je zijkant wanneer je je best doet de oefening goed uit te voeren.

De laatste schouderoefening was reverse pec deck flyes voor de achterkanten van mijn schouders. Ik had niet zo’n zin in een dumbbelloefening, en deze is altijd wel lekker. Vandaag had ik wat problemen om de juiste houding te vinden, maar uiteindelijk kwam ik er wel uit. Volgende keer weer dumbbells.

Ik wilde graag wat trapeziuswerk doen, ook al train ik morgen rug en heeft dit waarschijnlijk een groot effect (als in pijn) tijdens het deadliften en wat voor rowvariant we ook doen. Mmm... misschien had ik het achteraf toch beter niet kunnen doen...

Ik begon met een paar sets dumbbell shrugs. Met behulp van straps kon ik de dumbbells goed in mijn handen houden om een paar goede sets te doen. Ik heb altijd wat problemen om een echt goede aanspanning te krijgen, maar dat is een kwestie van langzaam uitvoeren en je goed op de beweging concentreren.

Om de traps echt af te maken deed ik ook nog een paar sets barbell shrugs, wat je toch een heel andere hoek geeft om vanuit te werken.

In de laatste vijf minuten pakte ik even snel mijn buik aan met twisted bench crunches en normale bench crunches. Ik moet mijn buik toch wat vaker trainen, het wordt anders zo’n slappe hap. Er zit al genoeg vet overheen, als ik nu ook nog hangende buikspieren krijg – zoals velen van mijn leeftijd – wordt het helemaal erg.

Morgenochtend is het dus rug- en armentijd. Ik denk dat ik maar redelijk op tijd moet gaan slapen!

Keep pumping!

Robin

Trainingen en YBF NK 2007

2007-10-17T14:19:00.000+02:00

Weer even een inhaalslag wat betreft de posts. Vanwege wat drukte en de YBF wedstrijd van het afgelopen weekeinde ben ik gewoon nog niet toegekomen aan het maken van mijn trainingsposts.

O ja, wil je de foto’s zien die ik van het weekend heb gemaakt in Beverwijk? Klik dan hier. De uitslagen zet ik er vandaag nog bij, maar het kan misschien een beetje uitlopen (erg veel werk om al die foto’s ook nog eens van de juiste teksten te voorzien). Ook ben ik op dit moment bezig om het volledige fotoalbum met 616 foto’s (121 MB in kleiner formaat) te uploaden, dus dat komt er ook nog eens aan!

De trainingen van vorige week zal ik even snel doorlopen, die van maandagavond zal ik wat uitgebreider bespreken.

Afgelopen donderdag heb ik rug en schouders getraind. Ik had niet zoveel tijd omdat ik ook een fraudecontroleur van het UWV aan de deur zou krijgen, dus daar moest ik wel op tijd voor aanwezig zijn. Het bleek te gaan om een controle op wat ik bijverdiende naast mijn uitkering, dus mijn sites werden een beetje binnenstebuiten gekeerd. Je kunt ook niets doen in Nederland!

De hele training bestond uit:

Bent-over Barbell Rows
Incline Dumbbell Rows
Front Pulldowns
Seated Side Lateral Raises
Cable Side Laterals
Bent One-arm Laterals

Op vrijdag heb ik benen getraind. Ik was hier een beetje huiverig voor omdat mijn enkel nog steeds wat open lag, maar het ging redelijk. Alleen bij leg curls ging het niet goed, de wond drukte tegen de rollen aan. Uiteindelijk heb ik het volgende gedaan:

Leg Extensions (opwarmen)
Leg Presses
Reverse Hack Squats (tot en met 180 kg)
Leg Extensions
Leg Curls (gingen dus niet goed)
Standing Calf Raises
Seated Calf Raises
Bench Crunches

Zondag was het tijd om naar de YBF NK te gaan. Het was een mooie wedstrijd, die alleen erg lang duurde. Wat wil je, met vierentachtig deelnemers en ook nog eens zeven dansgroepen! De eindtijd zou negen uur zijn, maar het werd uiteindelijk half elf. Vanaf ongeveer half een is dat en lange zit. De foto’s heb ik dan ook pas op maandag uitgezocht en geplaatst (zie hier http://www.giantpt.com/Wedstrijden/GIANT_Wedstrijden_YBF_NK_2007.html).

Maandagavond heb ik weer benen getraind met Dennis. Hij was weer terug van een weekje Oostenrijk, en hij wilde me wel eens 180 kg zien reverse hacken. Shit, moet ik het nog een keer doen!

We begonnen met normale squats. Deze gingen verrassend goed. Ik was bang dat ze teveel spanning op de wond bij mijn enkel zouden zetten, maar daar had ik gelukkig helemaal geen last van. We begonnen met 50 kg (opwarmen), 80 kg, 110 kg en 130 kg. Dennis ging door met 150 kg en ik wilde het ook wel eens proberen. Uiteindelijk lukte het me een keertje, ik ging alleen niet zo diep. Je lichaam beschermt je blijkbaar tegen dit soort onzin.

Dennis ging hierna door met leg presses, en ik moest dus de reverse hack squat aanvallen. Ik begon met 105 kg (drie schijven van 25 kg plus het rek zelf), en ging verder met 130 kg, 155 kg en uiteindelijk drie reps met 180 kg. Zo, dat was bewezen.

Als laatste deed ik leg extensions (tot 65 kg, de hele stack) en Dennis ging lunges doen met een halter in z’n nek. Daarna kwam hij naar de leg extension machine, zag wat ik had gedaan en moest het toe natuurlijk zelf ook doen.

We begonnen de hamstringtraining met lying leg curls. Mijn enkelwond kwam wel tegen de rol aan, maar ik had er niet echt last van. Het ging vrij goed, en met de ‘hulp’ van Dennis trok ik meer reps dan ik zelf aankon. De laatste set was ook nog eens een drop set, maar die trok ik echt niet meer.

We gingen verder met stiff-leg deadlifts, maar die gaf ik op na de eerste set. Ik kon gewoon niet meer. Dennis ging wel verder.

Als laatste deed Dennis standing calf raises en ik seated calf raises. Ik moet mijn kuiten toch wat meer en harder gaan trainen. Ik zag op de NK zoveel jongens zonder kuiten, dat ik daardoor meer gemotiveerd ben om ze wel te krijgen.

Vanavond borst en armen. Dennis zit helemaal vast volgens zijn mailtje van vanmiddag, dus dat gaat leuk worden.

Keep pumping!

Robin

O ja, het YBF NK 2007 fotoalbum is klaar met laden. Je kunt het hier vinden. Veel kijkplezier!

Eindelijk Weer Trainen!

2007-10-09T16:18:00.000+02:00

Eindelijk weer een post en eindelijk weer getraind.

Zoals ik vorige week schreef heb ik een gat in mijn enkel, veroorzaakt door een vreemde ontsteking. Hierdoor kon ik vorige week, op aanraden van de dokter, niet trainen. Mijn enkel is gelukkig niet dik meer, en ik kan weer goed lopen, maar de plek is nog lang niet over. Er zit echt een gat in, en er moet nog wat troep uitkomen. Deze week moet ik nog met een verband om lopen, volgende week zal het weer aan de buitenlucht worden blootgesteld.

Vandaag ben ik wel weer voor de eerste keer gaan trainen. Ik wilde gisteren eigenlijk al gaan, maar ik was bezig met bezoeken aan uitzendbureaus, en had daarna niet echt meer de puf om te gaan sporten.

Ik ben inderdaad weer op zoek naar een baan... Het was absoluut niet de bedoeling, maar op het moment kom ik – vanwege allerlei problemen - niet toe aan de werkzaamheden om zelfstandig mijn geld te kunnen verdienen, dus ik moet toch maar wat gaan doen. Ik wil zo snel mogelijk de randstad verlaten, en ben nu op zoek naar werk in de Noordelijke en Oostelijke provincies. De randstad is me te druk geworden, en ik voel me hier niet meer thuis. Daarbij komt die gestoorde ex van Jolanda, en dat alles maakt het dat we op zoek zijn naar een rustige plek om te wonen en werken. Mocht je ergens in Drenthe of Overijssel een managementpositie voor me weten – helpdesk, regiomanager of zoiets - mail me dan even!

Vanmorgen ben Ik alleen gaan trainen. Dennis is een weekje in Oostenrijk en ik moet me dus zelf even vermaken. Hij komt zaterdag terug, op tijd om zondag naar de YBF wedstrijd in Beverwijk te gaan. Goede planning.

Ik begon vandaag met borst. De eerste oefening hiervoor was flat bench presses. Ik had natuurlijk de afgelopen week niet getraind, en ik was al voorbereid op een moeilijke training. Dat viel echter erg mee. Ik begon licht om op te warmen, maar toch eindigde ik met 90 kg voor vier reps. Blijkbaar heeft de rust me een beetje goed gedaan.

Ik ging verder met flat bench flyes. Deze wilde ik zo goed mogelijk uitvoeren, dus met bijna gestrekte armen. Veel jongens zie je redelijk wijd gaan, en dan bij het naar boven brengen van de gewichten zie je dat ze hun armen meer buigen en bijna een press doen. Dat wilde ik dus vermijden. Hier begon ik licht om de beweging even goed te voelen, en ik eindigde met 22 kg. Ik kan veel meer, maar dan buig ik mijn armen ook meer. Dit blijf ik voorlopig even doen, eens kijken of het veel verschil maakt.

Als laatste borstoefening probeerde ik wat incline dumbbell presses, maar hier merkte ik wel dat ik te weinig had getraind of dat ik te weinig had gegeten. Het ging gewoon niet. Na twee sets ben ik dan ook doorgegaan met armen.

De eerste superset armen bestond uit seated alternate dumbbell curls en lying dumbbell extensions. Het mooie hiervan is, dat je je curls doet, andere dumbbells oppakt, gaat liggen op dezelfde bank en je tricepsset doet. Het gewicht viel me alleszins mee. Bij de curls eindigde ik met 20 kg dumbbells, de extensions deed ik lichter met 13 kg. De dumbbell extensions zijn een rare beweging waarbij je niet te veel kracht kunt zetten. Oefening baart kunst, dus dit gaat wel beter worden.

De tweede en laatste superset was machine curls met cable pushdowns. Ik had al tijden geen machine curls gedaan, en ze vielen redelijk tegen qua gewicht. Het gevoel was wel goed. De pushdowns gingen wel erg goed, en mijn armen waren na deze sets knap opgeblazen.

Als laatste oefening deed ik een paar sets wrist curls op het eind van een bankje. Dat was weer een beetje wennen, maar toch ging het erg goed. Leuk voor de verandering. Normaal doe ik standing wrist curls, en deze voelen toch anders.

Morgen ga ik waarschijnlijk weer trainen. Zo niet, dan wordt het donderdag. Tot snel!

Keep pumping!

Robin

Opgezette Enkel en Open Wonden

2007-10-03T23:08:00.000+02:00

Mocht je je afvragen waar ik blijf met mijn trainingsverslagen, wel...

Ik heb zaterdag wel getraind, maar maandag en vandaag niet. Waarschijnlijk train ik zelfs de rest van de week niet. Niet omdat ik niet wil, maar ik heb een probleempje opgelopen vorige week (nee, niet zo’n probleempje) waar ik nu nogal last van heb.

Ergens vorige week zat er een pukkeltje op mijn rechterenkel. Ik voelde deze en kneep er eventjes in, maar besteedde er verder geen aandacht aan. Donderdag kreeg ik echter last van die plek, en vrijdag heb ik de huisarts gebeld omdat de plek flink was gaan opzetten. Ik ben inderdaad naar de dokter gegaan, en die dacht dat ik waarschijnlijk gestoken was, en dat er vanzelf wat uit moest zweren.

Ja, sorry voor de details... maar het wordt nog erger. Geen foto’s, hoor!

Vrijdag en zaterdag heb ik wel getraind, maar zaterdag begon het toch wel erg dik te worden. Zondag kon ik, wanneer ik met mijn been omhoog had gezeten, bijna niet meer lopen. Jolanda nam me mee naar de huisartsenpost in Almere, en die gaven me antibiotica en een verbandje om mijn enkel.

Maandag was mijn onderbeen helemaal opgezet! Ik kon echt amper meer lopen, en wanneer ik ging staan deed het nogal pijn door de druk van vocht en bloed. Dinsdag kon ik niet naar de dokter, mijn auto moest namelijk weg voor een beurt en de APK keuring, en dat deed ik bij mijn ouders. Daar heb ik bijna de hele dag op de bank gelegen. Wel heb ik meteen een afspraak gemaakt voor vandaag bij de huisarts, omdat het zo echt niet meer kon. De wond zag er vreselijk uit, en de pijn was echt erg.

Vanmorgen ben ik dus naar de huisarts gegaan. Hij bekeek de wond, en probeerde er wat troep uit te drukken... Man, dat deed pijn! Er kwam niets uit, dus spoot hij er wat koud spul op als verdoving, sneed de wond open en probeerde het zo. Blijkbaar zat er dood weefsel in, en hou ik er een gat in mijn enkel aan over. Hij heeft het ontsmet in verband met wondroos (dat gedoe dat Balkenende ook had) en het daarna verbonden. Ik moet het nu twee keer per dag uitspoelen en ontsmetten met Betadine.

Morgenochtend moet ik weer langs om te laten kijken hoe het gaat. De druk is nu wel van de wond af, waardoor ik wel weer redelijk kan lopen (vanmorgen moest ik in het begin op mijn zoon steunen omdat ik amper kon lopen).

Door al dit gedoe kan ik ook niet trainen, ik moet namelijk rust houden en mijn been zoveel mogelijk in de lucht steken (omhoog houden dus). Ik denk dat ik de rest van de week uitgeschakeld ben, dus als ik post zal er weinig over training te vinden zijn (in ieder geval niet mijn training).

Tot zover mijn gore verhaaltje. Ik hoop dat je nog kunt eten.

Keep pumping!

Robin

Inhaaltraining Borst en Schouders

2007-09-28T23:13:00.000+02:00

Een snelle post voor ik naar bed ga...

Vandaag heb ik eindelijk borst en schouders getraind. Woensdagavond kon ik niet trainen – ik moest naar de CD presentatie van de zwager van Jolanda, Michel Bak – en ik had Dennis beloofd dat ik de training ‘in zou halen’. Donderdag had ik de kans niet om de inhaalslag te doen, dus werd het vandaag.

Ik was laat uit bed (11 uur), maar daar had ik een goede reden voor. Vanmorgen stond ik om vijf uur al op om mijn ex en mijn zoon naar het Centraal Station in Amsterdam te rijden. Zij gingen namelijk het hele weekend met de hele familie van mijn ex naar Parijs naar Disneyland. Cool voor ze, ik moest alleen wel vroeg op... Gelukkig kon ik daarna weer even naar bed, en dat liep uit tot 11 uur. Daardoor was ik wel uitgerust genoeg om te trainen!

Even een opmerking tussendoor: ik heb al dagen last van mijn benen, allemaal sinds de training van maandagavond. Vandaag kan ik eindelijk weer redelijk normaal lopen, maar de afgelopen dagen waren vrij pijnlijk. Goeie training, dus...

Vandaag heb ik dus borst en schouders gedaan in mijn eentje. Ik begon de training met incline dumbbell presses. Eerst twee rustige sets met diepe reps, laag gewicht (kilootje of 15) en weinig snelheid, gewoon om de spieren rustig te laten wennen aan de beweging en het gewicht. Daarna ging ik met een paar stappen naar de 35 kg toe. Ik was sterker dan ik verwacht had, hoewel ik mijn linkerschouder wel wat voelde. De kracht komt gelukkig weer terug, de rest komt ook wel.

Op hetzelfde schuine bankje ben ik doorgegaan met incline flyes. Hierbij begon ik ook met een laag gewicht, de zwaarste set was met 22 kg. Dat is wel niet zoveel, maar de reps waren gecontroleerd en ik ging lekker diep. Veel sporters maken de fout om de neergaande beweging wel met gestrekte armen te doen, maar dan bij de opwaartse beweging hun armen zo ver te buigen dat het een press wordt. Een flye is een soort omhelzing, géén press! Je kunt beter wat lichter gaan en de beweging goed uitvoeren dan zwaar en er gewoon een press van maken.

Op een platte bank deed ik hierna flat bench dumbbell presses. Hoewel het de derde oefening al was kwam ik toch tot 30 kg dumbbells. Ik heb altijd wat moeite om te gaan liggen met dumbbells en ze dan in de goede houding te krijgen – Dennis helpt hierbij vaak door de dumbbells aan te geven – maar dit ging wel. Het gevoel was goed, maar dat kwam pas bij de derde set; daarvoor voelde ik voornamelijk mijn armen en schouders.

Ik probeerde nog wat pec deck flyes te doen om de borsttraining af te maken, maar deze voelden helemaal niet goed, dus ging ik maar door met schouders.

Ik begon schouders met lichte side laterals. Normaal doe ik ze een stuk zwaarder, maar daarbij zijn mijn armen ook altijd meer gebogen. Nu wilde ik ze met – bijna – gestrekte armen doen, en dat kost je wel gewicht. De pomp was echter heel goed, dus die hou ik er wel in. De kracht komt daar ook wel weer, zodat het allemaal zwaarder kan.

Na de side laterals deed ik one-arm cable laterals, ook voor de zijkant dus. Ik ben hier niet sterk in, maar ik merk wel dat de uitvoering het belangrijkst is. Het voelt soms net of je arm er afgetrokken wordt.

De voorkanten van mijn schouders heb ik getraind met front plate raises. Ik voelde me niet zo sterk in de voorkanten, waarschijnlijk door de borsttraining, maar ik heb toch nog vier setjes gedaan.

Als laatste deed ik one-arm bent laterals op de Dennis James manier, dus met de handpalm naar je lichaam toe wijzend. Hier word ik al wat sterker. Je moet wel goed opletten dat je niet met het gewicht gaat gooien, gewoon rustig bewegen en niet zwaaien.

Morgenochtend rug en armen. Later!

Keep pumping hard!

Robin

Twee Trainingen: Rug, Armen en Benen

2007-09-25T12:06:00.000+02:00

Vandaag weer twee trainingen in één post. Gisteren was ik namelijk bezig een nieuw artikel te schrijven voor de site (het vierde en laatste deel in de reeks over de X-vorm: Brede Benen en Kuiten) en dat kost toch altijd meer tijd dan ik van tevoren inschat. Daarnaast moet er natuurlijk ook boodschappen gedaan worden, krijg ik ’s middags een kind thuis uit school, moet er gekookt worden, en voor je het weet is het weer tijd om te gaan trainen.

De training van zaterdagmorgen was weer flink zwaar. We worden steeds sterker, en dat voel je ook in de spierpijn de dag na de training (en nog erger, de dag daarna!). We trainden rug en armen, en dat voelde ik zondag voornamelijk in mijn onderarmen.

We begonnen de training met T-bar rows. Eerst twee sets met 25 kg op de stang om op te warmen, daarna twee met 50 kg zodat we echt warm waren. Hierna gingen we verder met 65 kg, 80 kg, 95 kg en 105 kg. Die 105 kg was erg zwaar, en het was voornamelijk een aanslag op het evenwicht. De schijven trokken me te ver naar voren, waardoor de reps erg ongemakkelijk gingen. Eens kijken of we daar iets op kunnen verzinnen de volgende keer.

Vervolgens pakten we de lats goed aan met front pulldowns. Even een tip: leun met je bovenlichaam naar achteren en trek je rug een beetje hol. Hierdoor kun je je rug goed aanspannen, anders is het meer een bicepsoefening. Knijp je schouderbladen ook goed samen wanneer je trekt om je rugspieren optimaal te trainen.

Bij de seated cable row gebruikten we een stang met een parallelle greep, waarbij je handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, met de handpalmen naar elkaar wijzend. Dit is een vreemd gevoel in het begin, maar wanneer je even doorbijt voel je het goed in je lats.

Als laatste deden we one-arm cable rows, waarbij je op een bankje gaat zitten voor een lage pulley, en met de kabel je rows uitvoert. Het werkt ongeveer als op de foto, alleen hebben wij niet zo’n mooi apparaat maar gewoon een bankje.

Voor armen deden we maar twee verschillende supersetcombinaties, voornamelijk vanwege de uitputting en de tijd.

De eerste combinatie was barbell curls met een smalle greep en seated barbell extensions met een EZ bar. De barbell curls gingen wel goed; ik had minder last van mijn aanhechtingen met deze greep, maar het gewicht bleef ook wat lager voor ons beiden. De extensions voelde ik goed in mijn triceps. Hier zijn we naar 50 kg gegaan.

De laatste combinatie was wide-grip pushdowns en standing cable curls. Ik voel persoonlijk deze variant op de normale pushdowns een stuk beter in mijn triceps, hoewel ik de andere soorten ook wel doe. Dit voelt gewoon goed. Cable curls zijn altijd een crime; ik heb de neiging om te hard in de stang te knijpen, en dat doet vreselijk pijn in je onderarmen wanneer je de set hebt gedaan en de stang weer neerlegt.

De training werd afgesloten met vijf sets standing wrist curls, waarbij je de halter achter je rug houdt. Hierdoor krijg je een hele goede aanspanning van je onderarmspieren.

Zondag zijn Jolanda en ik mijn ouders op gaan zoeken, wat verder een heel gezellige dag werd.

Gisteravond waren de benen weer aan de beurt.

We begonnen de benentraining met een gouwe ouwe, squats. Het was een goede avond, want ik ging zo lekker met de 110 kg dat ik doorging met 130 kg voor zes reps en uiteindelijk een rep deed met 150 kg. 150 kg in je nek is trouwens verdomd zwaar, het is net of je in elkaar wordt geperst.

Moe van het squatten gingen we naar de leg press machine. Deze was een tijdje buiten gebruik geweest omdat de geleidewielen stuk waren. Die machine is een heel oud – en erg goed - beestje, en de wieltjes zijn gewoon nergens meer te krijgen. De sportschoolhouder heeft ze daarom laten maken. Daarvoor hadden we ook al vrij lang geen leg presses gedaan – we voelen het effect niet echt goed – maar vanavond waren we er klaar voor. We begonnen met 180 kg om even te wennen aan de machine, waarna we doorgingen met 230 kg, 280 kg en uiteindelijk 330 kg. Ik moet zeggen, het viel me niet echt mee, maar de pijn was een beloning op zich.

De lunges na de leg presses waren vreselijk. Dennis deed zijn lunges op de plaats met een halter (tot 70 kg, van wat ik zag), en ik deed ze op de plaats zonder gewicht en mijn voet steeds op een kleine verhoging. Het voelde zeer pijnlijk, vooral in het been dat achter stond, de rek was vreeselijk. En ja hoor, zelfs zonder gewicht val ik nog om... Ongelooflijk! Waarom kunnen vrouwen dit nou zo goed? Oestrogeen?

De laatste quadoefening was leg extensions. Hier deden we maar twee sets, maar wel erg zwaar. Hierna konden we ook amper meer naar de leg curl machine strompelen.

Vorige week ging de hamstringtraining voor mij erg moeizaam, waarschijnlijk door de front squats die we hadden gedaan. Vandaag ging het wel goed, niet heel erg zwaar, maar ik kon goede reps maken. Dennis was gewoon weer asociaal sterk. Hij was alleen niet echt blij toen ik mijn straps uit mijn tas haalde... hij wist dus dat de volgende oefening stiff-leg deadlifts zou zijn.

Bij de eerste set stiff-leg deadlifts voelde ik mijn middel heel erg. Dennis zei nog wat over mijn çore’ maar dat blockte ik maar. Al dat fitnessgelul over core training... zucht!

De reps gingen verder wel goed, hoewel ik het bij de derde set voor gezien hield, ik kon niet meer.

Als laatste hamstringoefening deden we seated leg curls. Deze gingen zo goed dat ik extra gewicht op de stack legde om het wat moeilijker te maken. Toch vreemd dat je dat op zo’n moment nog steeds kan, terwijl je toch een hele training achter de rug hebt.

Ik stelde voor om nog wat kuiten te doen, en Dennis stemde hiermee knorrig in. We begonnen met one-leg calf raises, maar dat hield ik na twee sets voor gezien. Het voelde gewoon niet goed. Ik ging door met een paar sets seated calf raises, die een stuk beter voelden.

Morgen kan ik niet ’s avonds trainen vanwege een andere afspraak, dus ga ik waarschijnlijk donderdagmorgen trainen. Ik zie nog wel.

Kepp pumping hard!

Robin

Benen, Borst en Schouders

2007-09-22T00:46:00.000+02:00

It was the best of times, it was the worst of times… (A Tale of Two Cities, Charles Dickens)

Het is inderdaad weer een week geweest van goede en slechte tijden.

Maandag hadden we een zware benentraining, welke ik zo even in het kort zal weergeven.

Woensdag hadden Jolanda en ik een gesprek met een instantie, en het resultaat was niet zo best. Ik zal niet op de details ingaan, maar ik ben woensdagavond niet gaan trainen omdat ik bij haar wilde zijn. Wanneer alles achter de rug is – rechtzaak tegen haar ex en zo – zal ik wat uitgebreider zijn, maar voor nu vind ik dat ik niet tè veel openheid van zaken moet geven. Je weet maar nooit wie er mee leest...

Donderdag kwamen er kijkers voor het huis, dus waren ik en mijn ex het grootste gedeelte van de dag bezig met het schoonmaken van het huis voor de bezichtiging. De kijkers waren wel over het huis te spreken, maar deden nog geen bod. Hopelijk komt daar nog wat uit. Het zou mooi wezen, want dat scheelt dubbele maandlasten.

Tussendoor was mijn ex naar een flat gaan kijken, en die heeft ze gekocht! Nu moeten we dus wel voort gaan maken met het verhuizen. ’s Avonds zijn we met z’n drieën – ex, Bart en ik – uit eten gegaan bij de Argentijn om de koop van het huis te vieren. Erg goeie spareribs daar!

De training van maandag was vrij bruut. Ik verzon het om de volgorde van de oefeningen en ook de keuze daarvan wat te veranderen, en dat had zijn weerslag op de gehele training.

We begonnen met front squats. Ik ben absoluut niet sterk in front squats; het squatten zelf is nog wel redelijk te doen, maar het omhoog houden van de halter op de voorkant van je schouders is een crime. Er is een soort ondersteuning voor de halter, speciaal voor front squats, genaamd de stingray, maar die hebben we niet op mijn sportschool. Wij doen het op de ouderwetse manier, dus met de halter op de voorkant van je schouders en die tegenhouden met je handen. Erg moeilijk en pijnlijk, zeker wanneer je 80 kg probeert te balanceren op je schouders (of 100 kg, zoals Dennis deed).

Na de front squats deden we gewone squats. Hierbij kwam ik niet verder dan 80 kg. Het gevoel in je benen is zo anders wanneer je eerst front squats doet, dat ik gewoonweg niet hoger kwam.

Als laatste deden we hack squats; Dennis op de normale manier, ik de reverse variant. In het begin dacht ik dat ik niet zo veel gewicht zou kunnen gebruiken, maar ik kwam toch nog aan 155 kg (vijf schijven en het apparaat). Niet slecht.

Voor hamstrings deden we niet zoveel. Ik kreeg het gewicht amper omhoog op de lying leg curl machine; de zittende versie ging wel goed.

Voor kuiten deed Dennis een paar sets standing calf raises, ik vermaakte me met de zittende machine.

Vrijdag heb ik de training van woensdagavond een beetje ingehaald. Ik heb borst en schouders getraind, armen doe ik al bij de zaterdagmorgentraining, en ik zag het niet zo zitten om het twee dagen achter elkaar te doen...

Ik begon de borsttraining met flat bench presses. Deze gingen niet slecht, hoewel ik nog niet aan de echt zware gewichten kwam. Wel drukte ik weer eens 90 kg, en dat drie reps zonder spotter. Verder durfde ik ook niet te gaan in m’n eentje.

De volgende oefening was flat bench cable flyes. Dit is een oefening waarin ik op de een of andere manier gewoon niet voor ben gemaakt. Met lichte gewichten gaat het wel, en doet mijn borst ook goed pijn, maar wanneer ik wat zwaarder ga kom ik gewoon niet aan de reps. Heel vreemd, maar ik blijf het proberen; het gevoel is goed, dus ere zal toch wel wat voordeel uit komen.

Ik ging verder met incline dumbbell presses. Deze gingen verrassend goed; niet zo goed als vroeger, maar ik deed toch een setje met 35 kg (okay, twee reps, maar toch). De set met 30 kg ging wel goed.

Als laatste borstoefening deed ik pullovers. Ik had al een tijdje geen pullovers meer gedaan, dus ik begon met een licht gewicht, 24 kg. De tweede set zat ik aan de 30 kg, en daar ben ik bij gebleven voor de laatste twee sets. Een goed gevoel, wanneer je hele ribbenkast uit elkaar getrokken wordt.

De schoudertraining begon ik met seated dumbbell presses. Dit is een oefening waar ik niet zo sterk in ben, maar ik deed ze toch met 24 kg dumbbells. Zo na de borsttraining vond ik dat niet echt slecht.

