Benen en snel Rug en Borst

Ik heb het een beetje druk gehad deze week, dus loop ik een beetje achter met mijn trainingsverslagen... Eerst maandag dan maar:

Maandagmorgen heb ik benen getraind. Ik wilde die avond ook gaan hardlopen, maar ik dacht dat dat geen probleem zou moeten geven. Ik begon met squats. De eerste set deed ik vrij licht, maar ik eindigde met 100 kg voor zes reps. Niet overdreven, maar ik wilde gewoon weer eens wat zwaarder gewicht pakken, en dat is me tenminste gelukt.

Vervolgens deed ik leg presses. Ook hierbij ging ik een stukje zwaarder, en dat ging goed, behalve dat het zo warm was in de sportschool dat ik me de klere zweette aan het eind van elke set. De quadstraining werd afgemaakt met een paar sets leg extensions.

Voor hamstrings deed ik als eerste vijf sets stiff leg deadlifts met dumbbells. Ik richtte me voornamelijk op de rek en strek en niet op het gewicht, maar ik eindigde toch met 40 kg dumbbells voor een repje of acht. Ik besloot de hamstringtraining met lying leg curls, toch nog altijd de lekkerste hamstringoefening.

Ik besloot de training met toe presses voor kuiten en crunches en side bends voor de buik.

's Avonds ben ik voor het eerst sinds heel lange tijd weer eens gaan hardlopen. Ik hou toch niet van voetbal, dus ik liep tijdens de eerste wedstrijd van Oranje. Dat viel me trouwens niet mee; ik was helemaal stuk en de dag erop had ik overal spierpijn, mede veroorzaakt door de benentraining, natuurlijk.

Dinsdag trainde ik rug en borst, in die volgorde. Ik wilde nog wat schouders doen (achterkant voornamelijk), maar ik had een afspraak vlak na de training en ik moest het dus snel gedaan krijgen.

Ik begon rug met front pulldowns met parallelle handgrepen. Dat is een kleine variatie op de normale pulldowns, maar je voelt het heel goed in de zijkanten van je lats.

Om het roeien wat af te wisselen deed ik deze keer lage cable rows. Dit voelde niet slecht, moet ik toch maar wat vaker gaan doen... Ik sloot de rugtraining af met pulldowns behind the neck, wat de bovenkant van mijn rug flink deed zwellen.

Borst deed ik op dezelfde manier als vorige week (en de week ervoor). Ik begon met flat bench dumbbell presses, daarna incline flyes en sloot af met flat bench flyes.

Gistermiddag heb ik nog bijna 40 minuten hardgelopen; het gaat alweer beter!

Straks ga ik nog schouders en armen trainen. Dat lees je dan later wel weer.

Keep pumping!

Robin

Snel Schouders en Armen

Je zult wel denken dat ik mijn goede voornemen om regelmatig over mijn trainingen te schrijven alweer ben vergeten... maar de waarheid is dat ik deze week niet zo veel tijd heb gehad om te trainen. Ik heb wat problemen met in slaap komen, en maandag was ik echt stuk en ben ik dus niet gaan trainen. Dinsdag was mijn zoon Jaimy ziek, wat inhield dat ik de hele dag met hem bezig was (het was niet zo erg, dus we hebben wat tv gekeken en voorgelezen en zo).

Woensdagmorgen ben ik met Jolanda huwelijkskaarten uit gaan zoeken. We zijn al een beetje laat, en willen toch wel voor het eind van de maand de kaarten de deur uit hebben. We hadden een leuke kart uitgezocht, maar gisteren belde de drukker dat die kaart niet snel leverbaar was, dus moesten we een andere kaart uitzoeken. Gelukkig hadden we nog een andere leuke gezien, en die heb ik vanmorgen dus besteld. Nog even een tekstje verzinnen en we kunnen ze laten drukken.

Gisteren, donderdag dus, ben ik wel gaan trainen. Ik had echt geen zin om benen te trainen, en ik had een afspraak bij het UWV om elf uur, dus ik ben schouders en armen gaan trainen in de tijd die ik had. De hele training duurde drie kwartier, en ik heb er heel wat in kunnen proppen.

Ik begon met cable upright rows. Naast een goede training voor de zijkant van je schouders – wanneer je de stang wat breder vastpakt – is het ook een perfecte opwarmoefening voor je hele schouders. Dat had ik wel nodig, want de tweede oefening was neck presses. Dat is geen oefening die je moet gaan doen voor je opgewarmt bent, want dan kun je vrij makkelijk een spier verrekken. De neck presses zijn trouwens een fantastische oefening voor de zijkanten van je schouders. Van de upright rows deed ik vier sets, van de neck presses ook, maar dan vrij zwaar (voor mij tenminste).

De laatste schouderoefening die ik deed, ik zat in tijdnood, was seated one arm side laterals. Ik vind dit echt een aanwinst voor mijn schoudertraining. Na een paar sets staan mijn zijkanten helemaal bol.

Na schouders begon ik mijn tricepstraining met seated one arm dumbbell extensions. Ik word hier steeds beter in. De beweging ligt me redelijk goed nu, en het gewicht gaat ook gestaag omhoog, hoewel niet zo snel als ik zou willen.

Als tweede oefening deed ik cable pushdowns met een rechte stang. Hierbij doe ik reps tussen 12 en 15. Dit doet knap pijn, maar het pompt je triceps helemaal op.

Ik eindigde de tricepsmarteling met twee sets bench dips. Dit voelde ik wel in mijn schouders, maar toch kreeg ik het voor elkaar om zo'n acht reps per set eruit te persen. Niet mijn beste oefening, maar het maakt je triceps wel helemaal stuk.

Concentration curls was de oefening waar ik mijn bicepstraining mee begon. Het bevalt me goed om met deze oefening te beginnen; het warmt je biceps volledig op en maakt ze helemaal klaar voor de echte basisoefening: barbell curls. Ik deed de barbell curls met maar 30 kg, maar dat was genoeg; de aanspanning bij elke herhaling deed veel pijn en de biceps bliezen goed op.

De laatste echte bicepsoefening was one arm preacher curls. Na de voorgaande oefeningen kun je hier niet erg veel gewicht gebruiken, maar het gaat om de rek en de aanspanning bij elke herhaling, en dat kreeg ik wel goed voor elkaar.

Om mijn onderarmen ook nog wat directe training te geven deed ik na dit alles een paar sets reverse curls (ook goed voor je biceps) en behind the back wrist curls. Nu was het tijd om snel te gaan douchen en de afspraak op tijd na te komen.

Morgen ga ik waarschijnlijk benen trainen, dus dan hoor je wel weer van me.

Keep pumping!

Robin

Phil Heath interview in Chicago

Ik heb vandaag niet veel gedaan, alleen een half uur cardio in de garage (ik heb zo'n fiets van mijn schoonouders geleend...). Morgen benen.

Johan kwam met een goede video aangezet, een interview dat Phil Heath gaf tijdens een gastoptreden in Chicago. Hij ziet er fenomenaal groot uit, en wat hij zegt is de moeite waard. Veel plezier op onderstaande link:

Phil Heath interview in Chicago

Keep pumping!

Robin

Een Nieuwe Baby, Schouders en Armen

Gisteren kreeg ik een geboortekaartje van mijn oude trainingsmaat Dennis. Hij en zijn vrouw hebben vorige een een zoon gekregen! Zijn naam is Jasper en hij was een kleine negen pond, dus dat beloofd wat. Gefeliciteerd, Dennis!

Vandaag was de derde dag uit de drie-dagen cyclus. Ik had benen, rug en borst (plus wat voorkant schouder werk) al gehad, dus nu waren alleen de armen en zij- en achterkant schouders nog over. Mick Hart vindt het een goed idee om af te wisselen met welke spiergroep je begin in de trainingen, dus vandaag was het de beurt aan de biceps om afgemaakt te worden voor de triceps. Maar eerst wilde ik schouders doen, omdat je na een armtraining niet veel meer kunt doen met je schouders.