Als tweede oefening deed ik seated side laterals met een niet zo zwaar gewicht. Ik lette vooral op de juiste uitvoering, en minder op het gewicht. Erg fijn, zo’n directe oefening.

Ik had van de week de Dennis James DVDs bekeken, en ik zag dat hij bent laterals staand met één arm uitvoerde, met zijn handpalm naar zijn lichaam wijzend en dan recht opzei. Ik probeerde dat nu eens uit, en verdomd, het werkt echt! De spanning op de achterkant van je schouders is veel intenser. Ik zal wel eens foto’s nemen.

Met een paar sets seated calf raises sloot ik de training af.

Morgenochtend rug en armen.

Keep pumping!

Robin

Rug, Vissen en Trey Brewer

2007-09-17T12:41:00.000+02:00

Na een enerverend weekje – met trainingen, bedreigingen en wat al dies meer zei – was het lekker om een weekend te hebben. Natuurlijk moest er zaterdagochtend wel getraind worden, maar verder was er niets dat moest gebeuren.

De training van zaterdagmorgen was, zoals altijd, rug en armen. Ja, we doen nog steeds twee keer per week armen, en ook nog eens in supersetstijl. We voelen ons er allebei goed bij, en we hebben het idee dat we sterker aan het worden zijn (eigenlijk geen idee, maar zekerheid) en dat onze armen groter worden.

Ik had ooit een goed meetlint, speciaal voor het meten van lichaamsdelen, maar die heeft mijn zoon een keertje goed gesloopt; ik kan dus niet met zekerheid zeggen of ze echt groter zijn. Het voelt echter wel zo, en dat is toch ook belangrijk voor je ego.

De rugtraining begon met T-bar rows. Deze voelden zo goed dat we, na het opwarmen met 25 kg en 50 kg in stapjes van 15 kg naar 95 kg gingen. Dat was wel een beetje te veel, maar het is lekker om zo’n gewicht eens goed vast te houden en er twee of drie reps mee te doen. O ja, het gewicht van de halter wordt hier niet meegerekend; ik heb geen idee hoe je dat zou moeten doen omdat je niet de hele stang optilt.

Front pulldowns waren de volgende oefening. Ook hierin word ik – en Dennis natuurlijk ook – steeds sterker. Het mooie is ook dat ik met deze oefening steeds directer mijn lats kan aanpakken. Dat is toch iets dat je met de jaren leert, en je merkt dat je een steeds betere mind-muscle connection opbouwt naarmate je langer traint.

Mijn ‘çonnection’ met mijn rug is altijd al vrij goed geweest; ik begrijp ook niet hoe mensen hun rug kunnen trainen, niets voelen, en toch denken dat ze het goed doen. Ik vroeg laatst een jongen die aan een wedstrijd zou mee gaan doen hoe zijn rug was (van wat ik kon zien was het nog niet wedstrijdwaardig). Hij zei dat hij het wel goed zat, hij had toch altijd wel spierpijn na een training? Zucht...

Spieren aan de achterkant worden toch al vaak achtergesteld in de trainingen, en dat zijn juist wel de spieren die het er toe doen in een wedstrijd. Kijk maar naar de Mr Olympia’s of – dichter bij huis - Neset Icli. De rug is bij deze kampioenen zo goed dat ze daarop alleen al bijna een wedstrijd kunnen winnen.

De derde oefening was incline dumbbell rows. Dit begint zo langzamerhand een vaste oefening voor ons te worden. Het voordeel van de incline-houding is dat je bijna niet kunt cheaten. Voer je de oefening goed uit, dan voel je je lats vreselijk goed aanspannen.

Dennis wilde graag een paar sets wide-grip seated cable rows doen voor we aan de laatste oefening begonnen, dus dat deden we dan maar. Mmm... heel vreemd, maar nu voelde ik de oefening erg goed, in tegenstelling tot normaal. Zou ik dan toch aan het wennen zijn?

Als laatste deden we pull-ups met een V greep (met je handpalmen naar elkaar toe wijzend dus). Hier kwamen we er achter wat we allemaal al hadden gedaan.. het was een hel om die sets te doen.

Bij de armen deden we voornamelijk supersets met echte basisoefeningen, alleen de laatste was wat meer shaping. By the way, van elke superset doen we een setje of vier a vijf.

We begonnen met een combinatie van barbell curls en seated barbell extensions met een EZ bar. Ik heb nog steeds last van mijn aanhechtingen bij de barbell curls, maar gelukkig wordt het al minder. Tegen Dennis kan ik echt niet op, die gozer is zo asociaal sterk in die oefening. De extensions gingen goed, waarschijnlijk door al de oefening die we de laatste tijd hebben gehad met de seated dumbbell extensions.

De tweede supersetcombinatie was lying extensions met alternate dumbbell curls. Die liggende extensions met de EZ bar gingen goed, hoewel we wel uitgeput begonnen te raken. Ook de dumbbell curls waren puik. Dennis begon wel erg zwaar met 20 kg, maar ik kon het redelijk bijbenen.

Als laatste deden we one-arm cable curls en overhead rope pushdowns. Dat wil zeggen, Dennis deed cable curls met twee armen, ik met eentje. Mijn schouder aan de rechterkant houdt de beweging daar nogal tegen, dus deed ik ze met de lage pulley.

Na het trainen ging ik lekker naar mijn vriendin Jolanda in Almere. Ze wilde zondag gaan vissen, dus haalden we wat aas en een nieuwe hengel voor haar. Zondag zijn we inderdaad gaan vissen.

We visten in een klein, afgelegen vijvertje in een groot park bij Almere-Haven. We zagen heel grote vissen door het water gaan, en ik dacht eerst dat het karpers waren. Het bleken echter brasems te zijn.

Na wat voeren en veel geduld vingen we allebei een grote brasem. Jolanda maakte wat foto’s van mijn vis met haar telefoon, ik kreeg de kans niet om bij haar hetzelfde te doen... Daarna bleef het rustig tot we naar huis gingen.

Vanavond weer benen, dus dat wordt weer een zware training.

O ja, voor ik het vergeet!

Mijn maat Johan stuurde me een link naar de website van de Amerikaanse bodybuilder Trey Brewer. Als je grote benen wilt zien moet je daar eens gaan kijken:
http://www.treybrewer.com/home.html

Ik vond op YouTube ook nog een filmpje van deze reus:

Keep pumping hard!

Robin

Borst plus Armen op Woensdag, Schouders Vandaag

2007-09-14T17:40:00.000+02:00

Ik had het gisteren een beetje te druk om deze post te maken, wat dan ook de reden is dat ik nu twee trainingen beschrijf: de borst en armentraining van woensdagavond en de schoudertraining van vandaag.

Woensdagmorgen kon ik trouwens eindelijk de aanklacht tegen de ex van Jolanda doen bij de politie. Hun systeem werkte weer, en dus kon ik mijn verhaal kwijt bij de dienstdoende agent.

Uiteindelijk heb ik daar bijna drie uur gezeten! De agent heeft het hele verhaal in de aanklacht gezet, heeft alle SMSjes op papier van me gekregen en bijgevoegd, en hij heeft zelfs de voicemails opgenomen en op CD gezet voor bij de aanklacht. Kijk, dat is pas service van de politie!

De hele aanklacht gaat op de post naar Almere, en dan maar hopen dat ze er daar wat mee gaan doen. Officieel heb je een week bedenktijd waarin je de aanklacht kan intrekken, maar dat gaat dus echt niet gebeuren!

De mail naar die gek’s advocaat heeft blijkbaar wel effect gehad, na dinsdag heb ik geen SMS of telefoon meer gehad. Jolanda helaas wel, die krijgt constant berichtjes waarmee hij haar probeert gek te krijgen door te zeggen dat de kinderen haar niet meer willen en zo. Echt heel erg zielig! Ik hoop dat we die gozer echt op zijn knieën gaan krijgen; zo niet, dan verzinnen we wel wat...

Ze heeft trouwens vanmorgen de politie in Almere gebeld om ook aangifte te doen van stalking en bedreiging, maar daar kan ze pas woensdag terecht... gebrek aan mankracht blijkbaar.

Woensdagavond deden we weer iets nieuws bij borst, nieuw voor mij tenminste. Dennis stelde voor om flat bench presses te doen, maar dan 10 sets van 10 reps met hetzelfde gewicht. Het nadeel is, dat ik wel redelijk zwaar kan drukken, maar veel reps maken is voor mij niet echt eenvoudig. Dat merkte ik dan ook bij de vierde set (ik deed alle sets met 70 kg)... De laatste twee reps had ik al hulp nodig.

Dat werd erger naarmate de sets verstreken. Bij de laatste set kreeg ik maar een kleine vier reps voor elkaar, de rest was allemaal forced en negatief. Kolere, wat zwaar is dat. Dennis deed eerst een paar sets met 70 kg en ging daarna over op 80 kg, en hij deed ze wel allemaal zelf, bastard!!!

De tweede en laatste borstoefening was incline dumbbell presses. Daar ging ik echt helemaal op stuk; mjn armen wilden niet meer. Vier sets met een niet te zwaar gewicht kreeg ik met Dennis’ hulp nog wel voor elkaar, maar niet van harte.

De supersets voor armen gingen allemaal wel lekker. Ik was bang dat mijn triceps het niet echt zouden redden na al dat borstgedoe, maar het viel me nog mee. Ik was niet zo sterk als normaal, maar het was te doen.

We begonnen met preacher curls en seated dumbbell extensions (twee armen, één dumbbell). De preacher curls deden we met een EZ bar,.en dat voelde ik goed in mijn polsen. Niet echt de beste houding voor mij. Toch nog 50 kg getrokken. Bij de extensions ging ik niet verder dan 38 kg. Wel een fijne oefening.

De tweede superset bestond uit lying cable curls en pushdowns met een V greep. Die cable curls zijn echt een crime; om te kunnen blijven liggen heb je schijven nodig die je op je borst legt om te voorkomen dat je jezelf optilt, en de spanning op je biceps is echt constant. Het gevoel is het echter wel waard. De pushdowns gingen wel goed; ik was niet zo sterk als normaal, maar het gevoel was lekker.

Als laatste deden we standing hammer curls met seated one-arm dumbbell extensions. Het hameren ging wel, maar de extensions waren vreselijk. We hadden allebei moeite om onze armen omhoog te houden; onze schouders waren stuk door het bankdrukken.

Vanmiddag heb ik in mijn eentje schouders getraind, en dat ging best wel goed.

Ik begon met standing military presses, een oefening die ik al tijden niet meer had gedaan. Ik ben echt absoluut niet sterk in overhead presses, en dat bleek ook wel.

Ik begon met opwarmen met alleen de stang (Olympische halter, 20 kg). Daarna ging ik langzaam omhoog naar 30 kg, 40 kg en uiteindelijk 50 kg. Ik heb het ooit wel eens met 60 of meer gedaan, maar 50 was echt het maximum deze keer. Gewoon stug vol blijven houden.

Hierna maakte ik de voorkant van de schouderspieren af met front plate raises. Ik begon met een schijf van 15 kg, daarna twee keer een set met 20 kg en als laatste twee sets met 25 kg. Het is best een zware oefening, maar het belangrijkst is de uitvoering. Probeer ervoor te zorgen dat je je schouders naar beneden houdt en dat je niet met het gewicht gaat zwaaien. Alle druk moet op je schouderspieren komen, het moet niet uit snelheid komen.

Verder met standing side laterals. Normaal doe ik deze beweging zittend, maar ik wilde het weer eens staand doen. Het nadeel van de staande versie is, dat ik het niet zo goed in mijn zijkanten voel. Waarschijnlijk komt dit door te weinig oefening, dus ik denk dat ik het maar wat regelmatiger staand ga doen.

Ook de zijkanten kregen twee oefeningen, en de tweede was seated dumbbell upright rows. Nooit eerder zittend gedaan, maar het beviel uitstekend. De houding zorgt ervoor dat de dumbbells ver uit elkaar blijven, en als je je dan concentreert op het omhoog brengen van je ellebogen worden de zijkanten van je schouders prima aangepakt.

De achterkanten werden ook aangepakt met twee oefeningen. Ik begon met... tja, hoe zal ik het noemen... een soort pulldowns, maar dan met je armen recht voor je uit en recht naar je borst toe. Ik gebruikte hiervoor een lange stang met twee handvatten. Trek je je ellebogen naar achteren, en niet je schouderbladen samenknijpen, dan pak je de achterkant van je schouders. Heel apart.

De tweede oefening die ik deed was reverse pec deck flyes. Ik moet altijd even zoeken hoe ik ze het beste voel, maar dan zijn ze ook heel direct voor de achterkanten van je schouders.

Nog even wat kuitenwerk gedaan in de vorm van seated calf raises. Deze had ik ook alweer een tijdje niet gedaan, voornamelijk omdat Dennis hierbij last krijgt van zijn heupen, en je doet ze dan niet snel alleen. Ik liet mijn hielen heel laag zakken en ging daarna helemaal op mijn tenen staan. Ik denk dat ik er morgenochtend wel last van krijg...

Morgenochtend is het trouwens weer rug en armentijd, daarna lekker weekend.

Keep pumping!

Robin

Bedreigingen, Benen en New York

2007-09-11T11:49:00.000+02:00

Gisteravond was een vreemd avondje. Het begon allemaal leuk met een redelijk goede training, en het eindigde met telefonische doodsbedreigingen van de ex van mijn vriendin. Slecht volk, familie van Tokkie en zo...

Dat is diezelfde gozer die mij vorig jaar met een mes bedreigde, en justitie heeft nog steeds geen moer gedaan! Nu bedreigt hij mij en mijn familie, belt en SMSt constant, en ik zie er voorlopig geen eind aan komen.

Moeten we als burgers dit soort problemen dan zelf oplossen (of op ‘laten’ lossen)?

Vanmorgen ga ik naar de politie hier om aangifte te doen, maar ik heb weinig vertrouwen dat het wat op gaat lossen. De rottigheid is, dat we – mochten we uiteindelijk de voogdijrechtszaak winnen en de kinderen krijgen – waarschijnlijk helemaal uit de regio moeten gaan verhuizen om verdere problemen zoveel mogelijk te voorkomen.

Hoe is het nou mogelijk dat hij – een ongeschoolde alcoholist met duidelijke geestelijke problemen – de kinderen nog steeds heeft en dat de Kinderbescherming nu al bijna zes maanden bezig is met het onderzoek? Dat is toch vragen om problemen?

Ik kan het zelf wel ‘oplossen’ door hem met een honkbalknuppel op te zoeken en z’n lichten uit te slaan, maar dan kom ik vast te zitten. Hij bedreigt me met een mes, zit drie dagen vast, en dat is het. Die bedreiging was vorig jaar oktober, en de zaak is nog steeds niet voorgekomen. Ondertussen worden wij bedreigt en kan de politie niets doen. Moeten we nu echt wachten tot het helemaal uit de klauwen loopt?

Ik zit hier gewoon te trillen van boosheid, en ik zou hem zo graag eens opzoeken. Ik weet waar hij woont, maar ik kan het risico ook niet lopen dat ik vast kom te zitten. Zucht...

Genoeg daarover. Sorry, ik moest het even kwijt!

De benentraining van gisteravond ging redelijk goed. Het begon allemaal met squats. Ik ging vrij lekker; ik begon met twee opwarmsets met 50 kg, en ging via 80 kg naar 110 kg naar 130 kg en ik eindigde met 3 reps met 140 kg.

Dennis ging niet zo lekker. Ja, het gewicht zat wel redelijk goed, maar blijkbaar zat er iets dwars in zijn benen. Het squatten ging nog wel, maar bij de volgende oefening ging het fout.

De tweede oefening was hack squats voor Dennis en reverse hacks voor mij. De eerste set ging echt niet lekker voor Dennis; zijn knieën deden pijn. Bij de volgende set gebruikte hij wat minder gewicht en zette zijn voeten wat verder naar voren, waardoor er minder spanning op z’n knieën stond. Dat ging wel redelijk.

De reverse hack squats voelden goed. Ik begon met 80 kg en maakte meteen de sprong naar 130 kg. Okay, dat was een beetje te veel van het goede in één keer. De volgende set deed ik met 105 kg en de laatste set weer met 130 kg. Dat ging toen wel een stuk beter!

Daar Dennis last had van zijn knieën is hij niet gaan uitstappen, maar zijn we op de leg extension machine gaan zitten. Dat belast je knieën wel, maar je kunt het een stuk beter sturen dan dat je een oefening als lunges doet. De reps waren zwaar en het brandde allemaal als de hel.

We hadden niet erg veel puf voor hamstrings, maar begonnen toch vol goede moed aan de lying leg curls. Hier bleek dat het voor mij een best goede dag was. Ik begon met 40 kg en eindigde met een paar goede reps met 50 kg. Tien kilo verschil lijkt niets, maar op zo’n machine is dat een hoop. Dennis had hier ook niet echt een goede avond; hij bleef ver achter bij wat hij normaal met die machine kan doen.

Als laatste oefening deden we een paar sets op de seated leg curl machine. Deze gingen niet verkeerd, en we zijn allebei meer op de spieren aan het concentreren tegenwoordig, in plaats van alleen maar dat gewicht omhoog krijgen. Heel fijn.

Daar we al een paar trainingen geen kuiten hadden gedaan was het nu toch tijd om een beetje wat te doen. Daarvoor deden we een setje of vijf op de standing calf raise machine. Dennis begint hier ook steeds sterker te worden.

Vandaag even een rustdag. Dat is maar goed ook, want 11 september is voor mij nog steeds een vreemde dag. Mocht je het niet weten, op 11 september 2001 was ik met mijn ex in New York, vlakbij waar de vliegtuigen de Twin Towers in vlogen. De foto hieronder was van die dag.

Het is raar, maar op de een of andere manier word ik nog steeds emotioneel wanneer ik bepaalde beelden zie of wanneer ik er over praat. Normaal ben ik niet zo emo, maar dit heeft blijkbaar een grotere impact op me gehad dan ik had verwacht. Gisteravond was er een documentaire over de ramp, gefilmd door een Frans camerateam dat daar toevallig in de buurt was, en ik kan dat maar met moeite kijken. Ach, we komen de dag wel door.

Morgen borst en armen. Tot dan!

Keep pumping!

Robin

P.S. Ik ben net naar de politie geweest, en hun aangiftesysteem lag eruit. Of ik morgen eventueel kon terugkomen... Misschien kan het vanmiddag nog, maar blijkbaar zijn de problemen met dat systeem landelijk en hebben ze nog steeds geen idee wanneer het weer draait. Ik wil natuurlijk zo snel mogelijk aangifte doen, dus misschien dat het vanmiddag nog kan. We zien wel weer.

Zwaar Rug en Armen op Zaterdag

2007-09-10T14:25:00.000+02:00

Hi!

Ik hoop dat je weekend goed is geweest en dat je weer vol goede moed en energie zit om deze week door te komen. En dan bedoel ik uiteraard ook je trainingsweek!

Afgelopen weekend heb ik op zaterdagmorgen rug en armen getraind. Mede dankzij het feit dat ik weer wat beter op mijn eten let is het een goede training geworden, met voldoende energie om de hele tijd (twee uur...) door te komen.

Op de een of andere manier duurt de zaterdagmorgentraining altijd zo’n twee uur. Waarschijnlijk komt dit door het feit dat de rugspieren zo sterk zijn dat ze heel wat training aankunnen, waardoor je meer oefeningen doet en soms ook wat meer tijd tussendoor neem om even op adem, te komen. We trainen echter niet langzaam, en toch kost alleen rug al een klein uur.

Ik denk dat het ook te maken heeft met de tijd die je nodig hebt om de gewichten en andere spullen voor sommige oefeningen bij elkaar te zoeken en weer op te ruimen. Anders weet ik het ook niet.

Een goed voorbeeld is het opzetten van de T-bar row. Wij gebruiken hiervoor een losse Olympische halter, die we met één kan op een plankje tegen een verhoging zetten.Over dat achterstuk zetten we nog een zware dumbbell om te voorkomen dat de achterkant omhoog komt tijdens de reps. Aan de voorkant schuiven we eerst twee sluitringen over de stang om de balans te verbeteren, en daarna komen nog eens de schijven.

Ook hebben we een V-vormige handgreep nodig om de stang mee omhoog te trekken. En dat allemaal omdat de echte T-bar rowing machine in de sportschool te kort is om een goede balans te houden! Het ziet er ongeveer uit als in onderstaand filmpje:

We begonnen met een plaat van 25 kg om op te warmen, en gingen daarna naar 50, 65, 80 en 95 kg. Okay, die laatste was ietwat optimistisch, maar hij ging wel een paar keer omhoog! De allerlaatste set deden we een drop set van 95 naar 65 naar 50 naar 25kg. Heavy!

Als tweede deden we front pulldowns. Ook hier word ik weer sterker in, en de vorm wordt ook steeds beter. Ik voel de oefening echt diep in mijn lats. Vijf sets en door naar de volgende oefening...

... incline dumbbell rows. Een erg fijne oefening. Wij zetten de incline bench in een hoek van een graad of dertig, wat het bijna onmogelijk maakt om te cheaten. Door je handen naar verschillende plaatsen van je bovenlichaam te trekken kun je verschillende delen van de rugspieren benadrukken. Echt de moeite waard, niet de eenvoudigste oefening.

Als laatste deden we pullups met een V greep. Okay, dat was een slimme zet van mij; ik bedacht het om dit te gaan doen aan het einde van de rugtraining. Erg zwaar, en we deden ook maar drie of vier sets.

We begonnen de armtraining met een superset van barbell curls en seated dumbbell extensions. De barbell curls gingen beter dan de laatste keer. Ik ben lang niet zo sterk hierin als Dennis, maar ik kom weer wat in de buurt. Dat twee-keer-per-week-armen-trainen doet mijn aanhechtingen nog niet echt goed, maar het begint al te wennen.

De extensions gingen erg goed. Mijn laatste set deed ik met een dumbbell van 38 kg, Dennis met 50 kg...

De tweede superset was incline dumbbell curls met wide-grip pushdowns. De curls vielen tegen, en ik deed de laatste set zittend in plaats van incline. Erg zwaar. De pushdowns gingen wel goed.

Als laatste deden we seated hammer curls met bent triceps kickbacks. Ik vind die kickback wel kicken, Dennis is er niet helemaal gek van...

Vanavond is het weer tijd voor benen, altijd een leuk begin van de week (yeah right).

Keep pumping!

Robin

Goede Schoudertraining op Vrijdag

2007-09-07T21:39:00.000+02:00

Zoals ik vanmorgen al aangaf in mijn post heb ik vanmiddag schouders getraind. Ik heb eerst even gewacht tot Bart weer terug thuis was van het schoolkamp, omdat hij misschien mee zou willen, maar hij was stuk van die drie dagen, dus ik moest alleen.

Vandaag had ik beter gegeten, en dat merkte ik duidelijk in mijn training. Ik bleef sterk en ik raakte niet door mijn energie heen. Okay, het was ‘maar’ schouders, maar ik merkte toch duidelijk verschil.

Na het omkleden begon ik met een paar rustige setjes seated dumbbell presses om mijn schouders op te warmen.

Het was erg rustig in de sportschool, op een paar hard trainende jongens na, wat de energie in de sportschool wel goed deed. Alleen trainen kan lekker zijn, maar wat motivatie om je heen is wel lekker.

Ik begon met 10 kg dumbbells, wat erg licht is maar wel goed om je schouders wat los te krijgen, en werkte omhoog naar 22 kg. Ik ben niet zo sterk in overhead presses, hoewel ik wel eens aan de 30 kg heb gezeten. Dat komt wel weer, eerst goed eten en weer die kant op werken. De oefening voelde wel erg goed aan, dus die houden we er gewoon weer in.

Een oefening die ik eigenlijk nooit doe is front raises met dumbbells. Op de een of andere manier werkt dit niet voor mijn lichaam; mijn spieren steken vreselijk wanneer ik deze oefening doe met dumbbells. Vandaag deed ik de oefening eens met een schijf - front plate raises, dus - en dat ging wel goed. Ik heb deze oefening wel eens eerder gedaan, maar vlak daarna schoot het in mijn schouder en heb ik de oefening vermeden. Nu voelde het okay. Ik ging van een 15 kg schijf naar 20 en uiteindelijk twee sets met 25 kg.

De derde oefening in het rijtje was seated side laterals. Na de twee voorgaande oefeningen was het niet makkelijk – mijn schouders zaten helemaal vol – maar het gevoel was wel goed. Ik werkte omhoog naar 18 kg, en bij de laatste set ging ik van 18 kg naar 14 en zo door naar 2 kg, running the rack, dus.

De laatste echte schouderoefening was bent-over lateral raises (zie het filmpje van bodybuilder Kim Myung-hoon). Meestal doe ik deze zittend of liggend op een schuin bankje, nu deed ik het op de ouderwetse manier: staand. Dit is een stuk moeilijker, maar ik voel de achterkant van mijn schouders zo wle een stuk beter dan wanneer ik ze zittend doe. Vreemd, hè?

Om de schoudertraining af te maken deed ik twee oefeningen voor mijn trapezius. Ik begon met behind-the back barbell shrugs. Deze voelen heel anders dan gewone barbell shrugs, en ze zijn nog een stuk zwaarder ook. Om ze te doen leg je een halter op een bankje of in de staanders van een bankdrukbank, je gaat er met je rug naartoe staan, pakt de halter op schouderbreedte achter je rug vast en je doet de shrugbeweging. Heel fijn.

Om de traps nog iets verder te bombarderen deed ik twee sets dumbbell shrugs, waarna ik het wel mooi vond.

Ik had al een tijdje geen buikspieroefeningen gedaan, en dus was het nu tijd om ze wel te doen. Wanneer ik met Dennis train zijn we meestal te stuk om nog buik te doen, maar nu had ik geen excuus.

Ik begon met een paar sets lying leg raises en eindigde met crunches. Zal ik morgen wel voelen...

Morgen dus rug en armen, en daarna weekend!

Keep pumping hard!

Robin

Woensdagavond: Borst en Armen

2007-09-07T14:12:00.000+02:00

Na een hele dag te hebben besteed aan het leegmaken en klaarmaken van mijn oude PC zodat mijn zoon hem kan gebruiken, en dus verder niet veel gedaan te hebben, heb ik nu eindelijk tijd om te beschrijven hoe de training van woensdagavond is verlopen.

Trouwens wel stom: ik ben bij het schoonmaken alle mailtjes van voor 2007 kwijtgeraakt... ben je een computerman, doe je zoiets doms! Zucht...

Bart is op schoolkamp, en hij komt vandaag weer terug. Ben benieuwd of hij zich gedragen heeft...

De woensdagavondtraining ging redelijk goed, alleen was ik snel door mijn kracht heen. Ik denk dat ik mijn voeding maar weer eens moet gaan bekijken, dat is er de afgelopen maanden (!) nogal bij ingeschoten. Ik ben te snel door de energie heen, en ik heb al tijden te weinig eiwitten naar binnen geslagen. Toch maar weer eens serieus aan de gang, anders ben ik alleen maar aan het afbreken en mezelf in de maling aan het nemen.

We begonnen de borsttraining voor de verandering weer eens met flat bench presses. Meestal beginnen we met een schuine press-variant, maar ik wilde weer eens kijken hoe het me zou vergaan met het platte drukken. Nou... dat was een tegenvaller. De kracht is er wel, maar het uithoudingsvermogen van de spieren is een stuk minder dan het was. Ik kwam niet verder dan 90 kg, en dan maar een rep of drie. 100 kg lukte echt niet. Dennis deed nog een paar reps met 110 kg.

Verder met incline dumbbell presses. Hier ging ik helemaal de mist in! De flat bench presses hadden mijn spieren blijkbaar erg aangepakt, en vooral mijn linkerarm, die toch al zwakker is bij presses, gaf het al snel op bij 30 kg. Ik ben teruggegaan naar 26 kg en heb de rest van mijn setjes daarmee gedaan. En dan te bedenken dat ik ooit eens een rep heb gedaan met 50 kg dumbbells... Janet Harris (de vrouw van Ron Harris van RonHarrisMuscle.com) doet het in ieder geval goed in onderstaand filmpje:

We wilden geen flyes doen, maar Dennis kwam op de proppen met pec deck flyes. Hier had ik het probleem dat mijn borst helemaal gevoelloos was geworden en ik de oefening gewoonweg niet in mijn borstspieren voelde. Ik heb een paar verschillende zithoogtes geprobeerd om een beter gevoel te krijgen, maar het mocht niet baten. Het feit dat ik wel reps kon maken betekende dat mijn spieren wel werkten, maar waar is het gevoel? Mijn schouders voelden de reps wel, maar dat kwam waarschijnlijk omdat ik niet altijd op de meest ideale hoogte zat.

Als laatste deden we cable crossovers. Op onze sportschool staan de twee kabelstations te dicht bij elkaar voor mij, of ik ben te lang, dus moet ik me altijd aanpassen aan de afstand. Het voelde niet verkeerd, de spieren wilden alleen niet echt meer.

Gelukkig, borst was voorbij!

De armen werden weer in supersetstijl gedaan, en de eerste combinatie die we deden was lying extensions met de EZ bar en seated alternate dumbbell curls. De tricepsoefeningen vielen me deze avond tegen, het gewicht waar ik normaal mee kan werken werd helemaal niet gehaald. Bij de extensions bleef ik steken op 40 kg, en met moeite. Bij één set begon mijn linkerhand zelfs oncontroleerbaar te trillen, waarna Dennis de halter snel uit mijn handen nam. Vreemd.

De dumbbell curls gingen wel goed. Ik ben niet met Dennis mee gaan doen qua gewicht, omdat mijn armen nog steeds pijn deden van zaterdag en ik ze niet goed kon strekken. Ik bleef op een kilootje of 15 zitten en deed de reps rustig en gecontroleerd. Het voelde erg goed, dus het zal wel gewerkt hebben.

De tweede supersetcombo was overhead rope extensions en cable curls. Het rope handvat geeft je veel meer bewegingsvrijheid dan een stang, waardoor je je armen beter in allerlei richtingen kan laten bewegen. Wat je normaal doet is dat je je handen uit elkaar laat bewegen tijdens de rep, waardoor de buitenkanten van je triceps (de laterale koppen) het meest direct worden aangepakt. Een fijne maar moeilijke oefening.

De cable curls waren, door de beperkte bewegingsvrijheid sinds zaterdag, erg zwaar. Ik bleef hier daarom ook vrij laag in het gewicht. Ze voelden wel erg goed in mijn biceps.

Als laatste deden we een combinatie seated hammer curls en one-arm dumbbell extensions (zoals in het filmpje, maar dan zittend). De hammer curls deden knap pijn in mijn onderarmen en biceps, voornamelijk door de slachting van zaterdag. De extensions zijn altijd erg moeilijk.

Na nog een paar setjes standing wrist curls was de training voorbij.

Vandaag nog een schoudertraining, en morgenochtend weer rug en armen.

Keep pumping!

Robin

Rug en Armen in het Weekend, Benen vandaag

2007-09-04T01:18:00.000+02:00

Goed, het was nogal kort, die post op vrijdagavond. Ik had het echt druk gehad de afgelopen week, en ik kon òf geen post maken en alles opsparen voor een lange post, waarschijnlijk alles vergetend wat ik had gedaan, òf een korte overview geven. Daar heb ik dus voor gekozen.

Het is inderdaad hectisch geweest.

Bart moest op maandagmorgen zijn schoolboeken en rooster halen voor de brugklas HAVO/VWO, en op dinsdag begonnen de lessen. Ik ben vorige week iedere dag met hem meegefietst om de weg een beetje te leren kennen en er zeker van te zijn dat hij netjes zou rijden. De weg naar zijn school vanaf ons huis is namelijk nogal druk, en ik heb gezien hoe de meeste scholieren fietsen... Met z’n vieren naast elkaar, midden op de rijbaan desnoods, en ik wilde dat hij zou zien hoe gevaarlijk dat was.

Vanmorgen is hij alleen naar school gegaan... Mijn jochie wordt echt groot!

Hij was wel een beetje stuk bij het thuiskomen (ze hadden de laatste twee uur gym en het was ook natuurlijk een stuk fietsen terug naar huis) maar een colaatje brengt hem er wel weer bovenop.

Verder kwam ik vorige week in het MAKRO krantje de PC tegen die ik wilde hebben. Toen ik nog werkte heb ik altijd gezegd dat ik, van mijn afkoopsom, een nieuwe PC wilde kopen. Mijn oudje PC was namelijk een jaartje of vier of vijf oud, en ik had steeds meer problemen met het geheugen en de ruimte. Aangezien ik nogal wat bezig ben met websites en dat soort zaken had ik wel een goede, betrouwbare machine nodig. Deze heeft alles wat ik voorlopig denk nodig te hebben (500 GB harde schijf, 2 GB geheugen, quad core...). Ik heb de machine nu zo veel mogelijk opgezet en kan weer alles doen wat ik wil doen. Lekker gevoel!

Zaterdag hebben Dennis en ik rug en armen getraind. Rug ging goed, maar bij armen voelde het niet zo erg lekker...

We begonnen met T-bar rows, een oefening die we al weer een tijdje niet hadden gedaan. Mocht je het niet weten, wij doen dit op de Coleman manier, dus met een Olympische halter in een hoek, gewichten aan één kant en een V greep (zoals bij seated cable rows) als handvat om de halter heen. Zie ook de video van Jay Cutler hieronder:

Op dit moment zijn mijn biceps en onderarmen knap stijf (gisteren kon ik mijn armen amper strekken), ik denk dat de T-bar rows daar wel wat mee te maken hebben.

De volgende oefening was front pulldowns. Deze voelden echt fantastisch! Mijn kracht kwam weer terug en het voelde heel goed in mijn rug. Goeie oefening!

Hierna deden we reverse grip seated rows. Ik ben niet altijd even gek van reverse grip oefeningen, maar deze voelden wel erg okay. Ik merk wel dat ik bij (te) zware gewichten het gevoel in mijn spieren kwijtraak, dus ik probeer het gewicht niet te hoog in te stellen.

Bij de laatste rugoefening - one-arm cable rows – is dat niet zo’n probleem; hier ben ik erg sterk in. Het enige probleem is dat ik het pulleystation soms naar me toe trek wanneer ik de hele stack gebruik... Hij staat ook niet zo stevig, dus ik moet goed uitkijken wat ik doe.

Dennis hielp na deze oefening om een probleempje met de kuitmachine op te lossen. De machine werd gekanteld en met drie man werd de machine weer werkend gekregen. Voor mij was het nadeel dat ik hierdoor helemaal uit mijn ritme was, en dat werkte nogal door bij de armtraining... ik kwam er gewoon niet lekker in.

De armtraining deden we weer in supersetstijl. Het bevalt ons goed en de armen worden sterker en groter (hopelijk) dus we blijven er even bij.

We begonnen met een combinatie barbell curls en seated dumbbell extensions. De barbell curls deden pijn in mijn aanhechtingen, de extensions voelden wel goed, ik was alleen te zwaar begonnen.

De combinatie lying cable curls met wide-grip pushdowns was een betere die dag. Heb je nog nooit lying cable curls gedaan, je doet dit liggend op een platte bank onder een hoge pulley. Je bevestigt een stangetje aan de pulley, gaat liggen en curlt de stang naar je voorhoofd. Ga je wat zwaarder, dan is het aan te raden een zware schijf op je borst te leggen, zodat je niet met je rug krom gaat liggen om niet omhoog getrokken te worden.

De wide-grip pushdowns voelden goed in de lange kop van de triceps. Altijd een goede oefening.

De laatste combinatie van one-arm high cable curls en small-grip bench presses was wat lastiger. Ik had problemen om de curls met mijn rechterarm te doen; op de een of andere manier schoot het steeds in mijn schouder wanneer ik de curl probeerde te doen. De bench presses waren zwaar maar wel goed voelbaar.

Dit weekend ben ik met Jolanda op de braderie in Alemere-Haven geweest. Gezellig, en ik vond nog wat boeken voor Bart en een kookboek voor Jolanda. ’s Avonds zijn we uit eten geweest bij Boat House in Almere. Erg lekker.

Vanmiddag heb ik voor Bart zijn eerste mobieltje gekocht. Ik had eerst een mobieltje besteld, maar dat was blijkbaar fout gegaan. Dat vond ik zo lullig – hij wachtte er al drie weken op – dat we na school direct naar de stad zijn gegaan. Gelukkig is hij er heel erg blij mee, wat hjet allemaal weer goed maakt!

Vanavond hebben we benen getraind, en niet helemaal zoals normaal. Dennis wilde graag sumo deadlifts doen, en dat hebben we maar in de training ingepast.

We begonnen met squats, iets dat we misschien niet hadden moeten doen. De benen waren in ieder geval wel warm voor we gingen deadliften.

Het deadliften was heel apart. We hadden ooit eerder gedeadlift in sumostijl, maar het was echt weer even wennen. Je voelt het voornamelijk in je bovenbenen en billen, maar ook je heupen krijgen ervan langs. Het is ook grappig dat je lang niet de gewichten aankunt die je normaal met deadliften kunt trekken. Echt wennen, dus. The jury is still out on this one.

Nooit eerder sumo deadliten gezien? Bekijk dan het onderstaande filmpje:

Dennis ging door met hack squats, ik met reverse hack squats. Ik word hier steeds sterker in, alleen merkten we allebei de effecten van de deadlifts.

Stepups waren de laatste quadoefening. We hadden het bankje op een verhoging gezet, zodat we onder de negentig graden begonnen. Ik ben echt niet goed in eenbenige oefeningen, Dennis wel...

Voor hamstrings deden we alleen lying leg curls en seated leg curls. We waren echt stuk na de quadtraining. Gelukkig was het hierna afgelopen!

Woensdag borst en armen. Tot dan!

Keep pumping!

Robin

Een Snelle Week Update

2007-09-01T00:26:00.000+02:00

De afgelopen week heb ik het nogal druk gehad, vandaar dat ik niet oveel tijd had om een post te maken... sorry daarvoor, ik probeer het altijd te vermijden maar het leven komt wel eens tussenbeiden. Ik houd het een beetje kort, anders wordt het een gigantische post, en daar heb ik nu eventjes geen tijd voor... Volgende week is het weer terug naar normaal.

Afgelopen maandag moest Bart zijn boeken en lesrooster ophalen op zijn nieuwe school. Hij zit nu in de brugklas, en hij heeft een flinke vracht boeken voor het eerste jaar! Wel leuk voor hem, het is weer eens een echte uitdaging, zo na de lagere school!

Maandagvond hebben we benen getraind, en wel met de volgende oefeningen:

front squats
reverse hack squats (Dennis deed normale hacks)
leg extensions (en Dennis wilde walking lunges doen)
lying leg curls
seated leg curls
one-leg calf raises

Dinsdag was Bart’s eerste schooldag. Ik ben met hem meegefietst (een kleine 6 kilometer). Hij zat meteen al tot half vier op school, en had zelfs al wat huiswerk. Nu moeten we hem nog zover krijgen dat hij het ook allemaal leuk blijft vinden...

Woensdagavond moest ik naar een informatieavond van Bart’s school, dus heb ik ’s morgens alleen getraind. Borst en armen stonden op het programma, en ik moest er natuurlijk wle voor zorgen dat ik mijn best zou doen zodat ik niet op m’n kop zou krijgen van Dennis.

Ik deed het volgende, en nog niet eens zo slecht ook qua gewicht. De kracht begint weer terug te komen!

incline dumbbell presses
flat bench presses (ik probeerde eerst decline dumbbell presses, maar het buikbankje dat ik wilde gebruiken was niet echt ideaal)
flat bench dumbbell presses
superset seated dumbbell extensions en seated dumbbell curls
superset dipmachine en cable curls
superset kickbacks en concentration curls
crunches

Ik heb trouwens net een nieuwe PC gekocht, en dit is de eerste post vanaf die PC!

Morgenochtend rug en armen!

Keep pumping!

Robin

Rug, Armen en Vliegvissen

2007-08-27T16:13:00.000+02:00

Het weekend was even druk.

Ik vertaal artikelen voor Men’s Health en ik was één van de artikelen een beetje vergeten gedurende de vakantie. Zondagavond en vandaag ben ik bezig geweest de vertaling te maken, en gelukkig is deze nu klaar. Vanavond even nakijken (nu zie ik de fouten toch niet) en mailen naar de redacteur. Ben ik er weer eventjes af!

Zaterdag heb ik rug en armen getraind met Dennis, en Jolanda was ook in de sportschool om haar trainingen – die een beetje in het slop waren geraakt sinds ze het huis had gekregen – op te pakken. Erg gezellig allemaal, maar ook weer hard trainen.

Ik begin weer een beetje op krachten te komen. Vakantie is echt nergens goed voor… Het voelt net alsof je helemaal opnieuw begint. Dennis had hier een probaat middel tegen tijdens de zaterdagochtendtraining, deadlifts!

We begonnen dus met deadlifts.

De laatste keer dat we die samen hadden gedaan is ergens voor de vakantieperiode geweest, en ik had ook nog eens een keer een week of vier geen rug getraind door het reisschema van het reisbureau (zaterdag weg, zaterdag terug, en nog een keer hetzelfde). Toch viel het me alleszins mee.

We begonnen op te warmen met 50 kg, direct door naar 80 kg, 110 kg, 140 kg en 170 kg (steeds twee schijven van 15 kg erop). Met 140 deed ik nog een rep of acht, maar bij de eerste set met 170 kg verloor ik mijn evenwicht een beetje en ging de stang terug naar de grond. De tweede met 170 ging wel goed, twee reps.

Dennis ging naar 190 kg (vijf reps) en 195 (twee reps)… Okay, ik moet echt weer naar dat gewicht zien te komen!

Om het feest compleet te maken gingen we na de deadlifts chins met een smal handvat doen (triangel over de stang). Ik ben hier hopeloos in, maar met een beetje voetenondersteuning van Dennis ging het best redelijk.

Als derde deden we seated rows met een rechte stang. Hier moest ik mijn draai even vinden. We deden ze met onderhandse greep, en dat ligt me niet altijd. Met een lichter gewicht ging het wel goed, Dennis had de stack…

Als laatste oefening deden we incline dumbbell rows. Dennis zette de incline wat hoger, waardoor het beter te voelen is in de bovenkant van je rug, afhankelijk natuurlijk waar je de dumbbells heen trekt. Voelde goed.

De armtraining ging weer in superset. Dit bevalt ons allebei erg goed; je armen raken helemaal opgepompt en we hebben het idee dat we ook sneller sterker worden.

De eerste superset was lying extensions (met de EZ bar) en seated dumbbell curls. Deze gingen allebei wle lekker, alleen de 50 kg op de stang voor de laatste extensions was me wat te veel. Komt wel weer. Bij biceps kwamen we tot 22 kg dumbbells.

De tweede superset was dips met one-arm cable curls. Dennis gebruikte een dipping belt met een 20 kg schijf eraan. Staat idioot, maar het werkt wel. Ik ben hier niet fantastisch in, ik heb echt een steuntje nodig. De cable curls gingen wel goed.

De laatste superset bestond uit wide-grip pushdowns met barbell curls. Die wide-grip pushdowns doen echt pijn in de lange kop van je triceps. Mooi zo, die heeft een stukje meer massa nodig. De barbell curls waren een goeie afmaker.

Zaterdag zijn Jolanda en ik nog bij de Italiaan in Almere-Buiten gaan eten. Erg lekker eten! Niet goed voor je middel…

Zondag zijn we een stuk gaan rijden. Ik wilde graag naar Kortenhoef naar Peeters Hengelsport, een hengelsportzaak die voornamelijk op vliegvissen is gericht. Jolanda ging graag mee, zij begint ook enthousiast te worden. Ik heb er nog wat boeken over vliegbinden aangeschaft.

Daarna zijn we op zoek gegaan naar een eettentje in de buurt van Loosdrecht, maar het was allemaal moeilijk te vinden. Uiteindelijk aten we wat bij La Place in Laren.

Vanavond weer benentraining!

Keep pumping!

Robin

Borst en Armen met Dennis, Schouders met Bart

2007-08-24T23:19:00.000+02:00

Mooi, even wat tijd om je over de laatste trainingen te vertellen. Het is een beetje druk geweest deze week, en ik kom nauwelijks toe aan het schrijven voor welke website dan ook.

Woensdagavond ging het allemaal wat minder met de gewichten tijdens de training. Ik denk dat ik, door de slechte slaap die ik heb gehad tijdens de vakantie, oververmoeid ben en daardoor zo slecht presteer. Daarom ga ik er maar vanuit dat ik volgende week een stuk beter voor de dag ga komen. Zo niet, dan zien we het wel weer!

We begonnen de borsttraining met incline dumbbell presses in een erg benauwd Bruno’s Gym. De ramen stonden allemaal open, maar zonder wind had dat echt geen effect. De presses gingen redelijk, alleen ging Dennis in een keer van 24 kg dumbbells naar 34 kg, en dat viel me even zwaar tegen. Ik kon uiteindelijk 38 kg nog wel drukken, maar de reps waren erg laag.

Dennis is loeisterk op het moment, en ik heb echt het gevoel dat ik aan het afzakken ben. Het gaat wel weer goed komen, maar nu voelt dat even zo. Was het maar alvast winter…

Het drama begon bij de volgende oefening, flat bench presses. Ik begon met 50 kg, en kwam niet verder dan 9 reps. 70 kg ging echt slecht, en ik ben dus de rest van de sets op de 50 kg gebleven. Schandelijk, zeker omdat ik al erg vaak 100 kg en meer heb gedrukt.

Cable flyes ging ook al niet echt fantastisch. Het gevoel in mijn borst was goed, maar het gewicht bleef ver achter.

Als laatste deden we incline barbell presses, en daar bleef ik ook rond de 50 kg zitten. Zucht.

Biceps en triceps deden we weer als superset, te beginnen met barbell curls en seated dumbbell extensions. De barbell curls gingen wel lekker, ik kwam zelfs trot de 60 kg voor een paar reps, en verder met de hulp van Dennis. Perfecte pomp.

Bij de seated dumbbell extensions bleef ik spelen met een kilootje of 25. Niet om over naar huis te schrijven.

Zei ik net dat Dennis zo sterk was op het moment? Wel… Hij curlde uiteindelijk met 70 kg (vijf of zes reps) en deed de extensions met een 45 kg dumbbell. Ik weet niet wat de mensen in de sportschool allemaal denken, of eigenlijk heb ik wel zo’n vermoeden, maar aandacht kreeg hij genoeg.

De tweede superset was cable pushdowns en cable curls. De pushdowns gingen beter dan de vorige keer, maar het gewicht bij beide was niet al te hoog.

De laatste superset was standing triceps kickbacks met twee armen tegelijk en standing hammer curls. De kickback had ik al jaren niet gedaan, maar ze voelden flink pijnlijk.

Vandaag heb ik eerst een bak koffie gedronken met mijn maat Johan. Hij leent altijd mijn Amerikaanse Flex, en we hebben altijd veel te bespreken over training, de sport en andere zaken.

’s Middags ben ik met Bart sportschoenen en shirts voor school wezen kopen, waarna we samen schouders hebben getraind. Hij heeft voor de eerste keer echt met mij meegetraind, maar dan natuurlijk wel met gewichten die hij aan kon (hij is twaalf, en ook niet echt gewend aan de pijn die een training met zich mee brengt).

Ik begon met side laterals op de running-the-rack manier, waarbij je met de zwaarste dumbbells begint en gedurende de set steeds lichtere dumbbells pakt om verder te gaan. Ik maakte in een set zo’n acht stapjes, met in totaal een rep of veertig. Erg pijnlijk, wel een heel goede manier om je schouders flink op te blazen.

Daarna deed ik seated dumbbell presses. Niet veel gewicht (top was achttien kilo) maar de pomp was goed.

Bart en ik deden hierna cable upright rows. Deze vallen altijd tegen. Met een barbell kun je toch meer cheaten, een kabel maakt het allemaal wat lastiger. Wel een goed gevoel, alleen wil ik volgende keer mijn handen wat verder uit elkaar houden.

Na de upright rows gingen we verder met dumbbell shrugs. Bart’s dumbbells waren te zwaar voor hem, dus heb ik hem met een lege stang laten trainen.

Als laatste deden we incline bent laterals. Ik moet zeggen, hij deed het goed na wat aanwijzingen, en ik ging ook redelijk.

Een paar sets one-leg calf raises maakten de training af.

Morgenochtend is het rug en armen met Dennis, en mijn vriendin Jolanda komt ook trainen. Kan niet wachten!

Keep pumping!

Robin

Gran Canaria en Benentraining

2007-08-22T23:25:00.000+02:00

Mooi! Blogger doet het weer! Wilde deze post vanmiddag op de site zetten, maar Blogger had wat probleempjes... Here we go!

Eindelijk weer terug van vakantie en ready for war!

Zoals ik een beetje had aangekondigd heb ik niet gepost de afgelopen week. Dat komt omdat ik, net zoals veel andere Nederlanders, een weekje op vakantie was met mijn zoon op Gran Canaria.

De zon, de zee en het strand van Playa del Ingles zijn prachtig, maar wat een verschrikking verder! Helemaal volgepropt met appartementen en hotels, vreselijk opdringerige verkoop overal… voor mij was het de laatste keer op dat eiland. Er zijn leukere plekken op de wereld waar ik liever heen ga. Iedereen praat over Benidorm alsof het daar zo erg is, maar Benidorm is een rustig dorpje vergeleken met Playa del Ingles!

Het was wel heel leuk om een weekje alleen met mijn zoon op stap te zijn. Hij is nu twaalf en gaat volgende week naar de brugklas. Op het strand was hij niet te houden: hij wilde constant met mij de zee in en ook zag hij overal mooie dames. Trouwens… met zijn smaak zit het wel goed!

Ons appartement op Gran Canaria lag op straatniveau, wat ervoor zorgde dat er zoveel lawaai binnen kwam dat ik met oordopjes moest slapen en meerdere keren per nacht wakker werd. De laatste dag was heel lang, en we kwamen zaterdagnacht laat thuis. Zondag was ik dan ook stuk. Nu begin ik weer een beetje bij te komen.

Ach, we hebben een goede kleur opgedaan (Bart is echt asociaal bruin) en het was lekker om samen te zijn. Goed gegeten en veel gezwommen, meer hadden we niet echt nodig.

Maandagavond hebben Dennis en ik wel benen getraind. De vermoeidheid werkte niet echt mee, maar ik heb toch redelijk kunnen trainen, hoewel de gewichten wat achterbleven.

We begonnen gewoontegetrouw met squats. Dat begon heel lekker met 15 reps met 50 kg en twee keer 15 met 80 kg. 110 kg was me echter te veel, meer dan vijf of zes kon ik er niet uitpersen. Dat het nogal benauwd was in de sportschool zorgde er ook nog eens voor dat het zweet van onze ruggen af gutste.

De hack squat was het volgende apparaat waar we onze benen mee mishandelden. Ook hier ging het lekker met een laag gewicht, maar de volgende stap was gewoon te zwaar. Ik denk dat het volgende week wel beter zal gaan wanneer ik wat meer uitgerust ben. Nu was het doorbijten.

Dennis besloot om walking lunges te gaan doen, maar dat zag ik echt helemaal niet zitten. Ik waagde me daarom maar aan een piramidetje leg extensions. Ik begon met 25 kg (laag…) en werkte me met 5 kg per set omhoog naar 45 kg. Toch best zwaar!

Voor hamstrings begonnen we met lying leg curls. Deze gingen redelijk, maar lang niet met het gewicht waarmee ik normaliter kan curlen. Wel concentreer ik me nu meer op spieraanspanning dan op het hoe-dan-ook omhoog brengen van het gewicht, wat waarschijnlijk ook zijn weerslag heeft op het gewicht.

Als laatste (ja, beetje weinig, maar wanneer het weer wat minder warm wordt zullen we meer gaan doen) deden we seated leg curls. Deze gingen wonderbaarlijk goed! We deden zelfs nog 15 kg extra bovenop de stack, iets wat we al een tijdje niet meer hadden gedaan.

Okay, ook nog een beetje kuitenwerk gedaan. Eigenlijk waren we wel stuk, maar ik wilde er toch nog wat one-leg calf raises bij doen. Erg pijnlijk, hoewel ze erg eenvoudig lijken!

Vanavond is het weer borst en armentijd. Cool!

Keep pumping!

Robin

Borst Gewoon en Armen in Supersetstijl

2007-08-09T14:03:00.001+02:00

Het was gisteravond een heel stuk koeler dan maandagavond. Gelukkig maar, het was maandag niet uit te houden in de sportschool! Gisteren kon je tenminste trainen zonder liters water te verliezen.

Dennis had al voorgesteld om borst gewoon te trainen en dan biceps en triceps in supersetmode te doen. Dat supersetgedoe bevalt me erg goed, en hem blijkbaar ook.

We begonnen borst met incline barbell presses op een gewone incline bench. Die bankjes staan me eigenlijk iets te schuin, ik geef de voorkeur aan een wat kleinere hoek, dertig graden in plaats van 45 graden, maar je moet het er maar mee doen. Ik voelde niet veel spanning in mijn borst, hoewel ze wel degelijk werkten! De zwaarste rep die ik deed was met 100 kg, wat alleen maar lukte omdat Dennis achter me stond met zijn vingers klaar om te helpen. 90 ging een stuk beter.

De volgende oefening was flat bench dumbbell presses. Deze voelde ik een stuk beter dan de incline presses, voornamelijk omdat je bij dumbbell presses een stuk verder kunt zakken en zo de spanning meer op je borst voelt. Het nadeel van dumbbell presses op een platte bank is dat je de dumbbells zo’n eind met je mee moet trekken wanneer je gaat liggen. Bij de zwaardere heb ik in Dennis altijd een helpende hand, dus het lukt wel, maar toch.

De zwaarste dumbbells die we gebruikten waren 40 kg, en daar deed ik niet meer mee dan twee of drie reps. Mmm… ik moet toch weer terug zien te komen naar de 50 kg dumbbelltjes!

Vervolgens deden we cable flyes. Wat een kolereoefening is dat toch! Hij voelt heel goed, maar ik krijg het gewoon niet voor elkaar om daarbij een respectabel gewicht te gebruiken. Dennis is hier veel sterker in… grrr…

Als laatste deden we small-grip bench presses. Met 50 kg ging het nog wel, maar toen het gewicht naar de 70 kg ging had ik het niet meer. Stuk, blijkbaar.

Zoals gezegd deden we biceps en triceps in supersetstijl.

We begonnen met een combinatie van lying extensions met barbell curls. De extensions waren erg zwaar voor me, zeker na de borstoefeningen, maar met een beetje hulp bij de laatste sets kwam ik een heel eind. De barbell curls waren onmenselijk! De laatste set deden we met 55 kg, en in supersetstijl is dat een hoop gewicht. Onze armen waren dan ook flink opgepompt na deze vijf supersets.

De tweede superset was cable pushdowns met cable curls. Ik had wat problemen met de pushdowns op de een of andere manier. Geen idee waarom, maar het voelde niet zoals normaal. Misschien moet ik me hier weer wat beter op gaan concentreren, of me niet mee laten slepen door Dennis’ gewichtskeuze. De cable curls waren zwaar en voelden goed. Wat een spanning komt er zo op je armen te staan!

De laatste superset was dips en one-arm cable curls aan de hoge pulley. De dips gingen weer wonderbaarlijk goed en voelden fantastisch. De cable curls gingen ook niet slecht, alleen jammer dat ik door mijn lange armen niet beide kabels tegelijkertijd kan gebruiken.

Na de training namen we een shake (ik met water, ik denk dat ik een probleempje met melk heb dus neem ik dat maar even niet meer).

Zaterdag ga ik weer een weekje weg (naar Gran Canaria), dus er zal wel niet veel van schrijven komen tot die tijd. Misschien een korte post…

Keep pumping!

Robin

Fotoalbums en Benen op Maandag

2007-08-08T17:27:00.000+02:00

Maandagavond ben ik direct na de benentraining naar mijn vriendin gegaan, en ben pas net terug. Vandaar dat ik had niet eerder de kans had om een post te maken over deze benentraining…

Wel leuk om te vermelden: we hebben tijdens de vakantie heel veel foto’s gemaakt, voornamelijk digitaal. Mijn ex had de foto’s van haar en mijn zoon op Kos digitaal in een fotoalbum gedaan en laten drukken, en dat zag er erg goed uit.

Ik ben op zoek gegaan naar zo’n service, en kwam er achter dat TNT dit ook doet. De kwaliteit en de mogelijkheden zijn nog beter dan ik had gezien. We hebben de gratis software gedownload en zijn al begonnen om de foto’s in het album te zetten. Mocht jij geïnteresseerd zijn in het maken van zo’n album, ga dan eens naar http://www.tntpost.nl/voorthuis/postwinkel/fotoservice/albums-en-kalenders/index.aspx.

Mocht je het je al niet meer herinneren, maandag was die vreselijk benauwde dag tussen het mooie weer van het weekend en de minder warme dagen vanaf dinsdag. Het was ook erg benauwd bij Bruno’s Gym, en het feit dat er geen zuchtje wind stond maakte het openen van de ramen in de zaal ook al een futiele oefening. Kortom: het was warm!

Dennis zag bij mijn eerste set squats de straaltjes al van mijn nek over mijn rug heenlopen. Binnen de kortste keren was mijn hele shirt doorweekt, en ook de handdoek was helemaal nat (ja, ik heb altijd een handdoek bij me. Jij toch ook?).

De squats gingen best redelijk, zeker na een weekje vakantie en de warmte in de sportschool in ogenschouw nemend. Ik ging niet verder 110 kg, 130 was me wat te zwaar. Wel gebruikte ik het plankje onder mijn hielen maar niet meer, dat voelde toch niet lekker. Dennis is er ook weer mee gestopt.

Na het squatten deden we gewone hack squats. De laatste tijd deden we alleen reverse hack squats, en dit was weer eens een leuke afwisseling. Een aanrader: begin je training nooit met hack squats! Je knieën zullen je erg dankbaar zijn wanneer je ze eerst met een andere oefening opwarmt voor je met het hacken begint!