Ik begon met cable upright rows om mijn schouders goed op te warmen en de hele schouders aan te pakken, met de nadruk op de zijkanten. Dat kan wanneer je een wat bredere stang gebruikt en vanuit je zijkanten heft. Erg pijnlijk wanneer je een kabel gebruikt, omdat de spanning tijdens de hele beweging gelijk blijft. Doe ik dit met een barbell, dan heb ik daar lang niet zoveel profijt van en kan ik moeilijker de spanning op de juiste plaats leggen. Dit is een van de weinige schouderoefeningen die ik met een machine doe.

Na de kabeloefening deed ik seated one-arm side laterals, een oefening die ik al een tijd niet meer had gedaan maar die mijn vriend Johan me aanraadde. Het is nar mijn mening een van de beste isolatieoefeningen voor de zijkanten van je schouders, en door met één arm laterals te doen kun je je perfect op die ene spier concentreren. Dat heeft wel z'n effect op het gewicht, omdat de pijn zo erg is dat je niet te zwaar kunt gaan. Dat is ook niet nodig, het gaat erom dat je de spier goed traint en helemaal uitput.

De laatste schouderoefening was bent laterals met mijn hoofd rusten tegen een schuin bankje. Ik stond vandaag iets verder gebogen dan normaal, en dat voelde ik goed. Een aanrader voor de achterkanten van je schouders, vooral omdat je bijna niet kunt cheaten en dus alles uit je schouders komt.

Ik begon de bicepstraining met concentration curls. In Mick's programma begin je armen met een isolatieoefening voor je de basisoefening doet. Het voordeel is dat je spieren al goed zijn uitgeput en je minder gewicht nodig hebt om je spieren verder uit te putten. Dat scheelt in blessures en cheaten.

De basisoefening voor biceps was – vanzelfsprekend – barbell curls. Ik gebruikte inderdaad veel minder gewicht en hield de reps rond de 12 wat knap brandde. Leuke volgorde!

Als laatste deed ik one-arm dumbbell preacher curls. Dit is een prima oefening voor de onderkant van de biceps, en je rekt de biceps helemaal op. Hier moet je wel goed op blijven letten, je overstrekt je arm makkelijk.

De tricepstraining begon ik met seated one-arm dumbbell extensions. Volgens Mick is dit een van de beste tricepsoefeningen die er zijn, en ik begin er aan te wennen. Ook word ik er al wat sterker in, en de beweging is vloeiender dan ooit.

Als basisoefening deed ik cable pressdowns met een rechte stang. Ik voel dit toch beter met een rechte stang dan met een gebogen stang, en het pakt ook meer van je hele triceps. Vier sets van 12 tot 15 reps brandde de triceps helemaal op.

De afmaker was bench dips. |Ik ben hier niet zo goed in omdat mijn borst en schouders wat te wensen over laten in flexibiliteit. Twee sets van 8 tot 10 reps was alles dat ik nodig had.

Ik wilde toch graag wat onderarmwerk doen, ook al geeft Mick dit helemaal niet aan in het schema. Waarschijnlijk gaat hij er van uit dat de andere trainingen de onderarmen al voldoende pakken. Ik heb echter geen fantastische genen voor onderarmen, en heb dan ook alles nodig dat ik kan krijgen. Daarom deed ik als eerste vier sets behind-the-back wrist curls, gevolgd door een paar sets reverse curls met de Olympische halter (geen gewicht) vond ik het wel best voor vandaag...

Ik heb vanmorgen ook nog wat graszoden besteld voor de tuin, dus ik heb mijn werk voor het weekend dan klaarliggen.

Tot snel en keep pumping!

Robin

Three On, One Off Training

Door allerlei huiselijke verwikkelingen en andere dingen die mijn aandacht vroegen – maar daar kom ik later nog wel een keer op terug – heb ik bijna twee maanden niets gepost. Sorry daarvoor, ik ga mijn best doen om weer regelmatig te gaan posten. Ik heb nu een laptop aangeschaft, zodat ik niet steeds op zolder hoef te gaan zitten om wat te schrijven. Kijken of het zo beter gaat...