Ook hierbij ging ik niet te zwaar; de laatste set met 105 was wat te zwaar maar de sets daarvoor waren ‘ass to the grass’ voor ons allebei.

Hierna probeerde ik lunges te doen, maar mijn evenwicht liet het al snel afweten. Ik heb echt geen idee hoe ik dit nu moet verbeteren… misschien moet ik maar accepteren dat het gewoon mijn oefening niet is. In plaats van de lunges deed ik leg extensions, en Dennis deed de laatste twee setjes ook mee.

Kleddernat begonnen we met lying leg curls (kijk, daarbij is een handdoek wel zo netjes…). Deze gingen best goed; ik kwam tot 50 kg (twee of drie reps) en de sets daarvoor gingen redelijk gesmeerd.

Als laatste – we waren echt stuk – deden we een paar sets seated leg curls. We dronken ons helemaal gek, maar de energie werd er gewoon uitgepompt…

Vanavond borst en supersets voor biceps en triceps.

Keep pumping!

Robin

Geen Training maar Vakantie!

2007-08-06T13:59:00.000+02:00

Sorry dat ik de afgelopen week niets heb geschreven… ik was een weekje op vakantie met mijn vriendin Jolanda naar Benidorm!

Okay, ik weet wat ze allemaal zeggen over Benidorm, maar het is een geweldige plaats om op vakantie te gaan. Het strand is er perfect, het weer is mooi en het eten kan er goed mee door. We hebben veel gewandeld in en rond Benidorm. Rotsen geklauterd, lekker gegeten en het erg warm gehad!

Het was zo warm dat we niet de hele dag op het strand konden hangen, dus mijn kleur is niet erg diep. Normaliter kan ik het de hele vakantie op het strand uithouden, maar dat zat er nu niet echt in. Gelukkig ga ik zaterdag nog een weekje met mijn zoon naar Gran Canaria, dus die kleur komt er wel.

Ik ben niet zo’n goed fotomodel, maar ik moet natuurlijk wel wat foto’s plaatsen… dus laten we maar beginnen!

Vanavond wordt er weer getraind met Dennis. Benen staat op het programma, en in dit benauwde weer èn met een week vakantie in de benen zal het wel tegenvallen. Ach, je moet een keer trainen… Ik zal snel het trainingsverslag posten.

Tot snel en keep pumping!

Robin

Supersetting Triceps en Biceps

2007-07-23T15:31:00.001+02:00

Het is een interessante week geweest, vanuit trainingsoogpunt bekeken.

Woensdagavond deden we giant sets voor borst en ‘running the rack’ voor schouders, en zaterdag werd de intensiteit omhoog gegooid door triceps en biceps te supersetten.

We begonnen zaterdagmorgen gewoon met onze rugtraining. Een giant set is bijna niet te doen voor rug omdat je handen het te snel opgeven (nee, straps werken dan ook niet meer). Een gewone training dus.

Geheel tegen onze principes in begonnen we met front pulldowns. Normaal beginnen we met een roeioefening met een halter, al is het maar omdat we kabels eigenlijk niets vinden, zeker niet om een dikke rug te bouwen. Okay, als twee, derde of vierde oefening, maar zeker niet aan het begin. Dit was dus een uitprobeerseltje.

Het pakte goed uit voor ons allebei. We konden de oefening erg intensief doen, waarschijnlijk omdat we nog niet voorvermoeid waren. Onze ruggen waren aan het eind ook helemaal opgeblazen.

Na de pulldowns deden we bent rows. Deze gingen een stuk lastiger. Het was niet makkelijk om in de juiste ‘groove’ te komen na de pulldowns, maar toch kwamen we in de hogere regionen van de gewichten.

De volgende roei-oefening was seated cable rows. Die gingen weer wel lekker. Mmm… Waarschijnlijk had de volgorde ons een beetje van slag gebracht, maar nu waren we weer lekker bezig.

Als laatste rugoefening deden we incline dumbbell rows (dus voorover op een schuin bankje liggend). Ik deed deze eerst met de handpalmen naar elkaar wijzend, maar ik zag Dennis ze doen als een normale roeibeweging – dus met bovenhandse greep – en dat probeerde ik ook maar. Dat voelde een stuk beter! Het pakte mijn bovenrug een stuk directer aan.

Eigenlijk was de planning om alleen triceps te trainen na rug, maar ik stelde voor om triceps en biceps te supersetten. Dom, dom dom…dat heb ik geweten!

De eerste superset was seated extensions met een EZ bar met seated dumbbell curls. Het was even wennen, maar de pomp was waanzinnig! Ik heb me geconcentreerd op zo goed mogelijke uitvoering van de oefeningen, en dat voelde ik dan ook heel diep.

De tweede superset was pushdowns met een kromme stang en cable curls. Dat was een echte klapper. Onze armen stonden helemaal strak.

De laatste superset was dips (jaja…) met one-arm cable curls. Deze combinatie vond ik wat ongelukkiger. Het is lekkerder om beide armen tegelijkertijd te doen in een superset, naar mijn idee tenminste. De dips gingen wel goed, we waren sterker dan ik had verwacht. Misschien dat de opgepompte biceps als kussen fungeerden, geen idee.

We sloten de training af met een paar sets incline hammer curls en staande wrist curls.

Ik zal proberen om nog voor mijn vakantie een artikel te schrijven over supersets, trisets en giant sets voor op de GIANT! website. Proberen dus, ik kan het nog niet beloven…

Vanavond is het weer tijd voor benen. Hey, eens kijken of we een triset erin kunnen gooien!

Keep pumping!

Robin

Giant Sets voor Borst en Running the Rack voor Schouders

2007-07-20T23:41:00.000+02:00

Gisteren ben ik helemaal nergens aan toe gekomen. Mijn ex en mijn zoon zijn nu op Kos, en aangezien ik ze ’s nachts op het vliegtuig heb gezet heb ik weinig geslapen en was ik zo loom als maar kan.

Vandaag ging het gelukkig beter: ik heb de kamer van Bart zoveel mogelijk opgeruimd, zodat hij tenminste aan zijn bureau kan zitten wanneer hij huiswerk krijgt van school. Hij gaat naar de HAVO/VWO brugklas, en zal erg moeten wennen aan het maken van huiswerk. Nu heeft hij tenminste de ruimte om te doen wat hij moet doen.

Woensdagavond hebben Dennis en ik borst op een nieuwe manier getraind. Op Pro Bodybuilding Weekly had ik Milos Sarcev namelijk horen vertellen over de giant sets die hij zijn pupillen laat doen. Een giant set houdt in dat je vier of meer oefeningen voor dezelfde spiergroep zonder pauze tussendoor doet. Een superset, maar dan extreem. De jongens van Milos doen wel acht oefeningen voor een spiergroep achter elkaar, zonder te stoppen!

Milos raadde aan om te beginnen met de oefeningen die je nu al doet in giant set vorm te doen, zodat je kunt wennen aan het gevoel. Wij kozen ervoor om de bovenborst te benadrukken, en onze giant set zag er als volgt uit:

incline barbell press
incline small-grip dumbbell press (handpalmen naar elkaar toe)
incline flyes
flat-bench dumbbell press

En dat met een seconde of tien tussen de oefeningen in. De gewichten gaan ook ver naar beneden vergeleken met normaal, en na de eerste ronde gaat het helemaal zwaar. Het probleem was niet de borst maar de schouderspieren. Vooral de tweede oefening was erg zwaar voor de voorkant van de schouders.

We deden in totaal vier pijnlijke giant sets voor we met schouders begonnen.

Ook hierbij had ik een leuke gedachte… Running the rack voor seated side lateral raises. Dat houdt in dat je bij een rek met dumbbells gaat zitten, de zwaarste dumbbells die je kunt hebben pakt en daarmee reps doet tot je niet meer kunt, zonder pauze iets lichtere dumbbells pakt en doorgaat met de set, en dat zo door tot je niet meer lichter kunt. Erg zwaar! Dit hebben we dan ook maar twee keer gedaan.

Verbazingwekkend genoeg konden we nog een paar sets seated dumbbell presses eruit persen. Niet te zwaar, maar genoeg om ze helemaal af te maken. Een paar dumbbell shrugs maakten de schoudertraining af.

Voor de verandering deden we biceps in plaats van triceps, met de gedachte dat de biceps niet zo stuk zouden zijn als na een rugtraining, en we ze dus beter konden trainen. Het viel me een beetje tegen, maar dat is waarschijnlijk wennen. We begonnen met barbell curls, daarna seated dumbbell curls en als afmakertje one-arm cable curls.

Morgenochtend rug en triceps. Jolanda komt ook trainen, dus dat wordt gezellig.

Keep pumping!

Robin

Benen, Vakantieperikelen en Tuinieren

2007-07-18T16:06:00.000+02:00

Maandagavond verliep een beetje vreemd. Mijn ex en mijn zoon Bart zouden maandagnacht/dinsdagmorgen op vakantie gaan naar Kos. Ik zou ze ’s nachts wegbrengen, dus ik had mij voorbereid op een lange avond en een goede uitslaapsessie.

Wel… toen ik na mijn training naar huis reed zag ik dat ik was gebeld vanaf thuis. Bleek dat ze de tickets niet goed had gelezen, en dat ze op de 19e zouden vertrekken, niet de 17e! Zucht… Nu gaan ze dus vannacht weg, wat inhoudt dat het inderdaad een lange avond en een uitslapertje gaat worden.

De training maandagavond was zwaar… heel zwaar. We begonnen voor de verandering met front squats. Wanneer je knieën nog niet zo goed zin opgewarmd zijn front squats een ware aanslag op deze scharniertjes. Het deed goed pijn, maar dan wel een goede pijn.

Na de front squats deden we reverse hack squats. Hierbij voelde je direct wat de front squats hadden aangericht. De eerste set verliep dan ook pijnlijk, daarna was de pijn in de knieën over en begon het echte werk. Zwaar, maar wel vol te houden.

Walking lunges waren de volgende quadoefening. Ik deed deze met een lichte halter op mijn schouders, en dat ging beter dan met dumbbells. Op de een of andere manier is het wat stabieler voor mij. Ik zal hier waarschijnlijk nooit een ster in worden, maar ik blijf volhouden!

Als laatste deden we een paar sets leg extensions. Deze waren echt de druppel! De sets hiervoor hadden de quads al uitgeput, deze sets maakten ze regelrecht af.

We begonnen hamstrings met lying leg curls. Hoewel ik hier niet vreselijk sterk in ben gingen ze vrij soepel. Een drop set van 50 kg naar 25 kg was wat minder…

Stiff-leg deadlifts maakten het af. We konden gewoon niet meer. Na nog een setje of vijf standing calf raises gingen we aan de shake.

Vanavond gaan we proberen een giant set te doen voor borst. Ik had Milos Sarcev hierover horen praten in de Pro Bodybuilding Weekly podcast, en Dennis was er ook direct voor te porren. Laten hierover meer.

Gisteren heb ik trouwens de middag doorgebracht met stenen uit de tuin halen in Almere. Een groot stuk van de verwilderde tuin is geplaveid met straatstenen, en die moesten eruit. Wat een aanslag op je rug is dat!

Keep pumping!

Robin

Zaterdagtraining en Vakantieboekingen

2007-07-16T17:42:00.000+02:00

Voor ik nu vanavond benen ga trainen, wilde ik toch nog even snel mijn zaterdagtraining met je delen.

Zaterdag was het rug en biceps, en het was een zware training!

We begonnen de rugtraining met bent rows. Ik merkte duidelijk dat ik hier weer sterker aan het worden ben, na een lange tijd van zo-zo training. We begonnen met twee setjes met 50 kg om op te warmen, en we eindigden met 100 kg. Voor je het weet zit ik weer op 110 of 120.

Na de bent rows deden we seated cable rows met een V handvat. Ook dit ging de goede kant op; ik deed uiteindelijk een setje met 100 kg, oftewel de hele stack. Nog niet zoveel reps, maar ook dat gaat komen.

One-arm dumbbell rows waren de volgende oefening. Vorige week ging ik hierbij tot 60, en daar deed ik nu ook weer zes reps mee. Mijn linkerkant blijft wel achter, de controle gaat daar niet zo goed. Op focussen dus maar. Ik deed ook nog twee of drie reps met 70 kg, maar dat was wel erg zwaar…

Als laatste rugoefening deden we chins met een V handvat. Deze gingen helemaal niet zo slecht, hoewel we ze pas aan het einde van de rugtraining deden. Zie je wel, het gaat allemaal steeds beter!

We begonnen biceps met cable curls. Breed handvat en handen op schouderbreedte. Ik ben hier helemaal niet goed in, maar het ging redelijk. Wel bleef ik qua gewicht mijlenver achter bij Dennis, maar het gaat om het gevoel, toch?

Hierna deed ik seated dumbbell curls en Dennis incline dumbbell curls. Die voelden bij mij niet zo goed, vandaar de gewone zittende variant. Ik voelde wel duidelijk de gevolgen van de rugtraining… mijn god!

Rope hammer curls kwamen hierna, op mijn aandringen. Ik vind dat een heerlijke oefening, die ook erg zwaar is door de constante spanning van de kabel op je onderarmen.

We sloten de bicepstraining af met one-arm cable curls vanuit de hoge pulley. Hier was ik echt aan het einde van mijn Latijn, in mijn biceps tenminste.

De onderarmen werden nog verder afgemaakt met standing wrist curls (achter de rug) en dat was de zaterdagochtend. Weer twee uur naar de klote…

Afgelopen dinsdag hebben Jolanda en ik een weekje Benidorm geboekt. Klinkt een beetje tacky, maar ik heb me daar altijd wel vermaakt. Lekker strand, goed eten en prachtig weer. Vandaag heb ik met Bart een weekje Gran Canaria geboekt, een week na de Benidormvakantie. Lekker allemaal!

Ook heb ik vandaag een nieuwe fiets voor Bart gekocht. Hij gaat na de vakantie naar school, en de fiets die hij had was gewoon te klein voor hem (hij groeit de spuigaten uit… net als zijn vader).

Vanavond dus benen. Later!

Keep pumping!

Robin

Dating, Borst en Joggen

2007-07-12T23:05:00.000+02:00

Ik heb het een beetje druk op het moment.

Zoals je misschien weet had ik de site Erotiek Op Het Web, waarop ik dating sites en online erotische winkels recenseerde. Aangezien er over erotische winkels niet zo veel valt te vertellen – ze zien er anders uit maar leveren in principe hetzelfde – heb ik de site aangepast en alleen maar de dating recensies laten staan. Samen met een nieuwe layout en een nieuwe naam – Dating Op het Web – hoop ik dat ik zo gerichter kan werken, wat de duidelijkheid wel ten goede komt.

Ik ben ook van plan een Engelstalige versie te maken en die in de plaats van het huidige Personal Dating Site Reviews te zetten. Ik kom er toch niet aan toe om die regelmatig genoeg te updaten…

Ik heb gisteren wel getraind. Hoewel Dennis er niet was vanwege de problemen met zijn nichtje (die nu gelukkig godzijdank buiten levensgevaar is!), heb ik ’s morgens borst, schouders en triceps getraind. Het was geen fantastische workout wat betreft de gewichten, maar ik kwam er goed doorheen en heb nu spierpijn, dus het zal wel goed zijn.

Ik begon met incline dumbbell presses. Zoals ik al eerder schreef train ik het liefst met dumbbells voor borst, omdat ik die beter voel dan een barbell. Het gewicht is wel minder, maar het rekt beter èn je kunt het zonder gevaar in je eentje doen. Ik ging niet hoger dan 30 kg bij deze training, wat niet verkeerd is omdat ik toch wil proberen om meer reps te gaan maken in mijn trainingen. Die zware gewichten zijn wel cool een zo, maar ik voel dat ik meer volume nodig heb om vooruit te gaan. Helaas haat ik hoge reps…

Op hetzelfde bankje ging ik door met incline flyes. Hierbij kwam ik niet ver met het gewicht. Ik voelde mijn linkerschouder een beetje tegenspartelen, dus bleef ik laag in het gewicht en heb ik me meer op de rek geconcentreerd. Met een lager gewicht krom je ook je armen niet zo, wat de uitvoering ten goede komt.

Om de onderkant van de borst aan te pakken heb ik machine presses gedaan. Normaal doe ik die niet zo snel, maar ik had geen zin in barbell presses of kabelwerk. Ik moet zeggen, ze voelden niet verkeerd. Het is even zoeken naar de juiste houding, maar dat was de moeite wel waard.

Als laatste deed ik dumbbell pullovers, dwars over een bankje. Ik zie veel mensen pullovers doen terwijl ze gewoon in de lengte op een bankje liggen, maar dat is meer voor je rug. Het gewicht bleef laag, de rek was perfect.

Na de borsttraining heb ik nog wat extreme stretching gedaan, geleerd van DC training (schrijf ik nog wel eens over). De gedachte hierachter is dat je door goed te rekken je spieren meer ruimte geeft om te groeien. Ik deed dit voor borst door twee lichte dumbbells met bijna gestrekte armen in een flye beweging te laten zakken en daar een tijdje vast te houden tot het niet meer ging. Dan buig je je armen iets om de ergste druk van je borstspieren te halen, en houd je het nog even vast. Pijnlijk!

Voor schouders heb ik niet zoveel gedaan. Ik begon met staande side raises met een licht gewicht en mijn armen bijna helemaal recht. Normaal buig ik mijn armen wat meer, maar ik wilde het eens zo proberen. Niet eenvoudig, kan ik je zeggen!

Na de normale side raises deed ik nog en paar sets met één arm voor ik doorging met reverse pec deck flyes voor de achterkant. Ik probeerde incline bent laterals, maar dat voelde niet zo lekker, dus dan maar het pec deck.

Verder met triceps. Hierbij begon ik met lying dumbbell extensions. Een pijnlijke oefening, die ik met niet te zware dumbbells heb gedaan. Die doen al meer dan genoeg pijn!

Als tweede heb ik seated dumbbell extensions gedaan, dus met één dumbbell en twee armen. In de spiegel zie je dan heel goed hoe je je armen houdt, wat de oefening zwaar en precies maakt.

Als laatste heb ik een paar sets wide-grip pushdowns gedaan. Deze variant heeft een redelijk vaste plaats ingenomen in onze tricepstrainingen, vooral omdat je deze zo goed voelt.

Als buiktraining heb ik leg raises en crunches gedaan. De leg raises voelden erg goed, ik had ze ook al een tijdje niet gedaan. De vrunches waren zwaar, zo direct na de leg raises.

Vandaag heb ik een stukje gejogd. Hardlopen is niet helemaal mijn ding, maar zo rustig aan gaat het wel. Ik zweette me helemaal achterlijk.

Morgen naar de oogcontrole, eens zien of ik een nieuwe operatie ga krijgen.

Keep pumping!

Robin

Zomervakantie voor Bart en Training voor Mij

2007-07-10T00:00:00.000+02:00

Wat een begin van de zomervakantie voor Bart!

Het weekend was qua weer niet zo slecht, maar vandaag was het huilen met de pet op. We hebben, net als de rest van Nederland denk ik, een pestbui gehad rond het middaguur, net toen ik naar de sportschool reed.

Gelukkig was het weekend verder wel goed. Zaterdag was mijn moeder jarig, dus hebben we daar de hele avond gezeten. Zondag was een tante van mijn jarig, en waren we de hele middag in de Hortus in Utrecht. Het weer was goed, en Jolanda heeft weer wat familieleden van me voor het eerst ontmoet. Bart was de hele middag weg met zijn neef Nigel, dus die hadden ook een goeie dag.

Zaterdagmorgen hebben Dennis en ik wel eerst even onze rug en biceps aangepakt, voor Bart en ik richting Almere reden om Jolanda op te pikken.

We begonnen met deadlifts… Ik had al een hele tijd geen deadlifts meer gedaan, en dat voel ik nu ook wel in mijn trapezius. Je armen worden natuurlijk door het gewicht flink naar beneden getrokken, en waar hangen ze aan? Juist, de trapezius!

De eerste twee sets waren opwarmertjes met 60 kg. Daarna gingen we steeds 30 kg omhoog tot we bij 180 kg uitkwamen. Ik deed één rep met 180, Dennis drie. Mijn tijd komt nog wel.

O ja, het rare bij deadlifts is dat mijn triceps ook altijd zo veel te verduren hebben. Je armen worden helemaal recht getrokken, en bij mij slaat dat door in mijn triceps, vooral als ik al spierpijn in die dingen heb. Vreemd maar waar.

Als tweede oefening deden we front pulldowns. Okay, geen poweroefening, maar wacht maar af… die komen nog. Ik was allang blij dat we geen t-bars of bent rows deden, direct na deadlifts. Die vergen zoveel van je onderrug, en na deadlifts is dat niet echt je meest stabiele spiergroep. De pulldowns gingen echter wonderbaarlijk goed, hoewel ik het meeste in mijn bovenrug voelde. Waarschijnlijk was de onderkant al flink stuk.

Nu dan een goeie poweroefening: one-arm dumbbell rows. Veel mensen zien dat meer als een eenvoudige roeioefening, maar die mensen moeten dan een keer met ons mee trainen. Ten eerste is de uitvoering heel belangrijk: helemaal naar beneden, met stretch, en dan helemaal naar boven. Ik trek de dumbbell naar mijn heupen, Dennis meer naar zijn borst. People differ.

Ten tweede is het gewicht dat we gebruiken niet de achttien kilo die ik sommigen zie gebruiken. We begonnen met 28 kg, als inkomertje, en gingen via de 36 naar de 42 kg. Deze gingen me echter veel te makkelijk af, dus probeerde ik 50 kg. Na die acht keer makkelijk naar boven te hebben getrokken probeerde ik een dumbbell van 60 kg. Die trok ik vier keer. Mmm… blijkbaar ben ik toch sterker in deze beweging dan ik zelf al dacht!

De laatste oefening die we voor onze rug deden was chins. Okay, niet echt een oefening die je normaal aan het einde er in gooit, maar de seated row was bezet, dus kwam ik maar met dit onzalige idee. We gebruikten een V handgreep over de stang heen, wat de onderkant van je rug – je lats – flink aanpakt. Wel merkten we duidelijk dat we niet veel kracht meer over hadden.

Voor biceps deden we als eerste incline dumbbells curls. Hier voelde ik weer wat in mijn rechterpols, maar toch ging ik door, hoewel ik het gewicht wat lager hield. Waarschijnlijk was ik ook al wat kracht kwijt na de rugtraining.

Vervolgens deden we preacher curls. Hier probeerde ik eerst een EZ curl bar, maar daar had ik nogal last van in mijn pols. Waarschijnlijk hield ik gewoon de stang te smal vast. Een rechte stang ging beter, maar het was allemaal niet overweldigend.

De laatste bicepsoefening was cable curls met beide handen. Hier ben ik dus echt niet sterk in, maar het voelde wel heel goed. Het is wel een kwestie van de juiste standplaats bepalen, anders moet je de stang op een bepaald ogenblik over een dood punt heen trekken. Ik stond eerst te dicht bij de pulley, en dat werd steeds moeilijker. Daarna stond ik iets naar achteren, en dat maakte de belasting tijdens de beweging wat gelijkmatiger.

Voor onderarmen deden we een paar pijnlijke sets standing alternate hammer curls. Ook een mooie afwisseling op de zittende versie. Wrist curls gingen helemaal niet, mijn handen wilden niet meer.

Vanmorgen ben ik dus in mijn eentje benen gaan trainen. Dennis had me namelijk gemaild dat zijn nichtje acuut in het ziekenhuis in Amsterdam was opgenomen en dat hij heen en weer taxiede voor de familie. Sterkte voor je hele familie toegewenst, Dennis!

Mijn benentraining ging vandaag niet zo goed. Ik heb gesquat en walking lunges – zonder gewicht – gedaan, maar was daarna te stuk om reverse hack squats te doen. In plaats daarvan heb ik daarom een paar halfslachtige sets leg extensions gedaan.

Ook hamstrings ging niet fantastisch. Ik hield het maar bij enkele sets lying en seated leg curls.

Een setje of zes standing calf raises en een paar seated calf raises waren mijn kuitentraining. Een beetje buik en ik had het wel gehad. Hopelijk is Dennis er woensdag weer (als alles goed gaat met zijn nichtje natuurlijk), anders train ik waarschijnlijk weer ’s morgens of ’s middags.

Keep pumping!

Robin

De Trainingen van Maandagavond en Woensdagochtend

2007-07-04T16:10:00.000+02:00

Gisteren had ik vrij weinig tijd, dus een trainingsupdate zat er even niet in. Daarom doe ik vandaag twee trainingen in één post: de benentraining van maandagavond en de borst, schouders en tricepstraining van vanmorgen.

De benentraining van maandagavond was nog intensiever dan normaal. Ik stelde namelijk voor om na het squatten niet meteen door te gaan naar reverse hack squats, maar eerst een andere oefening te doen (ik stelde leg presses voor, maar Dennis wilde walking lunges doen…). De reden hiervoor is, dat reverse hack squats je benen zo naar de kloten helpen dan de oefening daarna niet meer op volle kracht gedaan kan worden.

We begonnen dus met squats. Ik bleef een beetje laag in het gewicht om zo in ieder geval genoeg reps er uit te kunnen pompen. Dat lukte, mijn benen waren flink opgepompt na de zes sets (of waren het er zeven? Mmm…).

De walking lunges waren een verschrikking! Ik kan dit echt niet, dus begon ik zonder gewicht. Ik weeg zelf al vrij veel, en zo kon ik tenminste in balans blijven. Ik probeerde nog een setje te doen met twee dumbbells van 15 kg, maar dat hield ik acht passen vol. De rest van de sets heb ik daarom maar zonder gewicht gedaan, wat mijn benen evengoed stuk maakte. Dennis was gelukkig ook helemaal kapot, wat mijn gedeukte ego weer een beetje repareerde (okay, hij deed het met 30 kg dumbbells…).

En toen reverse hack squats… Hier kreeg ik dus spijt van mijn voorstel om deze als laatste te doen! Wat deed het pijn, en wat was het zwaar! Aaargh!

Lying leg curls gingen wel goed. Ik begon laag, maar eindigde met 50 kg voor een paar reps (en een drop). Na de leg curls gingen we eerst door met stiff-leg deadlifts, waar ik toch sets deed met 100 kg. De kracht komt alweer een beetje terug.

De seated leg curls gingen best redelijk, zeker gezien de rest van de training. Lunges maken je hamstrings al af, en de stiff-legs zijn ook niet erg bevorderlijk voor de kracht, maar toch ging het wel goed.

We probeerden nog wat kuiten te trainen, maar na twee sets hadden we het echt gehad.

Vanmorgen ben ik in mijn eentje borst, schouders en triceps gaan trainen. Mijn zoon Bart heeft vanavond namelijk een uitvoering van de schoolmusical (hij zit in groep acht) en daar moet ik natuurlijk bij zijn. Dennis traint vanavond wel, maar ik heb die shit tenminste al achter de rug!

Daar de kuitentraining maandagavond op niets was uitgelopen ben ik begonnen met kuiten. De eerste oefening was op de staande kuitmachine (vijf sets), daarna vijf sets op de zittende machine. Mijn kracht viel me tegen, waarschijnlijk was ik gewoon nog niet warm of zo. Volgende keer beter.

Ik begon borst met incline dumbbell presses. Hoewel ik in mijn eentje niet zo makkelijk de dumbbells in de startpositie kan krijgen ben ik toch geëindigd met twee sets met 34 kg dumbbells. Het wordt tijd dat ik weer wat sterker ga worden.

Op dezelfde bank ben ik doorgegaan met incline flyes. Hier ben ik niet te zwaar gegaan (eerst 18 kg, daarna 22 en 26), maar heb ik meer op de rek gelet. Hou dan ook, het deed verdomde pijn!

Als laatste borstoefening heb ik flat bench presses gedaan. Ik begon met 60 kg, daarna 70 en 80 kg. Jammer dat Dennis er niet was, waarschijnlijk was ik dan nog wel verder gegaan. Ik besloot het echter niet te wagen, niet na de vorige twee oefeningen.

De eerste schouderoefening was seated dumbbell presses. Ik ben hier niet echt goed in, maar vandaag ging het niet slecht. Veel doen, dan komt de kracht wel weer.

Om de voorkant nog een beetje extra te pakken deed ik een paar sets front raises, maar daar kwam ik al snel van terug. Ik ben gewoon niet gemaakt voor die oefening (maar ik blijf hem wel doen).

Side raises ging niet echt lekker, ik bleef daarom maar laag. Waarschijnlijk had ik mijn kruit een beetje verschoten bij de presses. Voor de achterkant deed ik een paar sets incline bent laterals. Deze gingen wel lekker, ik ging omhoog naar 18 kg en vond het wel welletjes.

De triceps waren de laatste spiergroep die ik vandaag aanpakte. Ik begon met lying dumbbell extensions, een moeilijke oefening die je triceps wel meteen laat voelen dat het menens is.