Sinds twee weken ben ik bezig met een drie dagen op, één dag af schema, gebaseerd op een schema van Mick Hart in zijn boek 'Layman's Guide to Steroids III'. Ik pas het wel een beetje aan de week aan (schooltijden, enzovoort), maar dat is de basis. Ik krijg het niet altijd voor elkaar om drie dagen achter elkaar te trainen of om één dag vrij te nemen, maar dat is wel mijn streven.

In het schema dat ik volg is de eerste trainingsdag gereserveerd voor benen, de tweede dag voor borst, rug en schouders, en de derde trainingsdag voor biceps en triceps. Na een gesprek met mijn maat Johan gisteren ga ik het nu wel zo aanpassen dat ik zij- en achterkant schouders bij benen of armen ga doen en voorkant schouders nog steeds bij borst en rug. Dit om de trainingsdruk van de tweede dag wat te verminderen. Het is ook inderdaad wat te veel van het goede.

Gisteren heb ik benen getraind, en dat ging als volgt (ik zal de sets en reps niet overal vermelden, maar dat zal ik in de toekomst wel weer gaan doen. Ik weet het nu gewoon niet precies):

Ik begon met vier sets squats voor de quads. Ik moet hier tussen de 10 en de 12 reps per set doen, dus echt zwaar ga ik niet. Ik haat hogere reps, maar ik probeer Mick's advies nu maar eens te volgen.

Vervolgens deed ik vier sets leg presses met reps tussen de 12 en 15. Dat valt knap tegen. Ik ben gewend om veel gewicht te gebruiken en lage reps te doen, en die 15 reps zijn killers.

Volgens Mick's schema had ik nu lunges moeten doen, maar ik heb ze weer eens geprobeerd en het lukt me gewoon niet om niet om te vallen. Daarom doe ik in plaats daarvan twee sets van 12 tot 15 reps leg extensions. Goed, het is niet helemaal een perfecte vervanging, maar dit kan ik tenminste zonder problemen doen.

De hamstrings werden als eerste aangepakt met drie sets van 8 tot 10 reps stiff leg deadlifts met dumbbells. Ik moet hierbij altijd uitkijken dat ik niet te zwaar pak en de spanning op de spieren verlies. Gelukkig weet ik dat, en kan ik het redelijk binnen de perken houden. Het is geen powerliften...

Als tweede hamstringoefening doe ik lying leg curls. Vier sets van 12 tot 15 herhalingen maken ze vrij goed af.

De laatste oefening is een extraatje: ik doe nog twee sets van 15 reps seated leg curls omdat ik vind dat ze wat meer training kunnen gebruiken dan ze volgens het schema krijgen.

Ik had gisteren een beetje haast, en heb daarom kuiten en buik wat gemixt. Ik deed supersets toe presses (5 sets van 15 reps) met leg raises. Om de buik af te maken deed ik nog drie sets side bends met een niet te zwaar gewicht, voornamelijk voor de rek en om de zijkanten wat strakker te krijgen.

Vandaag trainde ik dus borst, rug en voorkant schouders. Van training tot training draai je de volgorde om, zodat je een keer begint met borst en de training daarna begint met rug. Dit zorgt ervoor dat de spiergroepen gelijk behandeld worden en om en om worden getraind wanneer ze het sterkst zijn. Ik was vandaag niet helemaal in topconditie, maar heb me toch de hele training door gesleept.

Ik begon borst vandaag met flat bench dumbbell presses. Vier sets van 10 tot 12 reps zorgden al voor ene flinke pijn.

Hierna was het de beurt aan twee flye-oefeningen (Mick is gek van flyes), te beginnen met incline flyes. Drie sets van 12 tot 15 reps met een flinke stretch, ik werd er niet echt vrolijk van. Mijn borstaanhechting naar de schouder toe aan de linkerkant deed nogal pijn.

De tweede flye-oefening was gewone flat bench flyes, drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Hier deed mijn aanhechting geen pijn, dus het was blijkbaar gewoon de bewegingshoek. Leuk...