Als tweede deed ik overhead rope extensions, dus staand het touwhandvat boven je hoofd duwen. Erg zwaar voor de buitenkant van je triceps. De binnenkant pakte ik tenslotte aan met wide-grip pushdowns. Een paar buiksetjes maakte de training af.

Vanavond dus de voorstelling van mijn zoon. Ik ben erg benieuwd, en ik ga zeker foto’s maken. Succes, Bart!!!

Keep pumping!

Robin

Barbell Curls: de grote Afmaker bij Biceps

2007-07-02T16:13:00.000+02:00

Zoals ik al had aangegeven in mijn vorige post heb ik afgelopen woensdagavond inderdaad mijn camera weer meegenomen om onze borst, schouders en tricepstraining vast te leggen. Hieronder alvast een klein voorproefje:

Zaterdagmorgen hebben we rug en biceps getraind. Ik gebruikte geen polsbandage, mijn pols voelde goed en ik zag er niet echt de logica van in om een brace te dragen als alles goed voelt. Ik had hem wel in mijn tas zitten, voor het geval dat, maar de hele training verliep vrijwel pijnloos (in de pols dan…).

We begonnen met bent rows. Dit was altijd een vaste oefening van Arnold, en ook monsters als Ronnie Coleman doen deze oefening bij bijna iedere rugtraining. Wij hadden al een tijdje geen bent rows meer gedaan, voor ons was het voornamelijk T-bar rows wat de klok sloeg. De bent rows waren dus weer een leuke afwisseling.

Ik ben altijd al vrij sterk geweest in bent rows, nog niet zo erg lang geleden trok ik nog over de 100 kg, maar zaterdag kwam ik niet verder dan een kilootje of 80. Doen we het nog een paar keer, dan komt die kracht ook wel weer terug.

Als tweede rugoefening deden we chins oftewel optrekken… Met mijn gewicht zal ik nooit een goede chinner worden, en mijn lange armen werken ook al niet erg mee. Een steuntje onder de voeten van Dennis heb ik daarom hard nodig om mijn reps te doen. Ik moet zeggen, het viel me alleszins mee. De reps lagen rond de acht per set, en dat is niet slecht als je zo’n oefening al lange tijd niet hebt gedaan.

De volgende oefening was seated cable rows. Deze keer weer eens een normale V greep in plaats van een wijde greep. Ik vind beiden lekker, maar na een tijdje wil je wel weer eens wat anders. Doe je deze oefening goed, dan voel je je lats onder je schouderbladen samentrekken. Doe je het niet goed, dan is het een leuke bicepsoefening…

De vierde (en bijna de laatste) oefening die we deden was reverse-grip pulldowns. Ook het effect van deze oefening hangt sterk af van de juiste houding. Zorg er altijd voor dat je rug iets hol staat, anders kun je je rugspieren nooit goed aanspannen. Dat word je niet geleerd op de sportschool of bij de fysiotherapeut, maar het is wel de juiste manier.

Als laatste deden we nog een paar sets incline dumbbell rows. Het mooie van deze oefening is dat cheaten bijna niet mogelijk is. Het gewicht is secundair, de goede uitvoering komt eerst.

Voor biceps was ik wat bevreesder dan voor rug. Bicepstraining zet nogal wat spanning op je polsen, en zeker de barbell curl is daar een goed voorbeeld van. Het ging echter hartstikke goed! Ik had wat moeite om de curls goed in mijn biceps te voelen, maar we deden toch nog een max set met 60 kg. Het enige nadeel hiervan was… ik was meteen uitgeschakeld voor de rest van de training! Ik had mijn kruit verschoten.

Dat voelde ik al meteen bij de volgende oefening, incline dumbbell curls. Ik probeerde het wijd, ik probeerde het normaal, het was allemaal niets. De sets kwamen er wel uit, maar vloeiend ging het niet.

Ook de staande cable curls was een drama. Ik kwam lang niet aan het gewicht dat ik normaal aan zou moeten kunnen, en ik trok meer aan de kabel dan dat ik hem curlde.

Om het af te maken deden we maar een paar sets incline hammer curls, een beslissing die ik ’s middags al betreurde. Op de een of andere manier heeft de hoek van de bank zo’n groot na-effect dat je armen op slot slaan als je niet uitkijkt.

Ook deden we nog een paar sets behind the back wrist curls, maar ook daarbij faalde ik jammerlijk. Gelukkig is mijn pols weer okay, ik ga er dan ook van uit dat de kracht ook wel weer terug komt.

Vanavond is het weer benentijd. Ik zie er van tevoren altijd tegenop, maar wanneer ik bezig ben is het wel weer lekker. Klagen is echter een hobby voor de Nederlander, dus…

Keep pumping!

Robin

Benentraining op de Gevoelige Chip

2007-06-27T17:32:00.000+02:00

Afgelopen maandag heb ik weer benen getraind met Dennis. Als extra motivatie, en voor het schrijven van een trainingsartikel op de site, had ik mijn camera meegenomen om alles op de gevoelige chip vast te leggen.

De training ging erg goed. Ik zal echter niet uitweiden over de training in deze post omdat ik daar een uitgebreid artikel van ga maken, net zoals ik heb gedaan over rug en biceps. Vandaag dus nog geen verslag, sorry daarvoor! Wel alvast een klein voorproefje:

Vanavond gaan we borst, schouders en triceps doen, en ik ben heel erg van plan om mijn camera weer mee te nemen. Je hoort het wel!

Gisteren was de garderobekast voor in de slaapkamer binnengekomen, dus die hebben we snel opgehaald. Het in elkaar zetten was een stuk arbeidsintensiever dan ik had verwacht, het kostte wel een paar uurtjes, maar toen stond de kast er dan ook wel.

Vandaag heb ik nog een legkast in elkaar gezet en werd een ruit vervangen (die ruit was lek – dubbel glas – dus die moest er wel uit. Morgen komt het bed eindelijk, dit weekend wordt het dan eindelijk goed slapen!

Tot snel en keep pumping!

Robin

Benen en Regen

2007-06-25T15:52:00.000+02:00

Vrijdag organiseerde de school van mijn zoon Bart zoals ieder jaar een activiteitendag. Heel leuk, alleen gooide de regen nogal wat roet in het eten. Alle tentjes met eten staan buiten, en we hebben als gekken alles beschermd tegen de regen. De kinderen zouden op het schoolplein een optreden geven, maar ook dat werd door een fikse bui tegengewerkt. Gelukkig konden ze het optreden in de klassen doen, zodat de ouders konden zien wat ze konden.

Zaterdagmorgen hebben Dennis en ik weer zwaar rug getraind. Mijn pols is nog niet helemaal in orde, maar met de brace gaat het allemaal wel. Zo lang ik maar uit kijk dat ik geen rare bewegingen maak is het in orde.

We begonnen met T-bar rows. Ik gebruikte mijn handschoenen niet vanwege die brace, en daarom voelde ik ook direct het effect van het handvat op mijn eelt… Het handvat dat we gebruikten heeft een scherp profiel, en dat snijdt gewoon in je vlees. Geen wonder dat ik handschoenen gebruik, eeltloze of eeltarme handen zijn een stuk lekkerder!

Pulldowns voelden al beter. We gebruikten een gewone stang in plaats van de stang met parallelle handgrepen, en je voelt direct het verschil in je spieren. De gewone stang pakt de bovenkant van je rug veel directer aan. Afwisseling is altijd goed.

We gingen verder met seated rows met een V handgreep. Ook hier word ik alweer wat sterker, maar ik kwam niet boven de 80 kg uit, terwijl ik over de 100 kg heb getrokken. Snik…

Als laatste rugoefening deden we incline dumbbell rows. Hiervoor ga je voorover op een schuin bankje (graadje of 30) liggen en doe je dumbbell rows met beide handen. Cheaten is bijna uitgesloten, zware dumbbells ook.

De eerste bicepsoefening was seated alternate dumbbell curls. Hier voelde ik mijn pols toch wel redelijk. Zo lang ik niet helemaal doordraaide bovenaan en onderaan ging het met de pijn, maar het bleef uitkijken geblazen.

Hierna ging ik door met one-arm machine curls en Dennis met barbell curls. Die machine curls kan je gewoon pijnloos doen (in je polsen dan), en ik heb zeker zes sets per arm gedaan. Lekker!

Na de machine curls nog wat sets one-arm cable curls en als laatste seated hammer curls.

De rest van het weekend ben ik in Almere geweest met Jolanda en Bart. Zondagmorgen wilden we gaan vissen, maar toe we daar aan kwamen struikelde Bart en viel languit in de modder… Shit happens.

Vandaag is Bart met groep 8 op schoolkamp gegaan, en gisteravond heb ik nog helpen tenten op zetten in de regen. Nu ik dit schrijf giet het, dus ik hoop dat ze het daar allemaal nog leuk hebben…

Vanavond benen… Ach, het zal wel leuk worden als ik er eenmaal ben!

Keep pumping!

Robin

Borst met een polsbrace

2007-06-21T23:18:00.000+02:00

Eigenlijk is het een beetje te laat om nog een stukje te schrijven, maar anders zit ik er morgen weer mee… Nu is mijn brein nog niet alles vergeten wat we gisteren hebben gedaan tijdens de training!

Als je dit blog vaker leest weet je dat woensdag onze borstdag is (okay, borst, schouders en triceps). Voor de meeste bodybuilders is maandag de dag, maar het is dan zo druk met jochies die alleen op maandagavond komen om hun borst en armen te trainen dat het gewoon niet te doen is. Maandag is benen, woensdag is borst.

Ik heb getraind met een polsbrace om mijn rechterpols heel te houden, en het werkte redelijk. Goed, je moet uitkijken wat je doet, maar het leeft nog allemaal.

We begonnen weer met flat bench presses. Met een beetje zoeken vond ik de juiste positie en drukte ik weer een respectabel gewicht. Nog even en ik zit weer op mijn normale gewicht, hopelijk met wat meer reps per set. Ik probeer ze hoog te houden, alleen bij de zwaarste sets niet.

Na de presses deden we incline flyes. Hier kwam ik er achter dat de flexibiliteit in mijn schouders erg slecht is geworden, ik kom niet laag genoeg met mijn handen. Ik denk erover om toch maar eens wat meer te gaan rekken, niet alleen de borst maar ook mijn schouders.

Ik probeerde hierna nog wat small grip bench presses te doen, maar de eerste rep ging al niet door die vervloekte pols. Dan maar een paar sets incline presses met de barbell.

Als laatste deden we een paar sets cable crossovers. Ik ben vreselijk slecht in deze oefening, maar ik concentreer me normaal ook meer op de losse gewichten en niet op kabels.

Voor schouders deden we als eerste seated military presses. Deze had ik al lang niet meer gedaan, maar het ging best goed. Het gewicht was laag (uiteindelijk 50 kg), maar de beweging ging wel okay.

De tweede en laatste schouderoefening was seated side laterals. Hier ben ik vrij goed in, alleen bij de laatste set ging ik wat te hoog (22 kg). Ook dat komt wel weer. Het is een kwestie van de juiste slag te pakken krijgen, dan gaat het best.

De triceps werden goed aangepakt met overhead dumbbell extensions (twee handen, één dumbbell). Vreemd genoeg gaan die me wel goed af qua beweging terwijl dezelfde oefening met een barbell helemaal klote gaat. Ik hield het gewicht laag (een kilootje of 25) en lette voornamelijk op de juiste uitvoering.

Als tweede deden we wide grip pushdowns. Man, die doen pijn! Ik dacht eerst dat de pijn aan de buitenkant zat, maar navoelen deed me beseffen dat de pijn aan de binnenste kop zit. Cool!

De laatste oefening was one arm reverse cable rows. Heerlijke oefening, alleen kan ik deze niet te zwaar doen met rechts doordat mijn vingers daarvan niet zo goed werken.

Een paar crunches en de training was compleet.

Zaterdag rug en biceps. Tot dan en keep pumping!

Robin

Quads en Hams, Even Inkomen

2007-06-20T16:54:00.000+02:00

Maandagavond was het allemaal benentraining wat de klok sloeg. Ik zag er niet echt naar uit - ik had mijn benen alweer twee weken niet getraind – en ik zag me al helemaal kreupel lopen na de slachting.

Gelukkig viel het allemaal mee. De kracht was redelijk aanwezig, hoewel niet zo sterk als voorheen, en ik kon goed mee komen. Okay, het was uitputtend, maar hey, het is tenslotte benentraining!

We begonnen de training met squats. Hier was ik eigenlijk het bangst voor, maar het viel me alleszins mee. Ik begon met twee sets met 50 kg, daarna twee met 80 kg en sloot af met twee sets met 100 kg. De reps lagen vrij hoog, en ik voelde me goed (behalve dan dat het zo godvergeten benauwd was in de sportschool).

Als tweede deden we reverse hack squats. Deze vielen me wel tegen, ik moet blijkbaar weer inkomen. Het leuke van deze oefening is, dat je helemaal niet veel gewicht nodig hebt (lukt ook niet…) om hem vreselijk te voelen. Ik voel het heel erg in de bovenkant van mijn dijen. O ja, je voelt ze ook in je hams. Ik denk eraan om een artikel over de oefening te gaan schrijven voor de site, dus houd deze in de gaten.

Na de squats en hacks zat er niet veel meer in mijn quadriceps, dus deden we een paar zware sets leg extensions. Dennis wordt hier ook steeds sterker… shit!

De hamstrings werden als eerste aangepakt met lying leg curls. Hierbij heb ik het gewicht vrij laag gehouden, voornamelijk omdat ze me nogal tegenvielen. Het was moeilijk om het gewicht omhoog te krijgen na de quadtraining, dus concentreerde ik me maar meer op de beweging.

Hamstrings werd afgesloten met seated leg curls. Het wordt weer tijd om stiff-leg deadlifts te gaan doen!

Voor kuiten deden we niet zoveel, een setje of vijf standing calf raises. Het gewicht ging wel lekker, dus ik zie het wel weer zitten. Nog wat crunches en het was tijd voor een goede shake.

Gisteren heb ik nog wat Billy’s in elkaar gezet (boekenkasten van Ikea) en ook wat geschilderd in het huis in Almere. Het bed zou morgen binnenkomen bij de beddenzaak, maar we hebben niets meer gehoord. Ik hoop dat het snel komt.

Vanavond borst, schouders en triceps. Ik heb een brace gekocht voor mijn rechterpols, hopelijk werkt dat tegen de pijn.

Keep pumping!

Robin

Rug, Biceps, Verhuizing en Vaderdag

2007-06-17T23:37:00.000+02:00

Zaterdag is bij ons van oudsher al rug en bicepsdag, en gisteren was geen uitzondering. Mijn rechterpols deed – en doet - nog steeds flink pijn, dus ik probeerde te trainen met handschoenen met een polsbandage. Het probleem was dat de bandage van mijn rechterpols flink was uitgelubberd, dus dat gaf geen steun tijdens de training. Terug naar de polsband dus maar van de week.

We begonnen de training met T-bar rows. Gelukkig had ik hierbij geen last van mijn pols, het enige dat me tegen zat was het feit dat ik al een kleine maand geen rug meer had getraind. Het gevolg daarvan was, dat het gewicht ver achterbleef bij wat ik hier normaal kan pakken… De uiteindelijke set deed ik met 80 kg, terwijl ik zeker 100 kg kan pakken. Komt wel weer terug als ik weer in het ritme zit.

Als tweede rugoefening deden we front pulldowns met een brede parallelle greep. Ook hier bleef het gewicht ver achter bij wat ik normaal kon doen, het gevoel was wel goed.

Vervolgens deden we seated cable rows met een rechte stang. Dennis deed de beweging met onderhandse greep, ik met overhandse om mijn pols niet teveel te belasten. Het gevoel is bij deze variant niet makkelijk te vinden, maar het ging me niet slecht af.

De laatste oefening voor de rugspieren was pulldowns behind the neck. Ik ben hier altijd vrij goed in, maar ook hier was het gewicht niet om over naar huis te schrijven. Volgende keer beter!

Biceps was een heel ander verhaal. Dennis wilde eigenlijk beginnen met barbell curls, maar ik probeerde even een lichte barbell en voelde direct de pijn in mijn pols. Dumbbells dan maar!

We begonnen met incline dumbbell curls. Om de binnenkant van de biceps meer te pakken deden we een wijde beweging. De dumbbells komen dan niet vlak naast je, maar je draait je armen iets zodat je handen naar buiten wijzen. Ik supineerde niet (draaide mijn polsen dus niet), en de pijn op de pols viel daardoor mee.

Dennis ging door met barbell curls en ik met one-arm machine curls. Het lekkere van de machine die wij hebben, is dat de handvatten alle kanten op kunnen draaien. Op die manier kun je de positie van je handen zo zetten dat je bijna geen last van je pols hebt. Ik heb sets gedaan van 12 reps, lekker burnen.

Als laatste echte bicepsoefening deed ik staande cable curls vanuit de hoge pulley met één arm tegelijk. Erg fijn en erg pijnlijk!

Om mijn traps wat groter te krijgen zodat ze meer op die van Dennis lijken (…) deden we nog een paar sets dumbbell shrugs. Als er één oefening is die je direct voelt, dan is het wel shrugs! De loomheid in je trapezius na een zware set is niet te beschrijven, die moet je gewoon voelen.

Voor de onderarmen deden we nog wat seated hammer curls. Ik kan natuurlijk geen wrist curls doen met die pols, dus dit was een mooie vervanging. Na een paar sets crunches waren we klaar.

’s Middags zijn Jolanda en ik een wasmachine gaan ophalen in Apeldoorn. Een collega van Jolanda was samen gaan wonen en had dat apparaat over. Okay, Apeldoorn is een stukje rijden, maar in een uurtje moet je dat toch wel halen. Nou… we stonden op de A1 direct in anderhalf uur file!

De terugreis ging gelukkig wel snel, en na de laatste paar dozen met spullen bij haar ouders te hebben ingeladen in de aanhangwagen gingen we naar Jolanda’s nieuwe huis, Daar hielp haar broer alles naar binnen te sjouwen. Nog een klein ongelukje: toen we de wasmachine naar boven tilden verloor ik mijn evenwicht op het einde. Hierdoor kwam de wasmachine met een schok op de overloop terecht en scheurde een stukje van het nieuwe vinyl mee… Klote! Nu moet dat weer gerepareerd worden… Het zit ook niet echt mee hoor!

Vandaag was het vaderdag, en ik kreeg vanmorgen lekker ontbijt op bed en een Praxis cadeaubon. Ik voel me nu echt een vader…

Vanmiddag zijn Bart, ik en Jolanda naar mijn ouders geweest, waar Bart de hele middag met zijn grote neef op de computer heeft gespeeld. ’s Avonds zijn we naar de Griek gegaan in Almere-Haven (de Pannekoekenboot was overvol).

Morgen nog wat klusjes doen en morgenavond benentraining. Tot dan!

Keep pumping hard!

Robin

Een Goede Borst, Schouder en Tricepstraining!

2007-06-14T22:38:00.000+02:00

Gisteravond hebben Dennis en ik eindelijk weer eens een goede workout gehad. De afgelopen weken is het een stuk minder geweest vanwege de operatie aan mijn ogen en de klusjes die moesten – en nog moeten – gebeuren in het huis in Almere. Het was dus tijd voor een harde training.

Van tevoren hadden we besproken dat we borst, schouders en triceps zouden gaan trainen, en ik verwachtte eigenlijk niet zoveel van mijn kracht. Dat viel echter erg mee! Ik droeg een polsband om mijn rechterpols te beschermen, en dat leek wel te helpen. Vandaag doet deze echter flink pijn, dus ik wacht zaterdag (rug en biceps) wel af om te zien hoe het gaat.

We begonnen met flat bench presses. De eerste twee sets met 50 kg om op te warmen, en dat ging erg lekker. Dennis gooide er nog 30 kg bij, en daar deden we ook twee sets mee. Bij beide sets deed ik acht reps, en het voelde allemaal okay. De laatste twee sets deden we met 100 kg, en bij de laatste een dropset naar 50 kg. Niet veel reps met die 100, drie op eigen kracht per setje, maar mijn zelfvertrouwen liep tenminste geen deuk op!

Cable flyes gingen een stuk minder goed. Ik vond de juiste baan niet helemaal, en dat is bij een oefening als deze cruciaal. Het gewicht heb ik daarom maar redelijk laag gehouden.

De laatste oefening was incline dumbbell presses. Hier kreeg ik wel last van mijn pols omdat de dumbbell mijn pols omdrukte. Zolang ik maar recht naar boven ging, en de dumbbells dus niet naar elkaar toe bracht, ging het wel redelijk. Toch nog twee sets met 32 kg gedaan op het einde.

De schoudertraining begon met seated dumbbell presses. Ik werk toch beter met dumbbells bij de schouderoefeningen, en ook deze gingen vrij goed. Ik kom alleen niet veel lager dan horizontaal, mijn linkerschouder wil niet echt meewerken om lager te komen. Misschien moet ik toch maar eens wat meer rekken… Om mijn rechterpols te beschermen heb ik er wel op gelet dat ik geen rare polsbewegingen deed.

We besloten de schoudertraining met incline bent lateral raises, waarbij je voorover op een bankje gaat liggen waarvan de rugleuning op ongeveer 30 graden staat. Het gebruik van het bankje zorgt ervoor dat je bijna niet kunt cheaten.

Het geheim van bent lateral raises is dat je je armen alleen vanuit je schouderkom beweegt. Veel mensen trekken hun schouderbladen samen, maar dan is het meer een rugoefening. Het ligt ook wel aan je bouw, maar probeer de beweging zoveel mogelijk alleen vanuit je schouders te doen. Ik ben hier goed toe in staat, Dennis heeft er iets meer moeite mee. Misschien komt het wel omdat zijn bovenrug en traps zo groot zijn, ik weet het niet!

Als laatste was de tricepstraining aan de beurt. De eerste oefening was lying extensions met de EZ bar, french presses dus. Ik was bang dat mijn pols dit niet zou houden, maar dat werd alleen maar een probleem toen we aan de 50 kg zaten.

Als tweede deden we overhead cable extensions, en ook deze gingen goed. Ik wilde eerst rope extensions doen, maar bedacht dat dat wel erg veel van mijn pols zou vergen.

De derde tricepsoefening zou small grip bench presses worden, maar bij de eerste twee reps merkte ik al dat mijn pols het niet aan kon. We gingen daarom door met pushdowns met een brede stang. Met mijn handen op schouderbreedte gingen deze erg goed.

Als laatste nog wat crunches en twisted crunches en het was weer tijd voor een shake.

Zaterdag ga ik in ieder geval proberen om rug en biceps te doen. Ik heb mijn oude handschoenen met polsversteviging opgezocht, eens zien of die helpen. Tot dan en keep pumping!

Robin

Meevallers en Tegenslagen

2007-06-13T13:01:00.001+02:00

Het is een week van meevallers en tegenslagen geweest. De tegenslagen waren groter in aantal, maar waren wel oplosbaar.

Vorige week dinsdag moest ik voor een controle bij de ooglaserkliniek in Amsterdam komen. Ik heb sinds de operatie wat last van - voornamelijk - mijn linkeroog; het zicht is niet zoals het wezen moet. Er waren wat rimpels te zien op de flap die losgesneden was tijdens de operatie. Het advies was om de flap te liften, schoon te maken en weer strak te trekken. Dat heb ik dan ook meteen laten doen. Het nadeel was dat ik weer een week niet mocht trainen… Zucht!

Het zicht is nog steeds niet helemaal goed, en waarschijnlijk zal ik opnieuw onder het mes moeten over een paar maanden. Lekker allemaal!

Gedurende de rest van de week ben ik voornamelijk bezig geweest met klusjes in het nieuwe huis. Eerst werd ik op donderdagavond gebeld dat de koelkast die ik had besteld niet meer geleverd kon worden. Samsung, de fabrikant, had het model uit de collectie genomen. De rottigheid was dat de koelkast zaterdag geleverd zou worden. Ik kreeg wel een vervangend model aangeboden, maar die wilde ik niet.

Vrijdag ging ik naar de winkel waar we de koelkast hadden besteld om mijn geld terug te halen. De koelkast stond echter nog steeds in de winkel, waarop de winkelier voorstelde om die dan maar te leveren. Zaterdag hadden we dus toch nog onze nieuwe Amerikaanse koelkast binnen!

Zaterdag werden ook de meubels geleverd (salontafel, televisiemeubel, dressoir en eettafel met stoelen. Alleen… alles werd in dozen geleverd. We moesten dus zelf alles in elkaar zetten! Daar hadden we niet op gerekend. Toen ik in het huis kwam – was eerst naar een oogcontrole geweest – had Jolanda de salontafel al geassembleerd en begon ik aan het televisiemeubel. Kort daarna kwamen mijn ouders en haar ouders het huis bekijken en elkaar voor de eerste keer ontmoeten. Samen zetten we de rest van de meubels in elkaar. Erg gezellig, alleen ook erg warm.

De eerste nacht in het huis ging redelijk. We hadden een opblaasbed geleend van mijn ouders, niet erg comfortabel maar wel te doen. We werden alleen erg vroeg wakker omdat de luxaflex erg veel licht doorlieten. Verduisteringsrolgordijnen dus maar!

Zondag maakte Jolanda het fornuis schoon die we tweedehands hadden gekocht via Marktplaats. ’s Avonds kwamen we er echter achter dat de oven het wel deed maar de kookplaat niet… De reparateur komt donderdag.

Gisteren heb ik de verduisteringsrolgordijnen opgehangen in de slaapkamer en nog wat schilderwerk verricht. Het komt uiteindelijk allemaal wel goed.

Vanavond gaan Dennis en ik borst, schouders en triceps trainen. Hopelijk gaat het goed, ik heb namelijk nogal last van mijn rechterpols. Overbelast, denk ik zo.

Keep pumping!

Robin

Full-body Training met Dennis

2007-06-05T11:11:00.000+02:00

Gisteren heb ik eindelijk weer eens een geode training gehad. Dennis is terug van een weekje Italië en hij stelde voor om een full-body workout te doen, oftewel: je traint je hele lichaam in één sessie. Cool...

We besloten om per spiergroep één oefening te doen, en begonnen met benen. Voor de quadriceps deden we squats. Eerst drie sets met 50 kg, daarna twee sets met 80 kg. Ja, niet veel gewicht, maar het ging om het activeren van de spieren na zijn vakantie en mijn klusweken.

Na de squats deden we lying leg curls voor de hamstrings. Ook hierbij gebruikten we niet veel gewicht, maar de oefening zorgde wel voor een goede bloedtoevoer naar de benen.

Verder met rug. Het was zo warm dat ik het niet zo zag zitten om bent rows of t-bar rows – eigenlijk alles waarbij ik voorovergebogen zou moeten staan – en we besloten om seated cable rows te doen. Deze gingen heel goed; ik concentreerde me op een goede aanspanning en het voelde prima. Bij de wat zwaardere sets begon mijn linkerbicep een beetje op te spelen, gewoon omdat ik het trekken niet meer gewend was.

Voor borst deden we een gouden ouwe: flat bench presses. Niet veel gewicht, maar een goede pomp. Borst na rug is een goede combinatie; je schouders zijn opgewarmd en je hebt een kussentje op je rug wanneer je gaat liggen voor het pressen (je rug is opgepompt, vandaar).

Na borst deden we seated alternate dumbbell curls voor biceps en pressdowns voor triceps. Bij de curls heb ik om mijn rechterpols een polsbandage gedaan omdat deze nogal begon te steken. Al dat schilderen heeft mijn pols geen goed gedaan, om nog niet te spreken over mijn handen! De pressdowns voelden heel goed. We deden ze met een brede stang en handen op schouderbreedte, wat toch wel anders voelt dan met een kort stangetje.

Bij de schouderoefening ging het een beetje mis met mij. Dennis stelde voor om machine presses te doen, en ik probeerde een setje, maar mijn linkerschouder zat vast. In plaats van de presses ben ik daarom seated side laterals gaan doen, en deze pompten mijn schouders weer flink op.

Als laatste deden we een paar sets standing calf raises voor de kuiten en crunches voor de buik.

Vandaag is het winkeldag voor Jolanda en mij. De afgelopen twee weken hebben we haar nieuwe huis geschilderd en is er vloerbedekking ingekomen, en afgelopen weekend heb ik nog lamellen opgehangen (ik zal snel wat foto's posten). Nu is het tijd om bestek te gaan kopen, en wat er allemaal nog meer nodig is in een keuken en in het huis. Zometeen gaan we naar de Makro in Amsterdam om flink in te gaan slaan.

’s Middags moet ik nog wel even naar de oogchirurg om mijn ogen na te laten kijken. De laseroperatie is toch niet helemaal perfect gegaan, en hij gaat kijken wat er eventueel moet gebeuren. Waarschijnlijk moet ik nog een keer onder het ‘mes’, maar dat is dan gelukkig op hun kosten!

Morgen doen Dennis en ik weer een full-body training, dus je hoort snel van me.

Keep pumping!

Robin

Eerste Training in Twee Weken

2007-05-31T14:13:00.000+02:00

Zo, de vloerbedekking ligt er en ik ben eindelijk weer eens gaan trainen!

Na twee weken klussen in het nieuwe huis van Jolanda (en mij uiteindelijk) hebben we alle grote werkzaamheden achter de rug. De muren zijn behangen en geschilderd, de meeste kozijnen zijn gedaan, en eergisteren en gisteren zijn de vloeren bedekt met laminaat, vinyl en vloerbedekking (niet allemaal op één vloer, natuurlijk). Jolanda zag het vinyl en de vloerbedekking pas gisteravond, en ze was er helemaal stuk van!

De eerste meubelen komen eind deze week of begin volgende week binnen, en volgende week komt ook de Amerikaanse koelkast die we besteld hebben. Het bed komt de week erop (1.80 bij 2.20 m… ja, ikke ben een beetje groot). Het bankstel komt pas over een week of tien, dus dat wordt nog even wachten. Met eenm beetje mazzel zit Jolanda over een week of twee in het huis.

Ik kan me nu eindelijk weer een beetje beschikbaar maken voor het schrijfwerk en mijn trainingen. Er moeten nog wel wat dingen gedaan worden in het huis, maar de deadline – de muren gedaan hebben voor de vloerbedekking komt - is voorbij. En dat is maar goed ook, mijn rechterhand is helemaal verkrampt van het schilderwerk; hij heeft echt wat rust nodig.

Gistermiddag, nadat de laatste vloeren waren gelegd, ben ik voor de eerste keer in meer dan twee weken gaan trainen. Alleen, Dennis zit in Italië voor een vakantie met zijn gezin. Ik heb het maar niet overdreven; twee weken niet trainen en dan met volle kracht beuken is niet echt goed voor je lichaam. Daarom heb ik wat minder gewicht gebruikt en heb ik wat minder oefeningen en sets gedaan.

Ik begon met flat bench presses, en merkte al snel dat de kracht te wensen over laat. De vermoeidheid van de afgelopen weken speelde me natuurlijk ook parten, dus heb ik het maar zo gelaten. Na de platte presses heb ik nog een paar sets incline presses gedaan.

Verder met seated dumbbell presses voor schouders. Dumbbells voelen bij mij toch beter dan presses met een barbell, en het ging best redelijk. Wat sets seated side laterals maakten de schoudertraining af.

Als laatste deed ik nog wat tricepswerk. Als eerste seated barbell extensions. Ik deed deze voor de spiegel, en kon zo zien dat de positie van mijn armen veel te wensen overliet. Het is gewoon een oefening die mij niet zo best ligt. De tweede en laatste oefening voor triceps was pressdowns met een V greep. Nog een weekje inkomen voor Dennis terug is, dan weer beuken!

Vanavond gaan Jolanda, mijn zoon Bart en ik naar de nieuwe Pirates of the Caribbean: At World’s End. Eerst even kijken of het niet te druk is, maar dat zal wel goed komen. Bart heeft er in ieder geval al heel veel zin in!

Tot snel en keep pumping!

Robin

Bijna klaar met klussen

2007-05-27T23:27:00.000+02:00

Hi allemaal!

Ja, ik ben de laatste twee weken niet echt te vinden op het Internet, en heb daarom ook geen posts gemaakt. Ik ben bezig geweest om het huis van mijn vriendin (en in de toekomst ook van mij) op te knappen zodat ze er snel in kan.

We hebben deze twee weken voornamelijk gebruikt om gaten te stoppen, te schilderen en alles op te ruimen. Dinsdag komen de vloeren, dus was het zaak om de rest van de werkzaamheden grotendeels af te krijgen. Je gaat namelijk geen muren schilderen als er net nieuwe vloeren in het huis liggen!

Hoogstwaarschijnlijk ga ik woensdag weer trainen, voor de eerste keer sinds twee weken, en dan zal ik ook het posten weer hervatten. Bear with me!

Keep pumping, even if I am not!

Robin

Werk Aan Het Huis

2007-05-15T22:42:00.000+02:00

Wat een drukte! Sinds Jolanda dat huis toegewezen heeft gekregen zijn onze dagen opeens voller dan normaal.

Vrijdag heb ik nog wel rug en biceps getraind, maar zaterdag zijn we de hele dag bezig geweest vloerbedekkingen en andere zaken uit te zoeken. Uiteindelijk hebben we de vloeren besteld (laminaat, vinyl en vloerbedekking), een bankstel gekocht en allerlei andere dingen alvast uitgezocht maar nog niet besteld. Er is veel geld uitgegeven maar je komt met niets thuis! De vloeren worden over twee weken gelegd, en het bankstel komt pas over tien tot twaalf weken…

Zondag was het moederdag, dus zijn we mijn moeder gaan bezoeken. Meteen van de gelegenheid gebruik gemaakt door mijn vader te charteren voor het behangen van een paar kamers. Op zolder en in de slaapkamers nemen we glasvezelbehang, dat we – wanneer het droog is, gaan schilderen. Gelukkig kan mijn vader goed behangen, dus dat gaat wel lukken voor de vloeren komen.

Gisteren hebben Dennis en ik benen getraind, en daar heb ik nu al spijt van! Voor quads deden we squats, reverse hack squats, one-leg side leg presses en leg extensions. Die reverse hacks zijn echt erg, maar het is nu al een favoriete oefening van ons beiden. We worden er ook sterker in, hoewel het gewicht veel minder is dan we bij normale hacks aan kunnen.. Hoogstwaarschijnlijk is deze oefening ook de reden dat mijn quads nu zo vreselijk pijn doen!

De hamstrings werden gepakt met lying en seated leg curls, maar het ging niet zoals ik wilde. De reverse hacks en de leg presses vergen blijkbaar erg veel van je hamstrings, en mijn kracht was naadje. Als laatste deden we nog wat standing calf raises voor kuiten.

Vandaag was ik al vroeg in Almere. Jolanda, haar vader en ik hebben de dag doorgebracht met schoonmaken, plamuren en schuren. Ik heb alle gaten gedicht en een groot gedeelte al geschuurd. Morgenochtend ga ik beginnen met het schilderen van de ramen en kozijnen in de woonkamer. Mocht er tijd genoeg zijn, dan ga ik proberen meer te schilderen, maar dit wil ik zeker af zien te krijgen.

We hebben alvast de meeste verf gekocht, en ook heb ik een steiger geregeld bij Praxis voor het behang- en schilderwerk op zolder. Het is daar namelijk nogal hoog, en ook boven de trap moet er worden behangen en geschilderd, en een trapje is daar gewoon niet te gebruiken.

Ik zal door al dit werk de aankomende twee weken wat onregelmatig posten op dit blog, maar I’ll be back!

Keep pumping!

Robin

Borst en Triceps in m'n Uppie

2007-05-09T17:40:00.000+02:00

Voor ik met het trainingsverslag begin, even iets dat ik vergeten had bij te voegen in de lange post van eergisteren. In die post vertelde ik over een hele goede beenoefening, reverse hack squats, en dat Dennis die gezien had op een video van Charles Glass, een van de toptrainers van het moment. Die video kun je vinden op Bodybuilding.com via de volgende link: http://bodybuilding.com/fun/glasscut2.htm . Zie je tenminste hoe de oefening uitgevoerd dient te worden!

Vanmiddag heb ik in m’n uppie borst en triceps getraind, en ik miste Dennis. Mijn kracht liet namelijk erg te wensen over vandaag, en met hem in de buurt krijg ik toch altijd wat meer uit mijn spieren dan wanneer ik alleen train.

Ik begon met bench presses, altijd een goede oefening, alleen een beetje gevaarlijk wanneer je alleen bent. Gelukkig gebruikte ik niet zo erg veel gewicht, dus veel gevaar was er niet. Daarnaast voel ik ook wel aan hoe ver ik kan gaan, ervaring blijkbaar. Ik probeerde zo veel mogelijk de hoge herhalingen aan te houden in de training, maar dat is mijn borst duidelijk niet gewend, om niet te spreken over mijn schouders (die ik gisteren had getraind) en triceps.

Na de bench presses ging ik verder met incline flyes. Deze gingen niet zo best, de achterkant van mijn schouders zat erg in de weg en het deed pijn om zo ver te zakken als ik wilde. Na een paar setjes ging het wel wat beter, maar optimaal was het niet.

Na de flyes ging ik op hetzelfde bankje door met incline dumbbell presses. Deze gingen een stuk beter, alleen de kracht was er niet helemaal. Ik eindigde met dumbbells van 28 kg, niet erg veel voor mij.

Als laatste probeerde ik wat pec deck flyes te doen, maar mijn schouder werkte nog steeds niet mee, dus deze oefening liet ik verder maar zitten en ging door met triceps.

Bij triceps ‘wimpte ik een beetje out’, oftewel ik deed wat makkelijke oefeningen. De pomp was er achter absoluut niet minder om!

Ik begon met rope pushdowns, wat een perfecte oefening is voor de buitenkanten van je triceps. Zorg er wel voor dat je je handen onderaan uit elkaar beweegt voor het beste effect.

De volgende oefening was overhead cable extensions, wat ook effect heeft op de binnenkant van je triceps, een onderdeel waar ik meer ontwikkeling nodig heb. Dat gebied pakte ik daarna aan met reverse-grip pushdowns.

Aan het eind deed ik nog een paar sets overhead one-arm dumbbell extensions, maar de kracht was er al helemaal uit.

Een paar sets single-leg calf raises voor kuiten, en leg raises en crunches voor buik, en ik was weer het heertje.

Tot snel en keep pumping!

Robin

Eindelijk Een Huis Gevonden!

2007-05-09T12:20:00.000+02:00

Ik begrijp helemaal niets van de manier waarop woningbouwverenigingen hun zaakjes regelen (zie de post van gisteren), maar Jolanda kreeg vanmorgen een telefoontje dat ze het huis in Almere definitief toegewezen heeft gekregen en dat dus alle zaken kloppen! Cool!

Gefeliciteerd Jolanda!

Morgenochtend krijgt ze de sleutel, dus morgenochtend zit ik ook even in Almere. Dit weekend train ik zaterdag niet (doe ik wel op vrijdag) en gaan we shoppen voor vloerbedekking en dat soort zaken. Jolanda is helemaal in de wolken, dus ik zal haar wel een beetje moeten afremmen in de winkel...

Gisteravond zijn we uiteindelijk niet naar Spiderman 3 gegaan. De film begon om acht uur en ik stond in de file op weg naar Almere. Volgende week dus maar. Wel zijn we naar Wild Hogs geweest, een komedie over vier middelbare mannen die een road trip door Amerika maken. Leuke film en erg veel herkenbare scenes voor een oude man als ik...

Dennis is een beetje grieperig, dus ik train mijn borst zometeen alleen. Vanavond zal ik wel posten hoe het allemaal gegaan is.

Later!

Robin

Weer Een Paar Dagen Bijpraten

2007-05-08T15:20:00.000+02:00

Tijd om weer eens wat daagjes in te halen. Het is een beetje een vreemde paar dagen geweest, en ik heb gewoon de tijd niet gehad om te posten op dit blog. Een goedmakertje dus, en de belofte om een bravere jongen te worden.

Vorige week was Jolanda uitgenodigd om naar een huurwoning in Almere te komen kijken, en ik ging natuurlijk mee. Het is de bedoeling dat we uiteindelijk samen gaan wonen, en dan is het wel zo lekker om te kijken of het wat is.

De woning was mooi! Hoekwoning, lekker groot en een redelijke buurt. De nummer 1 op de lijst had blijkbaar afgezegd, en Jolanda was de nummer 2. Eitje, zou je zeggen. Nou… niet dus. ’s Avonds accepteerde ze de woning op WoningNet, en toen stond er dat de woning aan een ander was aangeboden. Vreemd dus.

De volgende dag belde ze naar de woningbouw en kreeg ze te horen dat de nummer 1 blijkbaar toch de woning nam. Nu het echt vreemde: vrijdag kwam ze thuis, en zat er een mail in haar mailbox dat ze de woning had gekregen! Gisteren en vandaag moest ze allerlei papieren bij elkaar verzamelen voor de woningbouw (werkgeversverklaring, uittreksel bevolkingsregister en zo) en dit heeft ze allemaal bij de woningbouw ingeleverd. Die gaan nu bekijken of ze wel genoeg verdient om dat huis te mogen huren (we hebben geen partnerschapsverklaring, dus mijn inkomen wordt niet meegenomen), maar dat kan wel maximaal twee weken gaan duren!

Heel raar. Wanneer je bij de bank een paar ton wilt lenen voor een hypotheek is dat zo rond, en dit zou dan lang moeten gaan duren? We kunnen er helaas niets aan doen, dus wachten we maar weer af.

Zaterdagmorgen hebben we allebei in Zaandam getraind. Ik trainde natuurlijk met Dennis samen, voor de eerste keer sinds de oogoperatie. Van tevoren had ik al aangegeven dat ik het niet wilde overdrijven, en wat meer reps wilde gaan maken met minder gewicht. Nou, dat deden we ook, en we waren allebei stuk!

De belangrijkste reden dat ik hogere reps wilde gaan doen, is dat we al jaren met zware gewichten en lage reps stoeien, en dat het gewoon niet werkt voor ons. Dan maar zo…

We begonnen met t-bar rows. Deze gingen lekker, ook met hogere reps. Ik begon met zo’n twintig reps en ging niet lager dan 10.

Front pulldowns gingen ook goed, je hele rug pompt fantastisch op wanneer je er zoveel bloed heen jaagt.

De volgende oefening was reverse grip seated rows. Ik heb hier altijd wat moeite om het juiste gevoel te krijgen, maar wanneer je hogere aantallen herhalingen doet voel je het vanzelf wel.

Als laatste deden we seated one-arm cable rows. Onze ruggen zaten helemaal vol, en dit was een perfecte afmaker!

De bicepstraining begonnen we met standing alternate dumbbell curls. Hier merkte je heel goed de invloed van de rugtraining. Het voordeel van de alternate curls (om-en-om dus) is de concentratie die je op die ene arm per rep kunt leggen. Het nadeel is, dat het veel zwaarder is dan beide armen tegelijk gebruiken.

Bij de preacher curls merkte ik duidelijk dat ik wat aan kracht had ingeboet. Vaker doen dus, deze oefening.

Als laatste echte bicepsoefening deden we cable curls aan de hoge pulley. Normaal ga je dan tussen twee hoge pulleys staan en train je beide armen tegelijkertijd. De pulleys bij mij op de sportschool staan echter veel te dicht bij elkaar voor iemand van mijn lengte, dus kwam Dennis op het lumineuze idee om het met één arm te doen. Nou, dat was een heel goed idee! Zeer pijnlijk, maar de burn in mijn biceps was perfect.

We sloten de training af met hammer curls en standing wrist curls. Ik had wat last van de aanhechtingen in mijn rechterarm bij het hameren, dus ging ik niet te zwaar. Misschien toch tijd voor een bandage.

’s Middags heeft Jolanda alvast een nieuw bed gekocht voor haar – hopelijk – nieuwe huis. Mooi ding, boxspring en lekker lang, speciaal voor mij!

Zondag ben ik gaan vissen met Jolanda. Ja, ook meisjes vissen, deze tenminste wel! We vonden een vaart in Almere en vingen allebei brasems. Jolanda ving er eentje en verloor er twee, maar die ene was echt heel groot. Jammer dat ik geen camera had meegenomen… Zeker voor herhaling vatbaar.

Gisteravond was het weer benentraining met Dennis. Ik was hier best bang voor, na twee weken nietsdoen, maar het viel me alleszins mee. Okay, het was zwaar, maar ik kan nog steeds lopen op dit moment (hoewel dat niet veel zegt…).

We begonnen met squats, en hielden de herhalingen weer hoog. De gewichten waren hierdoor vrij laag voor ons doen, maar mijn benen pompten wel helemaal vol. Hopelijk is dat wat ze nodig hebben om eindelijk eens te groeien.

Ik begon met 50 kg voor 20 reps en eindigde een paar sets met 80 kg en de reps tussen de 8 en 12.

Ik klaag wel eens over het feit dat Dennis teveel leest, maar vandaag was ik daar blij mee. Hij had de video van Charles Glass gezien, waarin deze reverse hack squats uitlegde, en Dennis wilde ze ook eens proberen. Holy cow, wat een oefening! Wat je doet is met je gezicht naar de machine toe gaan staan, voeten onderaan het voetenbord, en zo squatten. Het is wel afhankelijk van de machine die je tot je beschikking hebt of het mogelijk is (als het rugboard te groot is kunnen je benen niet goed buigen), maar het is zeer de moeite waard. Echt alle kracht komt op je quads te staan, ik voel ze beter dan normale squats, leg presses of hacks. Reken er wel op dat het gewicht dat je kunt gebruiken een stuk lager ligt dan het normale gewicht dat je gebruikt voor hack squats. Probeer maar, je komt er wel achter. Aanradertje!

Dennis wilde hierna stepups doen, maar mijn benen trilden zo erg dat ik het niet aandurfde. Hij is er wel mee doorgegaan, terwijl ik als een mietje leg extensions ging doen. Okay, die deden ook pijn…

Hoge herhalingen bij liggende leg curls is erg pijnlijk, daar kwamen we al snel achter. Gelukkig konden we elkaar een beetje helpen waar nodig. Ook de zittende leg curls waren een feest.

Na een paar sets standing calf raises voor de kuiten was het tijd voor een goede shake.

Vanmorgen ben ik schouders en biceps gaan trainen. Ik wilde geen rug doen maar me eens goed op de schouders concentreren. Mijn schouders hangen wat af, en meer bolling zou mijn hele postuur goed doen.

Ik begon met seated dumbbell presses. Ik haat deze oefening, maar het effect is wel goed. Ik hield hier ook de hoge-rep-filosofie aan, wat de pijn alleen maar verergerde.

Vervolgens deed ik upright rows voor de voor- en zijkanten. Met een brede greep kun je je daar goed op concentreren.

Voor de zijkanten deed ik verder seated side lateral raises en standing cable side laterals.

De achterkant van mijn schouders sloopte ik met seated bent laterals en reverse pec deck flyes. Dit is een mooie combinatie: het zware werk doe je met de dumbbells, en je maakt ze af met de machine.

Voor biceps deed ik niet te veel, een paar sets van drie oefeningen, maar dat was meer dan genoeg. Mijn biceps deden nogal pijn van afgelopen zaterdag, en die pijn voelde ik al direct bij de eerste set van de eerste oefening.

Ik begon met seated alternate dumbbell curls. Niet teveel gewicht, maar dat hield de pijn niet tegen. Wat kunnen biceps vreselijk pijn doen, zeg!

Als tweede bicepsoefening deed ik machine curls. Het leuke van deze oefening is, dat de spanning op je biceps constant is. De preacher bench zorgt ervoor dat vooral de onderkant van de biceps het te verduren krijgen, na elke set moest ik snel wegrennen en masseren…

De laatste bicepsoefening was one-arm cable curls aan de hoge pulley, net zoals afgelopen zaterdag. Meer kon ik ook echt niet doen, wat een pijn!

Een paar sets standing wrist curls maakte de training af.

Vanavond naar Spiderman 3 met Jolanda, en morgenavond weer borst en triceps. Ik verheug me er nu al op.

Keep pumping!

Robin

Een Erg Lange Update

2007-05-01T21:51:00.000+02:00

Okay, hij is er weer! Ik was eventjes weg van het Net, maar nu ben ik weer terug.

Wat is er allemaal gebeurt de afgelopen week? Hmmm… bijna teveel om op te noemen!

Vorige week maandag heb ik nog gewoon benen getraind met Dennis. Nou ja, gewoon. Dennis weet er altijd wel een heltraining van te maken. Ik zal je de details besparen, vooral omdat ik ze zelf niet eens meer weet. Dat krijg je als je te lang wacht met schrijven.

Dinsdag heb ik geen moer uitgevreten. Ik heb een beetje op de bank gehangen en Discovery Channell gekeken, en verder niet veel gedaan. Waarom? Wel… ik was zenuwachtig voor woensdag, en daardoor kwam er niets uit mijn handen. ’s Avonds ben ik wel met Jolanda naar de sf film Sunshine geweest. Mooie film, alleen een beetje een wazig einde.

Woensdag heb ik namelijk mijn ogen laten laseren! Dit is een behandeling die ik al jaren wilde laten doen, alleen had ik er nooit de cash voor. Nu ik ben ontslagen en een leuke som centjes heb meegekregen vond ik het de uitgelezen situatie om het te laten doen.

Ik ging woensdagmorgen met de bus en de tram naar Amsterdam naar Optical Express, de ooglaserkliniek. Na de operatie kun je namelijk echt niet alleen over straat, zeker niet per auto, maar ook met het openbaar vervoer is het niet te doen. Je ziet namelijk helemaal geen ruk! De eerste paar uur zitten je ogen vol tranen en doen ze pijn.

Na een korte laatste meting werd ik na een half uurtje de operatiekamer ingeroepen en moest ik gaan liggen op de – voor mij veel te kleine – behandelstoel. Met een paar druppeltjes werden mijn ogen verdoofd, werden mijn oogleden gespreid door een klem en kwam er een apparaat over mijn rechteroog (het eerste oog dat ze behandelden). Deze werd er zwaar opgedrukt om het hoornvlies wat op te laten bollen waarna er een flap werd gezaagd. Okay, dat drukken deed pijn, het zagen niet.

De flap werd daarna opzij gelegd door de chirurg, en na wat meer vloeistoffen werd de laserbehandeling gedaan (een seconde of tien). Flap terug, meer vloeistof en door naar het tweede oog. Het linkeroog deed een stuk meer pijn, vooral het snijden van de flap.

Na de behandeling werd ik een kwartier in een donkere kamer gezet en was Jolanda gelukkig ook al binnen. Zij had zelfs de operatie van het tweede oog helemaal kunnen volgen op een tv scherm! Na het kwartier werden de ogen nog even bekeken en kon ik vertrekken, zonnebril op en alles.

Jolanda reed me naar haar huis waar ik in het donker kon bijkomen. Nou, de eerste vier uur waren echt niet fijn. De verdoving was uitgewerkt en ik kon mijn ogen niet openen zonder dat er een zee van traanvocht uitkwam. Jolanda hielp me gelukkig met het druppelen van de diverse vloeistoffen , want ik kon het echt niet zelf. Na die vier uur dwong ik mezelf om mijn ogen te openen, en dat ging geleidelijk beter. Ik kon zelfs al tv kijken en de ondertiteling lezen! Die avond bracht ze me ook weer naar mijn huis. De volgende morgen ging het al een heel stuk beter, en ’s middags kon ik zelf met de auto naar de kliniek voor de eerste controle! Cool!!!

Jolanda, nog heel erg bedankt voor de goede zorgen!

Nee, ik heb geen foto’s van de operatie of mijn ogen na de behandeling. Gewoonweg niet meer aan gedacht. Op het moment zit er nog wat bloed in mijn oogwit, maar ik kan wel goed kijken. ’s Avonds heb ik nog wat last van wazig zien, maar alleen als ik moe ben of veel zon heb gehad. Voorzichtig blijven dus.

Het nadeel van de hele operatie is dat ik een week niet mag trainen. Dat heb ik dus ook niet gedaan, maar ik ga zaterdag weer met Dennis trainen. Waarschijnlijk ga ik donderdag of vrijdag weer even licht aan de gang om te zien of het pijn doet aan mijn ogen. Trainen zet namelijk druk op je oogbollen, en daar moet ik nog even voorzichtig mee zijn.

Donderdag en vrijdag ben ik voornamelijk aan het bijkomen geweest. Beetje tv, meer niet.

Zaterdag ben ik naar Jolanda gegaan en zijn we even naar een woning wezen kijken waar ze voor in aanmerking komt. Gewoon aan de buitenkant gekeken, morgen is de echte afspraak. Zag er leuk uit, alleen een beetje vreemde indeling van de begane grond. Er valt echter zeker wat van te maken.

Zondag zijn we in Almere-Haven naar het strand gegaan om een beetje kleur op te doen. Het was daar lekker rustig, en het weer was mooi.

Gisteren was het natuurlijk koninginnedag, en die hebben we doorgebracht in Utrecht. We zijn vanuit Almere met de trein naar Utrecht gegaan om parkeerproblemen te vermijden. In de trein zaten we nog in een coupe met een stel neo-nazistische gabbers, compleet met zwarte kleding en band om de arm. Wat een domme gasten! We hebben de hele weg het geleuter aan moeten horen, echt onzin wat daar uit kwam. Stoerdoenerij over nazivlaggen en zo. Gelukkig is er in Nederland genoeg vuil en zwaar werk dat die jongens kunnen doen tussen hun aankomende gevangenisstraffen door… Voor ik de hele gabberwereld over me heen krijg, ik heb geen problemen met gabbers – mijn neef is een bekende gabber-dj – maar ze moeten niet met nazigeleuter aankomen.

Utrecht leek in eerste instantie uitgestorven. Ze hadden daar echter alle marktactiviteiten in één wijk geconcentreerd, en daar was het wel druk. Jolanda en ik hebben de hele vrijmarkt afgespeurd naar Pokémonkaarten voor mijn zoon Bart, maar helemaal niets gevonden, Vroeger zag je ze overal, maar de hype is duidelijk over. Bart verzamelt ze echter nog steeds fanatiek. Jammer dus.

Vandaag ben ik met Bart gaan vissen in het Twiske, een recreatiegebied bij mij om de hoek. Hij heeft momenteel namelijk meivakantie, en is dus de hele week vrij. Zoals altijd maakte ik zijn hengel als eerste klaar, wat inhield dat hij de eerste grote vissen al binnenhaalde voor ik mijn tuigje in elkaar had gezet!

Echt kleine hebben we trouwens niet gevangen, de voorns waren allemaal goed aan de maat. Ik ving uiteindelijk de grootste vis, een vloermat van een brasem! Bart was helemaal door het dolle over die vis, die mijn hengel knap krom trok, en maakte er goede foto’s van (zie de foto’s).

Na het vissen dronken we wat in een barretje in de buurt, en aten we ook nog een stel bitterballen (err… dieet?). Ik zag trouwens wel op de foto’s dat ik a. mijn haar moet knippen en b. wel erg grijs aan het worden ben! Ach, Jolanda vind het prachtig, dus wat klaag ik?

Morgenochtend gaan Jolanda en ik dus naar dat huis in Almere kijken. Ik ben benieuwd of het wat is, vooral omdat ik er uiteindelijk bij intrek. Morgenmiddag komt de makelaar langs om foto’s te nemen van mijn huis, dus het wordt weer een drukke dag.

Tot heel snel en keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 83 – 84 – The End!

2007-04-23T00:06:00.000+02:00

Joehoe! Het is voorbij!!! De Body-for-Life Challenge is eindelijk voorbij!

Niet dat het allemaal zo vreselijk was, maar ik vind het wel fijn dat de constante druk die zo’n Challenge toch met zich meebrengt afgelopen is. Ik heb er wel veel van geleerd, vooral dat ik op mijn eten moet letten, veel eiwitten moet eten en regelmatig moet cardioën… shit happens!

Volgens de laatste officiële meting zit ik nu op 18.6% vet. De eerste meting – twee weken na aanvang – was 21.8%, dus er is wel een verschil. Ik denk dat ik bij aanvang ergens rond de 23% zal hebben gezeten. Mijn gewicht op de weegschaal in Eurofitness was vanmorgen 114.9 kg (begonnen rond de 123 kg). Niet zoveel verloren, maar het vetpercentage was belangrijker voor mij.

Gistermorgen heb ik rug en biceps getraind met Dennis, en dat was me een training! Ik heb nu vooral veel last van mijn traps, schouders en onderarmen. Jolanda was er ook, en die trainde benen.

We begonnen met t-bar rows. Dennis had mij deze week een stukje toegestuurd over high-volume training, waarin je van een oefening 10 sets van 10 reps doet. Je begint dan met een hoog gewicht en iedere twee sets haal je 5 kg van de halter af. Ik stelde dus voor om dat maar eens te doen met de rows… tot ‘verdriet’ van Dennis! Hehehe…

De eerste twee sets deden we met 80 kg op de stang, daarna haalden we er eerst 15 kg af. Daarna hebben we er steeds 5 kg afgehaald. Dennis kreeg last van zijn onderarmen, ik daarentegen merkte daar niets van. Alleen mijn rug ging wel erg stuk!

De tweede oefening was front pulldowns. Gewoon normaal, steeds meer gewicht en minder reps. Toch zat ik op het eind weer op 90 kg. Heerlijk!

Vervolgens gingen we reverse grip seated rows doen. Even wennen, maar het voelt wel fijn. En als laatste deden we nog een paar sets one-arm dumbbell rows, ook wel ‘zagen’ genaamd in Nederland (wat een rotnaam!). Deze gingen erg goed, en de laatste set deden we beiden met een 48 kg dumbbell.

De bicepstraining begonnen we gewoontegetrouw met barbell curls. De smallere greep die ik hierbij gebruikte voelde wel goed, en de laatste set deden we met 65 kg. Okay, ik deed er een repje of twee mee, en twee met ondersteuning van Dennis. Drop naar 30 kg en nog wat pompreps.