Mick is nogal gek van diverse pulldown-oefeningen voor de rug. Ik doe het nu nog even wel, maar ben wel van plan om wat meer echte basisoefeningen in de training te stoppen. Vandaag begon ik met front pulldowns. Ik ben wel gek van deze oefening, vooral omdat ik het zo goed voel. Veel mensen zie je dit met een geheel rechte rug doen, en dan voornamelijk trekken met hun armen. Het geheim is dat je je rug een ietsje hol moet trekken en het gewicht naar beneden moet brengen door met je ellebogen te trekken. Op die manier train je echt je rugspieren. Het kan wat oefening vergen, maar wanneer je het goed doet voel je het verschil.


In plaats van bent rows - sorry, ik voelde me echt niet optimaal – heb ik seated one-arm rows gedaan. Ik zag het gewoon niet zitten om voorover gebogen te gaan staan, en deze oefening is, mits goed uitgevoerd, erg goed voor je lats.

Als laatste heb ik pulldowns behind the neck gedaan. Veel trainers raden deze oefening af, maar wanneer je flexibel genoeg bent om de oefening te doen zonder dat je schouders pijn doen is het een perfecte oefening voor de bovenkant van je rug. Ook hier is houding alles, ik denk dat ik maar een keer een filmpje moet maken en posten.

Voor schouders heb ik alleen press-oefeningen gedaan, met de nadruk op de voorkant van de schouders. Presses trainen wel je hele schouders, maar de nadruk ligt toch op de voorkant. Ik begon met vier sets seated dumbbell presses, beginnend met 14 kg en eindigend met 18 kg dumbbells. Ik ben hier niet zo erg sterk in, zeker wanneer ik hoge reps moet doen.

Om de training af te maken heb ik, op aanraden van Johan, standing neck presses gedaan. Mijn schouders waren door de borst en rugtraining goed los, dus kon ik de oefening goed doen. Ik gebruikte niet veel gewicht, mar het was al lekker om de oefening weer eens te doen.

Morgen train ik niet – voel me nog steeds niet best en ga op tijd slapen – maar donderdag ga ik weer aan de bak met biceps en triceps. Tot dan.

Keep pumping!

Robin

Borst en Bowlen

Ik heb nog wat tijd voor ik ga trainen vandaag, dus kan ik mooi nog even mijn borst, schouders en tricepstraining van gisteren beschrijven. Straks moet ik nog naar het UWV (de reintegratiecoach) en boodschappen doen voor het verjaardagsfeestje van mijn (stief-)zoon Andy.

Gistermorgen begon ik de borsttraining met incline barbell presses. Ik ben van plan om weer wat meer barbell oefeningen in de training te stoppen omdat ik ze al te lang niet heb gedaan. Ik ben echter de kracht volledig kwijt in mijn borst, geen idee waar dat nou van komt. De spierpijn zit wel goed, maar ik had de grootste moeite met 60 kg, terwijl ik voorheen met 90 kg kon drukken. Vreemd, en helaas niet alleen bij die oefening; nee, alle borstoefeningen hebben van dit krachtsverlies te lijden. De andere spiergroepen hebben dit probleem niet, dus al sla je me dood, ik heb geen idee.

Ik ging door met flat bench dumbbell presses, en hier kon ik al helemaal niet echt zwaar gaan, wat natuurlijk na die inclines niet zo verwonderlijk was. Het frustreerd wel. Ik weel wel dat gewicht niet alles zegt, en dat hoe je spieren voelen en uitgeput raken het belangrijkst is, maar toch.

De laatste borstoefening die ik deed was flat bench flyes. Deze gingen wel wat beter, en mijn borst zat er ook helemaal doorheen. Gewoon stug doorgaan maar, met die borsttraining en hopen op betere tijden.

Voor mijn schouders deed ik ook drie oefeningen. Ik begon met machine military presses. De sportschool heeft een nieuwe machine, en die bevalt me erg goed. Ik ben helemaal niet zo goed in overhead presses, maar deze machine maakt het een stuk eenvoudiger.

Hierna deed ik seated side laterals. Ik doe deze tegenwoordig een stuk lichter, maar wel met mijn armen meer gestrekt, en ik voel het effect nu veel duidelijker dan ik hiervoor voelde.