De tweede bicepsoefening was alternate dumbbell curls. Deze voelen heel anders dan barbell curls, maar we gingen hier best goed bij. Alleen de laatste set was wat te zwaar (22 kg dumbbells) na al dat rug- en bicepswerk.

Als laatste deden we nog wat preacher curls, waarbij we toch nog aan de 50 kg kwamen. De afmaker was incline hammer curls. Nog nooit gedaan? Echt eens proberen!

Gisteravond ben ik met Jolanda naar het 20-jarig jubileumoptreden van mijn vader’s barbershop koor, de Whale City Sound, gegaan in het Zaantheater in Zaandam. Erg leuk, en een mooie show. Margriet Eshuis deed ook een paar nummers op het podium als speciale gast.

Whale City Sound doet ook mee aan een nieuwe show van Henny Huisman, wat een soort soundmixshow voor koren wordt. Ze hadden de voorrondes gedaan, maar wisten nog niet of ze door waren. Aan het einde van de show kwam Henny echter met een cameraploeg het podium op om het koor te melden dat ze door waren! Ze waren dan ook allemaal door het dolle heen. In mei doen ze een live-optreden in de show van Henny, dus ik ben heel benieuwd hoe dat gaat worden!
Vandaag heb ik dus de meting gedaan (o ja, Jolanda was ook bijna twee procent vet kwijtgeraakt, en dat terwijl ze door omstandigheden alleen maar de laatste paar weken heeft getraind. Cool!). Daarna hebben we het einde van de Challenge gevierd met een pannenkoek op de pannenkoekenboot in Almere-Haven en hebben we nog wat rondgereden in de omgeving. Ook zijn we naar de Eemhof gegaan. Daar is namelijk een forellenvijver waar ook vliegvisinstructie wordt gegeven. Ik doe dat al wat langer, maar ik ga binnenkort met Jolanda en mijn zoon Bart daar een instructie volgen. Leuk!

Morgen benen… zal wel weer leuk worden!

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 81 - 82

2007-04-20T23:34:00.000+02:00

Ik ben erg verkouden op het moment… Mijn neus loopt, ik hoest en proest dat het een lieve lust is… zucht…

Gisteren heb ik benen getraind, ondanks de verkoudheid. Cardio heb ik maar even overgeslagen, dat is nooit zo’n lekkere belevenis wanneer je verkouden bent.

Ik wilde wat andere oefeningen doen voor quads, dus begon ik met stepups. Dennis had van de week gezegd dat het bankje te laag was, dus deed ik het nu anders. Er zijn verhogingen in de vloer die zo’n 15 centimeter boven de normale grond liggen, en op de rand had ik het bankje neergezet. Twee schijven achter het bankje zorgden ervoor dat het niet weg kon glijden. Zette ik mijn voet nu op het bankje, dan was mijn bovenbeen door de negentig graden heen gebogen, dus ik zat daar wel goed.

Het was wel erg zwaar, dus hoge reps zat er niet echt in… Ik deed de eerste twee sets zonder gewicht om te wennen, daarna een lichte halter om de stabiliteit uit te proberen. Conclusie: die ga ik meer doen.

De tweede oefening was single leg squats. Hiervoor zette ik een voet op de grond en de andere op een bankje achter me. Ik hield me in evenwicht met een hand aan de muur en deed zo de squats. Geen gewicht, ze waren al moeizaam genoeg! Dit is een erg zware oefening, en je billen worden ook erg hard aangepakt. Ook een blijvertje. Ik voel mijn benen vandaag goed!

Als laatste quadoefening deed ik leg extensions.

Voor hams probeerde ik eerst dumbbell stiff legs te doen, maar ik had de energie niet meer na al die quadoefeningen… Daarom deed ik een paar sets seated leg curls voor ik door ging met kuiten.

Kuiten deed ik met single leg calf raises (erg zwaar) en een paar sets seated calf raises. Daarna een paar sets leg raises voor buik en mijn training was klaar.

Vandaag heb ik niet getraind. Ik was zo verkouden dat ik in bed ben blijven liggen. Wel ben ik vandaag naar een ooglaserkliniek gegaan om te laten kijken of ik gelaserd kon worden. Dat kon, en ik ga aanstaande woensdag onder het mes (laser dus)! Ik ben dan wel een paar dagen uit de running, maar dit wil ik al zo lang…

Morgenochtend rug en biceps!

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 80 en Post 200!

2007-04-19T00:12:00.000+02:00

Zo, de borst- en tricepstraining zit erop! Het was weer een slachtfeest, vier borstoefeningen en vier voor triceps. Het wordt steeds meer… er zal toch wel een einde zijn aan dit soort nonsens?

Eerst kreeg ik nog even op mijn kop voor de kabeltraining die ik gisteren voor rug had gedaan. Dennis had mijn post gelezen en vond dat wel leuk om te doen…

We begonnen het borstwerk met flat bench presses. Even opwarmen met 50 kg, daarna 80, 90 kg, 100 kg en zelfs 110 kg (die ik met wat vingerwerk van Dennis één keer omhoog kreeg). Dennis ging nog even door naar 120. De laatste set ging ik van 110 naar 80 naar 50, een dropset dus.

De tweede oefening was flat cable flyes. Ik begin hierin al wat beter te worden, maar het is vrij moeilijk om je armen zo te laten bewegen als je zou willen. De kabels trekken je armen naar beneden en het is aan jou om de juiste groove te vinden. Daarnaast is het ook een aanslag op je schouders.

Na de flyes gingen we door met incline dumbbell presses. Vorige week was die volgorde een drama, maar vandaag ging het best wel goed. We eindigden met 38 kg dumbbells.

Als laatste deden we twee setjes dumbbell pullovers. Waarom twee sets? Wel… we waren een beetje stuk!

Bij triceps was lying extensions – oftewel french presses of skull crushers – de eerste oefening. We hadden deze oefening al een tijdje niet meer gedaan, en ik moest nogal wennen aan de beweging. Ik probeerde de 50 kg nog te doen, maar dat was te hoog gegrepen.

Bench dips was de volgende oefening. Hierbij deed ik twee sets zonder extra gewicht en twee met een 20 kg schijf in mijn schoot. Dennis deed dit met 60 kg… zucht…

Een combinatie van reverse pushdowns en normale pushdowns volgde. Hier kwam ik niet echt in de beweging, geen idee waarom. Toch hebben we een setje of vier gedaan.

Als laatste deden we twee pompsets close-grip bench presses, en waren onze triceps kapot.

Morgenochtend benen… eens kijken hoe dat gaat. Mijn benen zijn nog steeds pijnlijk van de training van maandag.

Het is mijn 200e post op dit blog! Een mijlpaal die ik nog wel verder ga overschrijden. Als extraatje heb ik daarom vandaag een video bijgesloten van de poseerroutine dan een van mijn favoriete bodybuildsters aller tijden, Denise Rutkowski. De video is van de Ms Olympia in 1993. Hopelijk vind je het ook leuk. Zo niet, helaas! Iedereen heeft een andere smaak gelukkig...

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 78 - 79

2007-04-18T14:04:00.000+02:00

De laatste week Body-for-Life!

Om eerlijk te zijn ben ik er ook wel een beetje klaar mee… Het idee van een einddatum werkt wel motiverend, maar wanneer je niet meer veranderd is het ook wel zenuwslopend. Ik weet dat ik geen enkele kans maak op een overwinning, daar ben ik te weinig voor veranderd. Momenteel val ik niets meer af, ik word zelfs ietsje zwaarder. Lastig, maar ja.

Zondag de laatste meting en een foto, en dan kan ik weer opgelucht adem halen!

Maandagmorgen ben ik niet gaan cardioën op de sportschool, maar heb ik gebruik gemaakt van het mooie weer en ben ik gaan fietsen in het Twiske, een recreatiegebied bij mij om de hoek. Ik heb ongeveer drie kwartier gefietst, een mooi stukje dus.

’s Avonds hebben Dennis en ik benen getraind. Aangezien het maandag nog steeds goed warm was, is deze training een flinke zweetboel geworden. Dennis wilt ook steeds meer in een training, en ik ben daar het – gewillige – slachtoffer van.

We begonnen met squats, en ik volgde Dennis zoveel als ik kon. Ik eindigde bij 130 kg, wat gewoon teveel was om een mooie squat uit te voeren. De laatste set heb ik met 80 kg gedaan.

Leg presses waren de volgende oefening, en ik moet zeggen, geen aanrader bij dat warme weer! We hebben een leg press op 45 graden, en wanneer het gewicht naar beneden komt voel je je hoofd helemaal rood worden en bijna ontploffen. Toch kwamen we nog tot 380 kg.

Verder met leg extensions. Hier begonnen we op 30 kg en joegen in vijf sets het gewicht naar 60 kg. Lekker!

Dennis wilde toch nog een quad oefening doen (ja, hij is echt gek!) en dat werden step-ups. Heb je die nog nooit gedaan, het houdt in dat je een halter in je nek legt en om en om met een been op een bankje gaat staan. Errug fijn en heel zwaar.

Gelukkig konden we hierna doorgaan met hamstrings!

We begonnen hamstrings met lying leg curls. Hierbij kreeg ik het weer eens voor elkaar om 50 kg te gebruiken voor een paar reps. Dennis kwam weer tot de hele stack (65 kg)!

Als laatste oefening deden we seated leg curls ot we niet meer konden. Een paar sets calf raises maakte de training af.

Dinsdagmorgen heb ik zelf cardio, rug en biceps gedaan. Ik ben naar de sportschool gefietst en ben meteen een half uur op de loopband gaan lopen.

Aangezien ik iets heel anders wilde doen voor rug dan de zaterdagtraining, heb ik alleen kabelwerk gedaan. Zal ik wel voor op mijn lazer krijgen…

Ik begon rug met neck pulldowns. Meestal worden deze afgeraden door trainers omdat de houding voor de meeste mensen een probleem op kan leveren met de flexibiliteit, maar ik kan de beweging gelukkig wel goed uitvoeren.

Na de pulldowns naar de nek deed ik ze hierna naar mijn borst. Een heel andere oefening met een heel ander gevoel!

De rugtraining werd afgesloten met straight-arm pulldowns, een oefening die ik nooit doe. Deze pakt je rug wel weer eens heel anders aan.
Biceps begon ik met incline alternate dumbbell curls, een ideale oefening voor de onderkant van je biceps. Dit volgde ik op met standing dumbbell curls met beide armen tegelijk. Standing wrist curls maakte de training af.

Vanavond borst en triceps. Tot later!

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 75 - 77

2007-04-15T23:17:00.000+02:00

Oy, wat een warmte dit weekend! Ik ben vandaag met Jolanda naar het Almeerder strand geweest, maar kon het daar maar een uurtje uithouden. Het weer was wel lekker, maar er stond maar heel weinig wind. Veel te warm voor mij, zo snel na de normale kou!

Vrijdag heb ik helemaal niets gedaan. Ik werd wakker met koppijn en ik had overal spierpijn. Goeie dag om een vrije dag te nemen.

Zaterdagmorgen was ik natuurlijk wel aan de beurt. Tijd voor rug en biceps met Dennis, en dat betekent een twee uur durende ramsessie! Vooral deze zaterdag werd het erg, het begon namelijk al knap benauwd te worden in de sportschool.

We begonnen, zoals de laatste tijd gebruikelijk, de training met t-bar rows. Het is niet gewoon een gewoonte, deze oefening is een oefening die je bij de eerste opwarmset al voelt waar je hem moet voelen, de buitenkant van je lats. Het gewicht werd opgevoerd tot de laatste set, waarbij ik met 100 kg aan schijven een rep of drie eruit kon krijgen… erg zwaar.

De volgende oefening was deadlifts. Na de sessie van vorige week had ik er wel vertrouwen in, maar de warmte deed me stranden op 140 kg voor zes reps. Dennis kwam ook niet verder dan twee reps met 180 kg. Ach, we wennen nog wel aan de warmte.

Hierna was het de beurt aan front pulldowns. Deze gingen lekker zwaar en voelden erg goed in mijn rug. Wel begonnen we al flink op te raken. Als laatste deden we dumbbell rows. Deze variant doen we niet zo vaak meer, maar dat gaat wel weer veranderen. Ik begon met 38 kg en ging via 44 kg naar 50 kg voor acht reps per arm.

Biceps werd begonnen met barbell curls. Ik had wat problemen met de eerste twee sets, mijn aanhechtingen in mijn rechterarm deden pijn. Dennis suggereerde een smallere greep, en dat deed ging wel goed. Ik eindigde met 60 kg, Dennis met 65. Erg goed!

Door met standing dumbbell curls. Deze gingen erg goed; alleen de laatste set, met 22 kg, was erg zwaar, eigenlijk te zwaar.

De laatste bicepsoefening was cable curl 21s. Hierbij doe je zeven reps van gestrekt tot je onderarmen parallel met de grond lopen, dan zeven van parallel tot bovenaan, en eindigend met zeven volledige reps. Dodelijk!

Een paar sets hammer curls en standing wrist curls maakten de boel af.

Morgenochtend eerst cardio, dan ’s avonds benen.

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 74

2007-04-12T14:12:00.000+02:00

Vanmorgen ben ik weer op de fiets naar de sportschool gegaan. Mijn benen doen nog flink pijn van die 100 reps die ik per oefening heb gedaan, en ik twijfelde of ik wel cardio zou kunnen doen. Uiteindelijk heb ik een half uur flink doorgelopen op de loopband, de 20 minuten cardio training zat er echt niet in!

De 100 reps per oefening werkt dus wel, ik hou er in ieder geval een goeie spierpijn aan over. Daarom besloot ik deze morgen ook om schouders op die manier te trainen…

Ik ben er wel achter gekomen dat je goed moet nadenken over wat je wilt doen en op welk moment in je training die oefening het best gedaan kan worden. Ik begon namelijk met 100 reps standing side laterals met maar 10 kg, wat na honderd keer tillen erg zwaar is. Ik deed de 100 reps in ongeveer acht sets, de een nog pijnlijker dan de ander.

Na die side laterals probeerde ik dumbbell presses te doen, maar kwam er achter dat mijn schouders dermate op slot zaten dat het zelfs met 10 kg dumbbells niet te doen was! Ik ben daarom maar doorgegaan met reverse pec deck flyes voor de achterkant van de schouders. Hierbij gebruikte ik 30 kg op de machine, maar dat was te licht. Ik deed de 100 reps in vijf sets. Volgende keer zwaarder dus.

De laatste schouderoefening was een trapeziusoefening: dumbbell shrugs. Ik gebruikte 25 kg dumbbells om het niet te erg te maken, en ik deed het in zes sets. Daar zal ik morgen knap spijt van hebben…

Als laatste deed ik 100 reps leg raises. De eerste set deed ik er 30, maar bij de tweede zakte dat al af naar 15. Toch kon ik de 100 goed volmaken.

Ik ben heel benieuwd hoe mijn schouders zich morgenochtend voelen. Nu ik dit typ zitten ze nog vol met bloed, wat wel een veeg teken is...

Morgenochtend doe ik weer borst en triceps, en cardio natuurlijk.

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 73

2007-04-12T00:29:00.000+02:00

Okay, het is laat (op dit moment kwart over twaalf ’s nachts), maar ik wilde toch de post voor vandaag nog even doen.

Vanavond heb ik borst en triceps getraind met mijn maat Dennis. Het begon al mooi met flat bench presses. Opwarmen met 50 kg voor twee setjes en door via 70, 80 en 90 naar 100 kg (twee reps plus twee forced). Dennis drukte 120 kg!

De tweede oefening was flat cable flyes. Ik ben hier niet echt goed in omdat het nogal veel van je schouders vergt, maar de pull was ongelooflijk, alsof je borst van je borstbeen wordt gerukt.

Het volgende dat we deden was incline dumbbell presses. Hoewel we al twee zware oefeningen achter de rug hadden, kwamen we toch nog aan een setje met 38 kg toe, hoewel er niet veel reps uitkwamen. Lekker om weer eens een goed gewicht te voelen, ik heb ooit een set met 50 kg dumbbells gedaan, maar dat waren andere tijden…

Als laatste borstoefening deden we een superset hoge cable crossovers gecombineerd met lage cable crossovers. Ik heb nogal moeite om de juiste houding te vinden bij de crossovers, kwestie van blijven doen denk ik maar.

Triceps begonnen we met seated extensions met een EZ bar. De laatste set deden we met 60 kg, maar dat ging me niet zo goed af. 50 kg ging nog net redelijk.

Door met bench dips. Deze gingen erg goed, zo goed dat we er extra gewicht bij deden. Hoewel dat nogal zwaar is voor je polsen gingen ook deze wel lekker. Ik deed ze voornamelijk met een extra schijf van 20 kg, 40 kg was te veel. Dennis deed het met 55 kg aan schijven, echt sterk dus.

De afmaker was reverse grip pushdowns. Hierbij kwam ik tot 30 kg voor een paar reps. 25 kg voelde ik beter, ik moet gewoon wat sterker worden.

Morgenochtend doe ik cardio en… dat weet ik nog niet! Die maandag zonder training maakt het allemaal wat onoverzichtelijk deze week. Ik denk dat ik rug met hoge reps ga doen en wat schouderwerk.

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 68 - 72

2007-04-11T14:59:00.000+02:00

Leuk al die feestdagen, maar het is de pest voor je schrijven!

Ik heb een paar dagen in te halen, en ik weet niet zeker of ik alles nog weet. Daar komen we in de loop van het verhaal dan wel achter.

Vrijdag heb ik zelf weer borst en triceps getraind, maar eerlijk gezegd weet ik niet precies meer wat ik heb gedaan (zie je wel), dus die dag slaan we maar even over!

Zaterdagmorgen heb ik weer rug en biceps getraind met Dennis. Jolanda was ook mee, en zij heeft de tijd vol gemaakt met cardio, borst en rug, en ook nog armen. Ja, de zaterdagtraining duurt bij ons nogal lang (bijna twee uur), dus ze had alle tijd om te doen wat ze wilde.

We begonnen de rugtraining met t-bar rows. Deze gingen weer erg goed, hoewel de een na laatste set wel erg zwaar was en de uitvoering niet 100%. De laatste set deden we met hetzelfde gewicht (ik geloof 95 kg aan schijven) en dropten na een paar reps naar 50 kg om het even lekker af te maken.

Ik kreeg trouwens nog een mailtje van Dennis over het filmpje dat ik op dit blog heb geplaatst van Coleman die t-bar rows aan het doen is, en dan voornamelijk de uitvoering hiervan. Ja, het is absoluut smijten met het gewicht en geen goede houding, maar blijkbaar werkt het wel voor de man. Het is trouwens niet vreemd als hij door deze manier van trainen een keer een goeie blessure oploopt…

Na de t-bar rows gingen we verder met deadlifts. Ik had al tijden geen deadlifts gedaan en had dan ook niet veel vertrouwen in mijn prestaties op dit onderdeel. Dat viel uiteindelijk erg mee. Alleen de laatste ‘set’, met 190 kg, kwam uit mijn tenen (set tussen aanhalingstekens, want het was maar één rep). De kracht komt wel weer terug als we vaker gaan deadliften, en dat zit er vast wel in.

Verder met seated cable rows met een V handvat. Lekkere oefening, waarbij we het effect van de deadlifts en de t-bars wel voelden. Toch ging het best wel goed, ook hier komt de kracht wel weer terug.

Front lat pulldowns waren de volgende oefening. Deze vielen me mee. Ik had verwacht dat er niet veel meer in zou zitten na al die oefeningen, maar het ging eigenlijk best lekker.

Als laatste rugoefening deden we nog wat setjes one-arm cable rows. Hier gingen we helemaal los en hingen er zelfs nog wat gewicht bij. Goed gevoel!

De biceps werden als eerste onder vuur genomen met – hoe kan het ook anders – barbell curls. Deze voelden in het begin niet erg goed, maar toch kwamen we weer op de 60 kg voor een paar reps. Okay, met dat gewicht zijn het wel cheat curls, hoor!

Verder met staande alternate dumbbell curls. Deze doen we eigenlijk altijd zittend, dus dit was een leuke afwisseling. Het mooie van het afwisselen van de arm bij elke rep is dat je je veel beter kunt concentreren op die ene arm die op dat moment een herhaling doet. Je let op de draaiing van de onderarm en het aanspannen van de biceps op de top van de beweging.

Biceps werd afgesloten met standing preacher cable curls. Ook een erg fijne beweging die, door de constante spanning van de kabel, je biceps totaal uitputten.

Als laatste deden we nog wat onderarmwerk met incline hammer curls en wrist curls, waarna het toch echt voorbij was.

Zaterdagmiddag ben ik gaan winkelen met Jolanda in Zaandam, en zijn we bij haar moeder langs geweest die in het ziekenhuis lag voor een medische ingreep. Ze is nu alweer thuis, dus alles is goed gegaan.

Op eerste paasdag zijn we een stuk gaan wandelen in een natuurgebied bij Almere, en dat beviel erg goed. Het weer was fantastisch en de route was rustig. ’s Avonds hebben we chinees gegeten (ja, ik ben wat aangekomen dat weekend…).

Tweede paasdag hebben we gebruncht bij mijn ouders, die een heerlijke paastafel hadden klaargezet. Erg lekker allemaal.

Gisteren was een beetje rottig. Ik had een fatburnertje genomen die verkeerd viel. De training ging wel goed, maar de rest van de dag voelde ik me knap klote! Even uitkijken daarmee, dus.

Ik heb die ochtend benen getraind. Maandag was de sportschool natuurlijk dicht, en hoewel ik normaal rug en biceps op dinsdag doe, vond ik benen toch belangrijker.

Die benentraining heb ik een beetje anders aangepakt. Ik heb in totaal maar vier oefeningen gedaan, en met een licht gewicht nog wel, maar voor al die oefeningen heb ik 100 reps gedaan. De meeste sets waren tegen de 20 reps, maar dat werd wel minder naarmate de 100 in de buurt kwam.

De oefeningen die ik heb gedaan op deze manier waren squats, leg presses, seated leg curls en seated calf raises. Ik was stuk! 100 reps crunches maakte die training af.

Vandaag ben ik niet gaan cardioën omdat ik me nog steeds niet echt lekker voelde. Wel heb ik weer wat proteïne en creavitargo ingeslagen, de nodige bouwstoffen zijn er dus weer!

Vanavond borst en triceps. Tot later!

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 66 - 67

2007-04-06T00:11:00.000+02:00

Even twee dagen doen, ik voelde me gisteravond niet zo lekker dus kwam ik ook niet aan het schrijven toe.

Gisteren heb ik borst en triceps getraind in de morgen. Dennis was er namelijk ’s avonds niet, dus heb ik cardio en de gewichtentraining in de ochtend gedaan.

Ik begon met 20 minuten op de loopband. Dat ging echt heel goed, ik rende me helemaal leeg aan het einde. Toen door met borst.

Ik begon vrij laag in het gewicht met de bench press. Om op te warmen deed ik twee sets met 40 kg en ging van daaruit omhoog. Uiteindelijk heb ik één rep met 100 kg gedaan om mezelf te bewijzen dat ik het nog kon. Meer durfde ik niet aan omdat ik alleen trainde en het idee van een halter op mijn borst en er niet onderuit kunnen komen me niet echt trok.

Na de bench press ging ik door met incline flyes. Die voelden in het begin niet zo lekker in mijn linkerschouders, maar na een paar setjes verdween dat grotendeels. De laatste set deed ik met 30 kg voor een rep of zes.

De borsttraining sloot ik af met incline dumbbell presses. Ik had meer willen doen, maar de dumbbell presses vielen zo tegen dat ik het wel mooi vond. Ik heb nu goed spierpijn in mijn borst, dus blijkbaar was het wel genoeg om groei te stimuleren!

De tricepstraining stond helemaal in het teken van de lange kop van de triceps. Die was bij mij altijd vrij redelijk maar is achteruit gegaan. Vandaar dat ik besloot om allemaal oefeningen te doen waarbij de nadruk ligt op die lange kop (de kop aan de binnenkant van je armen).

De eerste oefening was reverse-grip pushdowns. Deze deed ik met een vreemd gekruld handvat aan de hoge pulley, ongeveer zoals op de foto hiernaast, maar dan met scherpere hoeken. Dit handvat wordt veel gebruikt voor cable upright rows, maar voor mij is deze perfect voor reverse-grip werk omdat ik deze goed vast kan houden met mijn slechte hand.

De tweede oefening was bench dips. Vorige week had ik deze weer voor het eerst gedaan, maar nu gingen ze weer een stuk beter. Je triceps pompen flink vol bloed bij deze oefening!

Als laatste deed ik nog wat one-arm dumbbell extensions. Hierbij gebruik ik niet zoveel gewicht – ben hier niet zo goed in – maar na de voorgaande oefeningen was dit een mooie afmaker.

Vandaag ben ik met de auto naar de sportschool gegaan omdat ik al wat later was en omdat mijn kuiten nogal pijn deden. Die one-leg calf raises van dinsdag deden het goed!

Ik begon mijn benentraining van vandaag met lying leg curls. Ja, hamstrings aan het begin, gewoon voor de afwisseling. Ik ben nogal wat kracht kwijtgeraakt bij deze oefening, dus begon ik laag en werkte zo naar een redelijk gewicht.

Na de lying leg curls wilde ik wat standing leg curls uitproberen. Deze doe ik nooit, maar na wat gehannes met de plaatsing van de rol van de machine ging het wel goed. Het is een vreemd gevoel om zo je hamstrings te trainen, maar het voelde wel goed.

Om de leg curl cyclus vol te maken deed ik ook nog een paar sets seated leg curls. Als laatste nog een paar sets dumbbell stiff-legs en mijn hamstringtraining was klaar.

De quadtraining begon ik met leg extensions. Ik wilde deze eens flink zwaar doen, dus begon ik laag als opwarmertje en eindigde met de hele stack. Tering, ik ben echt sterk in deze oefening!

Door met leg presses. Hierbij ben ik niet zo zwaar gegaan omdat mijn quads en hams al flink vermoeid waren, maar heb me meer op de uitvoering geconcentreerd. Lekkere beweging.

Als laatste heb ik een paar sets hack squats gedaan met mijn voeten ver uit elkaar. Even wennen maar wel voor herhaling vatbaar. De voetplaatsing luistert wel nauw, je knieën komen snel in het gedrang en dat levert blessures op.

Mijn kuiten heb ik toch nog getraind, uitgaande van de gedachte dat ik zo mijn spierpijn zou kunnen verminderen. Wel… ik had het mis!

’s Middags kon ik al bijna niet meer lopen met mijn linkerbeen omdat mijn kuit niet wilde rekken. Op dit moment zit ie knap vast, dus dat wordt morgen waarschijnlijk weer geen cardio…

Ik heb een paar sets one-leg calf raises gedaan, gevolgd door seated calf raises. Op de sportschool had ik nog een korte discussie met een oudere sporter over kuittraining. Volgens hem trainde ik met de standing calf raises mijn ‘bovenste kuiten’ en heb ik daarom hoge kuiten. Dat de aanhechting van je spieren bij iedereen anders is wilde er niet in bij hem. Ik heb het maar zo gelaten.

In de winkel heb ik nog even de DVD Life of Brian gehaald. Een oude film, maar Jolanda had deze nog niet gezien, dus dat wordt wel lachen dit weekend!

O ja, naar aanleiding van mijn post van dag 61, over de beentoestellen bij Eurofitness die mij niet pasten, kreeg ik een mail van mijn vriendin Diana Kamies (van de YBF maar werkt ook bij Eurofitness, alleen een andere vestiging). Zij kon zich niet voorstellen dat die machines niet geschikt voor mij waren en daagde me uit om met Mondher, de eigenaar van Eurofitness, een keer een benentraining te gaan doen bij Eurofitness. Cool!

Hey, misschien zit ik er wel naast wat betreft die machines - ze waren voor mij ook nieuw - en als dat zo is zal ik dat zeker vermelden. Je moet je ongelijk ook toe kunnen geven, en daar ben ik nooit moeilijk in geweest. Ik hou je op de hoogte (en Diana: bedankt voor de uitdaging! Vind ik echt leuk en doe ik graag!!!).

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 65

2007-04-03T15:44:00.000+02:00

Vandaag geen cardio… Ik had er echt geen zin in èn ik wilde naar de kapper. Daarom ben ik ook niet met de fiets naar de sportschool gegaan maar heb ik de wagen genomen.

Het was rug en bicepsdag. Ik wilde me voornamelijk concentreren op de wijdte van mijn rug, dus ben ik aan de pulldowns gegaan (klinkt als een kuurtje maar dan anders…).

De rugtraining begon met wide grip pulldowns in de nek. Mijn schouders vonden de brede greep niet allebei even fijn, mijn linkerschouderspieren begonnen wat tegen te sputteren. Je voelt de oefening wel heel goed aan de bovenkant van je rug en bij de tie-ins met de lats. De gewichten heb ik gematigd gehouden.

De tweede rugoefening was pulldowns met een V handvat. Deze voel je fantastisch in de buitenkant van je lats. Afhankelijk van je houding voel je de bovenkant, het midden of de onderkant van je lats. Ik kom met mijn lengte een beetje in de problemen met de grootte van de pulley, dus moet ik wat achterover hangen om het handvat niet tegen de bovenkant te laten komen bij de rek. Het gewicht hierbij heb ik wel wat zwaarder gedaan, en het voelde heerlijk!

Seated cable rows met het V handvat was de derde oefening die ik voor de rugspieren deed. De gewichten heb ik wat gematigd gehouden en me voornamelijk geconcentreerd op de beweging en de aanspanning van de spieren.

Ik vond dit wel genoeg voor rug, alles bij elkaar heb ik een setje of 12 gedaan.

Biceps kreeg een speciaal begin met one-arm machine curls. Ik gebruikte de curl machine met de preacher steun met één arm tegelijk. Ik concentreerde me op de hele beweging, zodat ik niet zou overstrekken en een goede aanspanning van de biceps kreeg.

De tweede bicepsoefening was seated dumbbell curls met de armen naar buiten gedraaid om de binnenste kop extra aan te pakken. Erg pijnlijk maar wel een goed gevoel.

De laatste echte bicepsoefening was standing concentration curls a la Arnold. Hierbij ga je gebogen staan met je vrije hand op het dumbbellrek of een bankje en doe je met je andere hand de curls. Ik voel deze beter dan de zittende versie.

Totaal een set of negen voor biceps, genoeg!

Een klein beetje extra biceps maar voornamelijk voor de brachioradialis: machine hammer curls. Hier gebruikte ik dezelfde machine die ik voor de machine curls gebruikte, maar ik hield het handvat op de hammer manier vast. De constante spanning doet het erg goed.

Als laatste heb ik one-leg calf raises gedaan. Geen gewicht (ik ben zelf al zwaar genoeg) en een setje of vijf per been.

Na de training heb ik mijn haar laten knippen. Ik mag dan wel werkloos zijn, maar dat wil niet zeggen dat ik er onverzorgd bij moet lopen!

Zometeen ga ik met mijn zoon naar zijn tennisles. Hij zegt dat ie niet zo goed is, maar dat maakt me geen moer uit. Het is belangrijk dat hij het leuk vindt om te doen en het naar zijn zin heeft!

Morgen borst, triceps en cardio.

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 62 - 64

2007-04-02T23:56:00.000+02:00

Wat een lekker weer dit weekend en vandaag! Okay, het gaat van de week weer wat minder worden, maar het gaat wel de goede kant op met dagen zoals deze.

Het weekend is verder ook goed geweest. Zaterdagmorgen heb ik eerst rug en biceps getraind met Dennis. Ik was vroeg, dus we begonnen wat eerder dan normaal. De hele training duurde bijna twee uur…

Ik heb trouwens niets opgeschreven wat sets, reps en gewichten betreft. Ik vind het een beetje te afleidend om dat te doen. Waarschijnlijk zal ik daar wel weer naar terugkeren, maar voor nu stop ik daar mee.

We begonnen met T-bar rows. Deze gingen erg goed en zwaar. We worden er steeds beter in en je rug krijgt het goed te verduren met deze beweging. Echt een aanrader (zie de clip van Ronnie Coleman hieronder!).

Na de rows deden we small-grip pulldowns met een V greep. Het is even wennen voor je het juiste gevoel hebt, maar daarna voel je ze erg goed in de onderkant van je lats.

Verder met chins in de nek. Okay, het is een oefening die vaak wordt afgeraden omdat het je schouders in een moeilijke positie manoeuvreert, maar als je het kunt is het een perfecte beweging om de bovenkant van je rug mee te pakken. Vooral je rhomboids en de bovenkant van je lats krijgen het te verduren bij deze oefening.

De volgende oefening was cable rows met een rechte stang en een wijde greep. Ik wilde voornamelijk de buitenkant van mijn rug trainen om meer wijdte te krijgen, en Dennis wist wel wat bewegingen…Deze beweging pakte inderdaad de buitenkant van de lats heel direct aan.

De laatste rugoefening (jaja, eindelijk) was een paar sets dumbbell rows op een incline (schuin) bankje. Deze voel je erg goed bovenaan de lats en de rest van de spieren aan de bovenkant van de rug.

We begonnen biceps met preacher curls. Ik wilde het eerst proberen met een rechte stang, maar dat beviel ons allebei niet, dus verder met een EZ bar. Erg lekker! We kunnen op de een of andere manier heel veel gewicht aan op de preacher bench, de laatste set deden we met 60 kg. Ik denk dat het iets te maken heeft met de draaicirkel of zo, want staand kunnen we 60 kg alleen bij cheat curls voor elkaar krijgen. Vreemd…

De tweede bicepsoefening was incline dumbbell curls. Hierbij pak je ook de onderkant van je biceps hard aan, en we draaiden de armen iets meer naar buiten om ook de binnenste kop van de biceps beter te raken. Een hel voor je onderarmen!

Als laatste deden we lying cable curls, waarbij je op een platte bank onder een hoge pulley gaat liggen en met beide handen een smal handvat naar je voorhoofd trekt. Even een waarschuwing: doe deze beweging heel beheerst! Ga je te snel naar beneden, dan trek je de stang zo je voorhoofd in!

Voor onderarmen deden we incline hammer curls met als afmakertje standing wrist curls. Deze laatste waren bijna niet meer te doen, zo moe waren onze onderarmen van de rug- en bicepsaanval.

’s Middags hebben Jolanda en ik met mijn ouders gewinkeld in Almere. Zij namen ons ook nog mee naar de Griek voor een heerlijke maaltijd, dus mijn gewicht was daarna niet echt om over naar huis te schrijven (net als mijn adem, van de tzatziki).

Gisteren was de Body-for-Life LIVE It Experienceinformatiedag bij Eurofitness in Almere. We kregen een presentatie van Henk-Jan Koershuis en Karen Neumann over training en voeding. De presentaties waren uitgebreider dan die in Amsterdam werden gegeven bij de start van de Challenge, en er konden vragen gesteld worden. Interessant allemaal, en je kon merken dat de meeste mensen echte beginners waren. Leuk om te zien wat sommigen voor resultaten hadden geboekt. De training daarna hebben we overgeslagen omdat de presentaties al flink waren uitgelopen. Wel heb ik gebruik gemaakt van de 20% korting op EAS producten die alleen deze dag werd gegeven! Ik heb een grote doos Myoplex gekocht met drie verschillende smaken. Kan ik weer even mee vooruit. Voor Jolanda heb ik een doos Myoplex Storm repen gekocht (lekker!).

Vanmorgen ben ik op de fiets weer naar de sportschool gegaan. Ik heb de 20 minuten cardio oplossing gedaan op de loopband, en veel intensiever en sneller dan ik tot nog toe had gedaan. Mijn conditie gaat echt goed vooruit, heel motiverend!

Na de cardio heb ik schouders getraind, aangezien ik deze al twee weken vergeten was! Ik ga vanaf nu mijn schouders na de cardio op maandag en woensdag trainen, kan ik ze tenminste alle aandacht geven.

Ik heb niet teveel zware dingen gedaan tijdens de schouderworkout omdat ik wat problemen had aan de voorkant van mijn rechterschouder. Presses zag ik niet echt zitten.

Ik begon met standing lateral raises. De eerste set probeerde ik uit met 10 kg dumbbells, maar ik had geen last van mijn rechterschouders, dus de volgende sets gingen goed omhoog, tot 20 kg dumbbells aan toe. Deze waren wel te zwaar om mooie, rustige reps te doen, dus volgende keer zal ik wat minder gewicht gebruiken en meer op de uitvoering letten.

Om de zijkanten van mijn schouders verder af te maken ging ik verder met one-arm cable laterals. Hierbij gebruikte ik minder gewicht en deed ik de reps rustig en volledig. Zeer pijnlijk!

Door met seated bent laterals voor de achterkant. Na drie sets ging ik verder met reverse pec deck flyes om de achterkanten van de schouders verder uit te putten. De achterkanten van mijn schouders zijn een sterk punt bij mij, en ik ben ook sterk in deze beide oefeningen.

De laatste oefening was dumbbell shrugs voor de trapezius. Ik heb het gewicht niet hoger gemaakt dan 36 kg en de reps heel langzaam uitgevoerd. Daar zal ik morgen bij de rugtraining wel weer spijt van hebben, maar ja, je moet wat!

Vanavond hebben Dennis en ik weer benen getraind, en wat een drama was dat! Ik denk dat de cardio en het weekend (slapen op een oude bedbank met mijn lengte en gewicht is niet echt ideaal) nog in me zaten, want mijn onderrug en mijn knieën deden pijn.

We begonnen gelukkig met squats en ik ben rustig begonnen met een setje met 40 kg. Deze ging niet echt goed, mijn knieën lekker vast te zitten, alsof er een band overheen gespannen was. Ik ging er al vanuit dat het fout zou gaan, maar… de tweede set ging heel goed! Ik kon diep en alles, dus gelukkig ging dit wel. Ik ben wel gestopt bij 80 kg, want de 100 kg set die ik wilde doen deed teveel pijn aan mijn onderrug.

Leg presses waren een probleem. Het was erg warm en we hadden deze oefening al lange tijd niet gedaan. We kwamen ook niet verder dan 330 kg voor een paar reps… Komt wel weer goed!

Bij hack squats was de eerste set moeilijk, daarna ging het makkelijker. Niet teveel gewicht en een paar goede sets gedaan.

Als laatste deden we nog wat leg extensions. Deze gingen wel goed, alleen deden mijn knieën hierbij wel nogal pijn.

Voor hamstrings begonnen we met lying leg curls. Ik denk dat al die sets voor quads me hadden uitgeput, want het ging niet zoals ik zou willen. Wel redelijk maar niet echt goed.

We kwamen niet verder dan een paar sets standing leg curls voor we ermee stopten. Zelfs Dennis was kapot!

Morgenochtend rug en biceps. Zal me benieuwen…

Keep pumpin'!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 61

2007-03-30T21:44:00.000+02:00

Na een dagje niets doen, op een fietstochtje na, heb ik vandaag benen getraind met mijn vriendin Jolanda bij Eurofitness in Almere.

We begonnen met squats, een oefening die Jolanda nog niet los had gedaan. Het viel haar tegen, maar ze deed het heel goed voor een eerste keer.

Ik kan me helemaal voorstellen hoe het voelt omdat ik het zelf natuurlijk ook heb meegemaakt. Je staat met een gewicht in je nek, een beetje trillend in je benen, en dan moet je door je knieën zakken. Dan kun je als partner wel zeggen dat het net zoiets is als op een bankje gaan zitten, maar wanneer je knieën buigen is het verhaal toch heel anders!

Ik heb zelf een paar lichte setjes gedaan, ik voelde me toch nog niet helemaal sterk genoeg om het zwaarder te gaan proberen. Dat Dennis niet achter me stond te schreeuwen scheelt ook natuurlijk!

De volgende oefening was leg presses. Jolanda voelde zich hier wat zekerder dan bij het squatten. Ze had, net als veel mensen, moeite om haar benen uit elkaar te blijven houden bij het zakken van het gewicht, maar ze werd steeds beter tijdens de setjes. De gewenning komt nog wel.

Voor mij was de leg press niet echt geschikt. Ik kon het gewicht niet ver genoeg laten zakken voor mijn knieën tegen mijn borst aan zaten. De rugleuning kon ook niet verder naar beneden. Volgende keer probeer ik de andere leg press wel, die zou dat wel moeten kunnen.

Hierna begonnen de problemen…

Eurofitness heeft mooie apparatuur staan, maar de machines met stacks (gewichtenstapels) zijn veel te klein voor de langere Hollander. Ik pas op heel veel machines bij lange na niet, en de machines waar ik wel op pas zijn veel te licht. Wat moet je nou met een kuitmachine met een stack van 80 kg? De leg curl machines die er staan zijn allemaal veel te klein voor mij, ik begrijp er niets van…

Het is jammer dat die machines niets waard zijn, want de plate-loaded machines die er naast staan zijn perfect!

Het feit dat ik niet volledig benen kan trainen bij Eurofitness – dus geen leg extensions, leg curls en kuiten – zijn voor mij reden om er uiteindelijk toch geen lid te worden. Heel jammer want ik vind de school verder wel leuk, maar ik wil graag alles kunnen trainen, niet alleen maar bovenlichaam en cardio! Ik ga toch maar eens verder kijken in Almere wanneer ik daar ga wonen.

Het is trouwens helemaal niet mijn bedoeling om deze sportschool af te kraken. Ze hebben veel apparatuur staan waar je alles mee kunt doen, een zeer uitgebreide cardioafdeling en allerlei klassen waar de gemiddelde fitnesser en bodybuilder lang mee vooruit kan. Voor mij heeft de school echter niet alles te bieden wat ik zoek in een sportschool.

Ik zoek zware apparatuur waar ik jaren mee vooruit kan, en machines waar ik op pas! Er zijn toch wel meer bodybuilders van rond de twee meter? Waar kunnen die dan terecht in Almere? Moet ik dan toch mijn eigen hardcore school gaan openen? Suggesties zijn welkom!!!

Morgenochtend train ik weer rug en biceps met Dennis. Jolanda komt hoogstwaarschijnlijk ook trainen in mijn gym. Zondag hebben we dan van Body-for-Life uit een trainings- en informatiedag in Almere. Druk weekend dus weer!

Keep training hard!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 59 – 60

2007-03-29T23:14:00.000+02:00

De training van gisteravond was dramatisch!

Ik voelde het al in de ochtend… mijn lichaam begint het een beetje op te geven. Ik heb ik acht dagen geen enkele vrije dag gehad en totaal elf keer getraind. Nou ben ik een oudere jongere en mijn lijf kan het blijkbaar nog niet helemaal aan. De borsttraining was de limit!

Borst

Hier begonnen we met flat bench presses. Vorige week drukte ik nog 100 kg, nu had ik al veel moeite met 80! Bij de opwarmsets voelde ik al dat er wat mis was, en bij de 70 kg wist ik het zeker. Toch heb ik nog volgehouden tot aan 90 kg, maar de kracht was er gewoonweg niet:

22 x 40 en 15 x 40 als opwarmertjes voor mijn borst en schouders, 15 x 50, 10 x 70, 8 x 80 en 4+4 x 90 drop naar 6 x 50

Zoals gezegd, dramatisch!

We gingen verder naar flyes op een low incline bench. Deze gingen redelijk, maar ze waren pijnlijker en moeilijker dan normaal:

12 x 18, 10 x 22, 8 x 28 en 5 x 28

De incline dumbbell presses die volgden bezegelden mijn lot… ik deed twee sets met een licht gewicht en kon niet meer:

10 x 24 en 5 x 32… aaaargh!

De laatste oefening, high en low crossovers gecombineerd, ging wel redelijk. Ik begin het door te krijgen. Vorige week had ik problemen om het goed te voelen, maar nu ging het wel goed. Bij de eerste twee sets vergaten we de low crossovers, maar dat maakten we later weer goed:

10 x 20, 10x 25, 8 x 30 + 6 x 15 (hoog, dan laag), 6 x 30 + 8 x 15, 6 x 30 + 3 x 20

Triceps

Ook triceps ging niet van een leien dakje. Vooral de eerste oefening, seated overhead dumbbell extensions, gingen niet echt lekker. Ik weet het niet, het gevoel zat er gewoon niet goed in. Ik gebruikte niet te zware gewichten, vooral om de stretch goed te voelen, maar toch:

12 x 20, 10 x 25, 10 x 28 en 8 x 28

Smal bankdrukken was redelijk. Ik kom niet aan de hogere gewichten, maar de beweging ging goed. De concentratie van de tricepstraining was voornamelijk op de lange kop, omdat die bij mij achterblijft, en dat staat niet zo goed. Deze komt wel als we de oefening er in blijven houden:

12 x 40, 8 x 50, 7+1 x 50, 3+3 x 60 en een drop met 50

De laatste tricepsmarteling deden we met een combinatie reverse-grip pushdowns en bench dips. Ik voelde de dips erg in mijn schouders, dus deed ik ze niet te diep. Ook dat komt wel weer goed:

10 x 15 + 8x, 10 x 20 + 6x, 6 x 25 + 6x

Dennis deed me beloven dat ik vandaag niets zou doen, en dat heb ik dan ook gedaan (of niet gedaan… whatever). Wel heb ik een stuk gefietst in het Twiske, het recreatiegebied bij mij om de hoek. Veel wind, dus redelijk zwaar.

Morgenochtend ga ik benen trainen in Almere met mijn vriendin Jolanda. Leuk!!!

Keep training hard!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 57 – 58

2007-03-28T15:38:00.000+02:00

Woensdagmiddag en mijn lijf doet overal pijn! Ik ben natuurlijk niet gewend om iedere dag te trainen, en soms zelfs twee keer per dag (maandag en woensdag). Het zal uiteindelijk wel wennen, maar nu merk ik het goed!

Maandagavond heb ik benen getraind met Dennis. Het ging allemaal niet zo goed als de workout van vorige week, maar overall was het niet slecht.

Quads

We hielden dezelfde volgorde aan als vorige week, dus we begonnen met front squats. Ik ben hierbij zwaarder gegaan dan vorige week, maar het voelde allemaal niet zo goed als toen. Waarschijnlijk had de vermoeidheid in mijn lichaam hier veel mee te maken. Ik deed uiteindelijk de volgende reps en gewichten:

2 x 20, 10 x 30, 8 x 50, 5 x 60, 2 x 70 en 4 x 30 (dat ging dus echt niet meer!)

De hack squats gingen redelijk, hoewel ik soms een beetje te diep ging. Nu is dat wel goed voor je spieren, maar de reps worden een stuk minder! Ik probeerde een set met 105 kg maar dat ging echt niet meer. Ook begon ik mijn onderrug een beetje te voelen, wat er later in de training voor zorgde dat ik afzag van het doen van stiff-leg deadlifts.

10 x 55, 8 x 80, 105 voelde gewoon niet goed en als laatste set 3 x 80…

Bij de gewone squats had ik mijn lesje geleerd en hield ik de gewichten wat lager om wel een goed aantal herhalingen te krijgen:

12 x 50, 10 x 80 en 8 x 80

Als laatste oefening voor de quads deden we een paar setjes l-a-n-g-z-a-m-e leg extensions. Die branden veel meer dan de meer explosieve uitvoering die je normaliter gedaan ziet worden:

12 x 35, 10 x 40 en 8 x 45

Hamstrings

We begonnen de hamstringtraining met lying leg curls. Ook deze voerde ik rustig uit, wat minder gewicht en wat minder reps tot gevolg had. Pijn doen ze zeker!

12 x 30, 10 x 35, 5+3 x 40 en 4 x 35

Geen stiff-legs dus, maar gewoon seated leg curls:

12 x 55, 8+2 x 65 en 10 x 65

Kuiten

Om nog iets aan kuiten te doen heeft Dennis standing calf raises gedaan en heb ik wat sets seated calf raises er doorheen gejaagd. Ik heb voornamelijk mooie reps gedaan met niet tè veel gewicht:

12 x 80, 10 x 80 en 10 x 80

Gisteren, dinsdag dus, ben ik vroeg uit de veren gegaan om met mijn maat Johan naar Wagenborgen, vlakbij Delfzijl, af te reizen. Ruud Meijer heeft daar Fitnesscentrum Performance en wij wilden weer eens een bezoekje afleggen. We hebben daar samen rug en armen getraind met oefeningen die we normaal niet doen. Ruud heeft er namelijk apparatuur die we allebei normaal niet tot onze beschikking hebben.

Ruud heeft veel mensen in de sport begeleidt, en ik vond het een mooie gelegenheid om hem eens te vragen om mijn vetpercentage te meten. Hij kwam uit op 17%, wat ik niet slecht vond! Ik vermoedde al dat de metingen in Almere niet erg accuraat waren, ze pakken veel te veel vel… Ruud pakt je vel en drukt er het water uit voor hij meet, wat leidt tot een preciezere meting. Ik ga er maar van uit dat deze meting beter is.

Gisteravond hebben Jolanda en ik Fight Club op DVD gekeken. Ik kende de film al, maar Jolanda nog niet. Ze was dan ook helemaal verrast toen de clue uitkwam! Erg coole film en Brad Pitt in de fysieke vorm van zijn leven!
Vanmorgen heb ik de fiets naar de sportschool weer gepakt en heb op de loopband mijn cardio gedaan. Ik had geen zin in de 20 minuten cardio oplossing omdat ik knap moe was en dat wel erg intensief is. In plaats daarvan heb ik drie kwartier flink doorgestapt. Samen met wat twisted crunches ook erg vermoeiend!

Het zadel op mijn fiets gaf me nogal wat pijn aan mijn schaambeen, dus heb ik ook een nieuw zadel aangeschaft vanmorgen. Ik heb deze er thuis opgezet en ga morgen eens kijken of deze bevalt. Er zit omruilgarantie op, dus ik zit er nog niet aan vast.

Vanavond weer borst en triceps met Dennis. Tot dan!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 55 – 56 – Nog Vier Weken

2007-03-26T13:10:00.000+02:00

Het is nu maandag en de laatste vier weken van de Body-for-Life Challenge zijn ingegaan! Ik denk niet dat ik ga bereiken wat ik wilde, maar ik ga in ieder geval deze laatste vier weken alles doen wat ik kan doen om zo ver mogelijk te komen.

Vanmorgen ben ik weer op de fiets naar de sportschool gegaan om cardio te doen. Eerst heb ik 23 minuten op de crosstrainer gestaan, daarna kwam er een loopband vrij en heb ik nog een half uur gelopen. In dat half uur heb ik 12 minuten echt gejogd en de rest stevig doorgelopen op een lage incline. Erg lekker!

Morgen ga ik met mijn maat Johan naar de sportschool van Ruud Meijer in Wagenborgen. Geen cardio dus, maar wel lekker rug trainen. Word wel leuk!

Zaterdagmorgen hebben Dennis en ik rug getraind. Ik had niet zo’n zin om alles op te schrijven, maar we ijn goed bezig geweest.

We begonnen met T-Bar rows. Ik geloof dat we nog nooit zo zwaar zijn gegaan, ik denk dat er een kilootje of 90 a 100 aan het uiteinde van de halter zat bij de laatste set. Daarna deden we reverse grip bent rows. Die voelden een beetje vreemd aan, ik denk dat de reverse grip mij toch niet helemaal ligt.

Na de bent rows gingen we door met de reverse grip, maar dan bij de pulldown. Smal pakken met de reverse grip en dan naar je borst trekken, een aanrader! Je maakt een hele lange beweging en voelt je rug flink werken.

Als laatste hebben we one-arm cable rows gedaan. Dit is een goede afmaker en ik voel deze oefening heel goed in mijn lats.

De biceps werden als eerste aangepakt met, je raadt het al, barbell curls. Ik kreeg het gevoel er niet helemaal in, maar het gewicht was er niet minder om. De laatste set deden we met 60 kg. Ik deed drie reps, Dennis zes! Aso!

Na de barbell curls waren de incline dumbbell curls aan de beurt. Deze gingen al een stuk beter, en de gewichten bleven ook zeker niet achter. Ik vind de lange beweging heel lekker bij de incline curls, echt een biceps killer.

De laatste oefening was een nieuwe. Op onze sportschool hebben we een soort oude staande preacher bench, alleen zonder padding. We gebruikten deze bij een kabelstation, cable curls dus. De plank sneed dan ook erg in mijn borst, maar de sets gingen wel goed.

Nog wat hammer curls en standing wrist curls en de training was voorbij.

Zondag was heel apart. Jolanda en ik zijn samen gaan trainen bij Eurofitness in Almere. Ik moest mijn vet laten meten, maar dat was gelukkig een week uitgesteld. Volgende week is er namelijk een speciale Body-for-Life trainingsdag, en de metingen worden dan ook gedaan.

Voor Jolanda was dit de eerste training sinds ze haar operatie had gehad. Ze deed erg haar best maar kwam er wel achter dat ze heel veel kracht heeft verloren. Hoewel ze weet dat dat wel weer terug komt was ze toch wel teleurgesteld.

We stonden op een bepaald moment bij een rugapparaat wanneer ik vanuit mijn ooghoek een beest binnen zie komen. Ik kijk even snel, en wat schetst mijn verbazing: het was Jay Cutler! Cutler, de Mr Olympia! Hij was in Nederland om een gastoptreden te geven bij de wedstrijd van zondag in Deventer, en hij trainde in Almere!

De wedstrijd werd georganiseerd door Mondher, en de sportschool is ook van Mondher, maar dit had ik nooit verwacht. Ik ben al heel lang fan van Jay, dus het was alsof er een rockster binnen kwam lopen! Zo cool!!!

Het leuke was dat Jolanda opeens zei ‘hey, die kerel lijkt wel op Jay Cutler’, waarop ik beaamde dat hij het was. Zo leuk dat zij hem ook herkende, zegt ook wel wat over haar.

Ik heb hem verder niet aangesproken, die jongen is bezig met z’n werk, maar ik heb wel steeds even gekeken wat ie aan het doen was. Hij trainde rug, niet zo zwaar, maar meer om in conditie te blijven tijdens de trip denk ik. Kerry, z’n vrouw, was ook aan het trainen. Heel erg leuk allemaal. Wat een beest!!!

Morgen dus rug in Wagenborgen. Ik zal niet alles opschrijven wat ik doe, maar een verslag kun je snel tegemoet zien.

Keep pumping!

Robin

Body-for-Life Challenge – Dag 54

2007-03-23T22:18:00.000+01:00

De Foreman grill bevalt me buitengewoon! Het vlees komt er erg lekker gegrild uit en overtollig vet wordt perfect afgevoerd. Mijn enige probleem is dat ik een stuk meer eet dan ik gewend ben, maar ik weet dat dat snel gewoon is en dat ik honger ga krijgen op de goede tijden.

Nu zit ik gewoon vol! Het leuke is dat ik vanmorgen op de weegschaal wel kon zien dat ik af was gevallen. Eet je meer, val je af! Zie je wel dat al die 500 calorieën dieetjes niet goed zijn voor je!

Vanmorgen ben ik weer fietsend naar de sportschool gegaan, vergezelt van een straf en koud windje. Die wind zorgde er ook voor dat de terugreis een stuk minder aangenaam was, hij blies recht in mijn gezicht!

Op de sportschool liep ik eerst een half uur op de loopband. Niet de 20 minute solution, maar gewoon 30 minuten straf doorlopen. Ik zweette dan ook al flink voor ik begon met borst en triceps.

Borst

Ik zat nog helemaal vast van de borsttraining van woensdagavond, dus ik begon met een paar opwarmsets op de incline press. Naderhand werd het beter, maar ik moet duidelijk weer wennen aan de grotere trainingsintensiteit. Gelukkig weet ik dat het zo gewend is, ik maak me er dan ook niet echt druk om!

Incline presses dus. Ik was niet echt sterk vanmorgen, maar de pijn was er niet minder om:

15 x 40, 12 x 50, 10 x 60, 6 x 70, 8 x 50

Borst in je eentje trainen is een stuk lastiger dan met een partner, zeker bij presses!

Na de presses deed ik flyes op de platte bank. Langzaam uitgevoerd en volledige bewegingen zorgden voor een goeie rek in de borstspieren, erg fijn wanneer je al barst van de spierpijn!

12 x 13, 10 x 18, 8 x 22

De laatste borstoefening was machine presses met een smalle greep. Ik wilde eigenlijk wat anders doen, maar had even geen keuze. Ik ben hier niet erg bedreven in, maar het voelde wel goed. Een soort decline press beweging:

10 x 55, 8 x 65, 5 x 75

Triceps

Ik begon de tricepstraining met machine dips. Deze stond naast de machine press, wat me dus op deze keuze bracht! De smalle handvatten doen een stuk meer pijn dan nodig is, maar de oefening is goed.

12 x 50, 7 x 75, 5 x 85

De tweede oefening was overhead cable extensions. Dit is een erg lekkere oefening en ik voelde de pijn van woensdagavond flink bij elke herhaling!

12 x 25, 10 x 30, 5 x 35

Als laatste deed ik reverse grip pushdowns. Dit is een heel goede beweging voor de lange kop van je triceps. Ik gebruikte een beetje apart handvat wat voor mijn handen erg goed werkte. Mijn rechterhand is namelijk niet helemaal in orde (auto-ongeluk) wat een greep als deze erg bemoeilijkt. Ik deed hier:

12 x 15, 10 x 20, 6 x 25

Buik

Op de bench crunch heb ik drie setjes gedaan, meer om er vanaf te zijn… 22x, 15x en 15x

En… toen kwam ik erachter dat ik schouders vergeten was! Ik moet duidelijk wennen aan het nieuwe schema.

Schouders

Om toch wat te doen deed ik als eerste seated side laterals:

15 x 10, 10 x 15 en 7 x 18

En de laatste schouderoefening (okay, trapeziusoefening) was dumbbell shrugs:

12 x 28, 10 x 30 en 10 x 33

Morgenochtend is het weer tijd voor rug en biceps. Mijn hele lichaam doet pijn door al die trainingen en cardio, dus morgenochtend zal wel geen pretje worden! We zien wel.

Blijf vooral hard trainen!

Robin