Als laatste deed ik bent laterals met mijn hoofd tegen een incline bankje aan. Erg strikt en erg goed voor de achterkanten van je schouders. Bij deze oefening moet je er wel constant op letten dat je armen recht opzij gaan en niet naar achteren zoals bij de meeste sporters. Het is een schouderoefening, geen rugtraining.

En uiteindelijk triceps. Hiervoor deed ik als eerste vijf setjes op de dipmachine. Ik ben te zwaar en heb te lange armen om goed te dippen, maar op deze machine gaat het perfect.

Vervolgens deed ik overhead extensions met een kabel op een machine. Mijn triceps waren knap stuk van de dips, maar dit ging nog wel redelijk.

Ik sloot de tricepstraining af met cable pushdowns. Hierbij gebruikte ik een recht stangetje en deed ik de oefening heel erg strikt en maakte ik een heel lange beweging van helemaal bovenaan tot de armen geheel gestrekt waren. Brandt erg fijn.

Om nog een beetje onderarmen te doen deed ik nog een paar setjes cross-body hammer curls. Een erg pijnlijke variant en ook erg goed voor de onderkant van je biceps.

’s Middags zijn we met Andy en zijn broertje en een stel vriendjes gaan bowlen voor zijn achtste verjaardag. Zaterdag is hij echt jarig, maar dit kwam wel zo goed uit. We bowlden bij DooWorld in Almere en het was een erg geslaagde middag.

Zo, zometeen rug en biceps, en dan de rest van het boodschappenlijstje. Later!

Keep pumping!

Robin

Squatten Op Een Nieuwe Machine

Hallo en welkom terug op GIANT’s blog!

De afgelopen week was het vakantie voor de kinderen (nou ja, wat studiedagen en zo samengevoegd in een week en de ouders dan de hele week belasten met de kinderen...), waardoor ik niet zo veel heb kunnen schrijven op het blog en op de GIANT! site. Op de site heb ik dit nu een beetje ingehaald, maar het blog verdient een update.

Ik heb vorige week natuurlijk wel getraind (tussen de bedrijven door), maar om je nu drie workouts in een te geven is misschien wat teveel van het goede. Het enige dat ik kwijt wil is dat ik zaterdagmorgen bijna m’n kop heb opengespleten toen de ketting van de lat pulley brak terwijl ik pulldowns behind the neck aan het doen was... De stang raakte mijn hoofd hard aan de achterkant en klapte door naar mijn nek, maar geen enkele schade, niet eens een blauwe plek. Laten we het maar op karma houden.

Vanmorgen ben ik benen gaan trainen. Ik wilde beginnen met squatten, maar Errol – de eigenaar van Spartacus Gym – was bezig op een nieuwe squatmachine, en die moest ik natuurlijk proberen. De machine ziet er ongeveer zo uit als op de foto hiernaast, en is eigenlijk meer een soort hack squat. Je kunt er heel diep mee, en je hebt niet veel gewicht nodig om je quads flink in vuur en vlam te zetten.

De tweede quadoefening was presses op de zittende leg press. Ik had die machine nog niet geprobeerd, en het was dus tijd om het te wagen. De machine voelde goed, alleen is de stack die er op zit te licht. Leuk als afmakertje, niet als zware massaoefening. Als laatste deed ik nog wat setjes leg extensions.

Voor mijn hamstrings begon ik met lying leg curls. Dit is altijd een favoriete oefening, hoewel ik er niet echt sterk in ben. De machine hier is perfect voor mij, wat nog weleens verschilt per sportschool.

De tweede en laatste oefening voor hamstrings was seated leg curls. Hier ben ik wel sterk in, en de machine past ook goed.

Errol was ondertussen bezig op nog een nieuwe machine: een zittende kuitmachine met losse gewichten. De oude machine was een kolereding met steekgewichten waar je je benen niet eens goed onder kon krijgen. Dit was dus een hele verbetering. Ik deed er vijf sets op en kon bijna niet meer lopen.

Op de loopband heb ik nog een minuut of twaalf gewandeld voor ik aan de shake ging.

Donderdagmorgen train ik borst, schouders en triceps. Tot dan!

Keep pumping!

Robin